还在想着增肌减脂?其实大部分普通人更需要这么做

原标题:还在想着增肌减脂?其实大部分普通人更需要这么做

增肌减脂,健身的人不能再熟悉的两个词语,这两个目标也是绝大部分人健身时在追求的,但事实上这都是在改变身体成分的这一个环节里进行努力,而在这之外其实还是有非常多的目标可以让我们来追求,而即便是对于那些主要目标就在形体上的训练者而言,其实也不是一定都需要传统意义上的增肌或减脂。

增肌一般指的是保持热量盈余,摄入的热量多余消耗,增加肌肉跟体重

减脂一般指的的保持热量缺口,摄入的热量少于消耗, 减少脂肪跟体重

如果你超重比较严重,体脂也处于一个不算健康的范围,那么我会建议你减脂;如果你体重很轻,体脂也低于一般的水平,就是一个全方位瘦子的形象,那么我会建议你增肌;可如果你体重没有大到算超重,体脂又没有低到算瘦子,那么你该怎么办?

增肌再增加体脂可能太肥,减脂体重再降低可能太瘦,是不是很苦恼该怎么办?这样,你可能就需要另外一个做法,那就是调整身体成分再加上缓慢增肌。缓慢增肌可以理解为饮食更节制,增肌的过程中不让体脂增加太多的方式。而传统的增肌方式(dirty bulk) 会建议你尽可能多的摄入热量来保证最佳的增肌效果。

而在这里提出的新概念,调整身体成分(body recomposition)指的是:饮食上摄入能够保持体重,或没有明显波动的热量,然后持续的训练,专注于提高自己的训练表现以及改善目前身体存在的一些功能不足的问题。你可以把它理解成保持同样的体重,然后增肌减脂同时进行。

你可能会问增肌减脂同时完成不是不可实现的吗?饮食上的热量盈余跟热量窗口不是互相冲突的吗?其实严格意义上这并不一定是不可实现的。

我简单举个例子,比如一对双胞胎,他们身高体重体脂都一样,假设,每天他们都是吃到刚刚好等于消耗的热量,也就是说他们体重不变。可能两个人热量摄入跟消耗具体的量不同 ,但都是均衡的, 然后双胞胎A一周高强度训练4次,双胞胎B不运动,然后过3个月,难道他们还会是完全一样的身材跟体脂吗?那些训练是不可能完全无效的,虽然热量很重要,但健身不只是热量而已。

ok,接下来我们再举个例,比如有个男生,身高175 cm,体重 70kg,体脂16-18%,他的健身目标是达到75kg,体脂10%。

那么如果采取调整身体成分加上缓慢增肌,那他接下来的努力过程会是这样的:

从初始状态的体重70kg,体脂16-18%的状态,先调整身体成分,努力训练变成70kg,体脂12%;之后缓慢增肌,到75kg体脂15%,再调整身体成分,努力训练变成75kg,10%的体脂。虽然这之间会有不少的波动,但整个过程就是不断的在保持体重,降低体脂,然后增加一点体重体脂跟肌肉的路上循环,最终实现自己的健身目标 。

而采用传统一些的增肌方式,那么可能直接从70kg,体脂16-18%的状态开始增肌到90kg,体脂25%以上,然后再减脂减到75kg,10%体脂。(大概举个例子)

这样传统的做法,必须承认的是效率更高,利用的时间更短,尤其是对天赋还不错的训练者而言。我自己也经历过这样的过程,但是这么做的缺点在于,持续增肌的时间比较长,体重跟体脂一直上升, 你需要不断跟自己的内心,跟外人对你形象的评价做斗争。

而且你更难判断自己的训练计划是否合适,是否有很好的效果。因为你的体重一直在上升,那么基本上你训练使用的重量也会随之有进步,你的整体维度看起来也会更大,但可能更多的还只是脂肪在增加。

然后在减脂的过程中,由于比较多的体重下降,皮肤弹性降低跟肌肉流失的风险会高一些,同时一直保持长期的热量缺口,训练表现也会有着比较明显的下降,这对于很多经验不够丰富的人而言,也会是很让人沮丧的事情。尤其是如果你操作不当,那么可能就会换来增肌增脂,减脂流失肌肉,最终没有什么太大变化的悲惨结果。

而调整身体成分+缓慢增肌的做法,当然也有着很明显的缺点,那就是耗时更久,执行难度更大,你需要确保自己的饮食很到位,需要计算热量跟营养比例,才能够不让自己不增加太多脂肪的同时也不流失肌肉,训练也得安排的十分合理,需要保证力量训练的强度,同时配合一定量的有氧来帮助控制体脂,在一些对于传统增肌跟减脂不一定那么重要的细节上,也需要下更多的功夫,比如进食时间,比如食物的选择等等。

好处就在于,你的体重跟体脂,在整个周期里一直处于健康合理的状态,而且随着你的训练年限的增加,你会越来越容易保持一个较低一些的体脂,因为你的身体逐渐习惯了这么一个体重跟体脂的区间。热量摄入也一直很均衡,你可以把更多的注意力放在逐渐提高自己的训练表现上,如果你对于自己的形体塑造方面,没有特别高的要求,只是希望在现有身材的基础上,实现一定的改善,那么这可能是我建议你可以参照的方式。

而除了健美运动之外的很多其他方面的运动员,其实往往都不会有那么剧烈的体重波动,这也是由于健美运动一定程度的特殊性导致的。相信对于健美爱好者,赛季非赛季,减脂增肌这样的词汇还是会是训练中的主导, 但是这不一定是适合所有人的方式,因为你不一定就具备相同的目标。

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