什么是跑步配速?它到底有什么帮助!

原标题:什么是跑步配速?它到底有什么帮助!

什么是配速?

它是速度的一种,是每公里所需要的时间,常用于马拉松运动的训练之中。

赛前热身对配速有多大作用

热身应视目标速度和目标赛程而定。

(1)如果是5000及以下的比赛,目标速度应该是比较快的,必须要让你的全身肌肉做好准备。短距离快速间歇跑能有效帮助你在比赛中坚持目标速度。

(2)长跑赛事(以小时计算,如半程、全程马拉松),就不能用快速跑的方式了。在比赛中你可以将前几公里算作热身准备。

经典跑步指导书《丹尼尔的跑步秘方》指出,以“门阀速度”(稍低于马拉松速度)跑3分钟左右来热身,可以让身体适应比赛强度。

在比赛中“走调”,挽回局面来得及么?

早发现早调整。

不光是比赛,在日常的跑步训练中,也有很多人会不经意中“走调”,即速度忽快忽慢。当然在实际比赛中,受到地形的影响,如爬坡、下坡连续弯道等,对速度也会产生明显的影响。

曾经有个选手让一段很短的下坡路,毁掉了自己花费数月练习的配速方案。

所以,一旦发生速度不对,要逐渐调整速度,否则,目标会越来越远。

最忌讳的是以加速突然赶上,而后又逐渐慢下来,这样的后果是,你的身体也会越来越疲惫,被别人赶超的可能性增加。

比赛当天的心理和身体状况会影响配速吗

生理信号如肌肉感觉如何(轻松、轻快或稍沉)、体温如何、心跳如何,大脑会把这种直接的反应转变成你对这项比赛强度的感觉。

而心理期望,对比赛也是极为重要的。如果你的期望是拿到冠军,打破个人记录,那尽管比赛很辛苦,你也会坚持下去,心里会告诉自己,“这是正常的比赛,无须紧张”。

一些运动员喜欢有教练员在身边为自己呐喊和督促,这样会让他们保持比较的集中度和节奏,而且效果也很明显。

你是不是想起了校运动会时,同学老师为你加油助威的样子呢?

配速的秘诀是什么

秘诀在于,日常严谨的配速训练和赛前的试跑。赛前的感觉对于比赛的把握很重要。

2004年奥运会马拉松铜牌得主Deena Kastor说过,“最好的方式就是在比赛前几个月就找好自己的调子”。

2009年,美国的Dathan Ritzenhein说:“试跑能帮助他适应目标节奏,因而比赛时会感觉比较轻松”。在参加半马前几周,在教练员的建议下,以半马目标速度进行了一次16公里的试跑,结果帮助他在那次比赛中成功摘得铜牌。

负分段法好吗

负分段法,即比赛的后半段比前半段速度快。

有数据显示,采用“正分段”法破纪录的现象很罕见。除非是如800米以下的短距离比赛。

但负分段法技能的习得周期很漫长,同时要经过大量训练,才能很好地适应比赛即将结束时必须承受的高负荷“副作用”。

不过现在的练员们越来越倾向于采用“平分段”,即匀速跑。这样的好处是保证几乎比赛全程都耗费尽量少的能量,也能让运动员稳定发挥自己的水平。

世界知名跑步杂志Runner’s World进行过一项调查,最终的数据显示,35%的人用“负分段”、30%的人采用“正分段”、25% 采用“平分段”法跑出了个人最佳记成绩。

那如何得知自己的配速多少呢?(强度水平按1-10等级逐渐加重划分)

1、 轻松跑

心率:最大心率的65%-70%

强度水平:3-4(超轻松)

谈话测试:轻松说出完整句子

2、长跑

心率:最大心率的65%

强度水平:3-4

谈话测试:能说完整的句子

3、马拉松

心率:最大心率的88%-90%

强度水平:5-6

谈话测试:能说短句

4、节奏跑

速度:每英里速度比5千米慢20-40秒

心率:最大心率的94%-96%

强度水平:7-8(强)

谈话测试:一次只能说几个词

5、速度训练(800米,1200米)

心率:最大心率的95%-100%

强度水平:9(很强)

谈话测试:听到呼吸声,说不成……话,只能……跑返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐