21图|全面预防夏秋季节跑步损伤

原标题:21图|全面预防夏秋季节跑步损伤

夏季提升的不仅仅是温度,不少跑友的训练热情也大大提升;

在积极投入跑步训练的同时,也别忘了注意防止夏季的高发伤病哟!

膝盖损伤

膝盖损伤是跑步最为常见的损伤之一,尤其是进入夏季之后,随着训练量的增加,膝盖损伤的风险也将进一步增大。

膝盖损伤后,会感觉膝盖前部与大腿骨下端相连部分有钝痛感,在做上下楼梯、蹲坐等弯曲膝盖的动作时,膝盖会感觉疼痛、无力、不稳固,甚至会发出摩擦声或咔嗒声。

预防及处理:

①预防:正确的跑步方式与合理的训练强度;

②暂停训练;

③冷敷伤处;

④抬高腿部。

软组织损伤

入夏之后,不少跑友的跑步强度和跑量都会有所增加,但是如果稍有不慎、运动超负荷,则有可能造成部分软组织损伤。

外胫夹损伤

小腿骨内侧或前部疼痛的症状,随着训练继续,这种疼痛会转化为持续疼痛,甚至出现炎症、一碰胫骨就痛。

足底筋膜炎

训练时小腿肌肉紧张或是过度的训练,导致脚跟处产生剧烈的疼痛,脚跟到脚趾处的筋膜组织出现了炎症。

髂胫束磨擦综合症

髂胫束紧绷,膝盖外侧在弯曲或伸展时产生疼痛感,尤其是在跑步下坡时疼痛感更为明显。

跟腱炎

跟腱拉伸过度,造成跟腱发炎或撕裂,脚踝后部、足跟之上的部位均会出现疼痛症状,并会随着跑步进行而加剧。

伤后处理:

①停止训练;

②伤处冷敷;

③适量恢复训练;

④严重者应及时就医。

肌肉劳损

夏季,跑友在增大跑量的同时,往往容易忽视掉跑步前后的热身与恢复训练,这也导致了肌肉劳损的风险增大。

肌肉过度拉伸或疲劳易导致肌肉拉伤或劳损。腘绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌都是肌肉劳损的“高发区”,拉伤处会产生尖锐的疼痛感。

预防及处理:

①预防:充分的热身与合理的训练强度;

②冷敷;

③按压推拿;

④抬升受损伤部位。

水泡

夏季足部多汗、湿度较大,因摩擦而产生水泡的可能性也大大增加。

在皮肤表面隆起的小水泡看似不起眼,却会产生剧烈的刺痛感,不仅让人难以忍受,还会影响跑步的步态。

预防及处理:

①适量涂抹凡士林;

②易磨损处贴上防磨胶带;

③适宜的跑鞋和无缝的速干袜;

④处理:用消毒针头将水泡中的组织液挤出,用碘酒消毒皮肤及周围,贴上创可贴即可。

局部(皮肤)擦伤

夏季高温,人体汗液分泌增加,贴身衣物在被汗液浸湿后,与皮肤表面的摩擦增大,一些活动频率较大的部位可能会出现表皮擦伤。

皮肤擦伤后会产生强烈的刺痛感,同时也加大了皮肤感染的风险。

预防:

①适宜的衣物:轻薄、透气、速干;

②选择通风、阴凉处训练;

③浸湿的衣物要及时换洗、保持干爽;

④在易摩擦处适量涂抹凡士林或爽身粉,减小摩擦、保持干燥。

热射病(中暑)

在高温环境下进行剧烈运动,还有可能会导致中暑、甚至重度中暑(热射病),危及生命。

中暑症状一般表现为身体高热、中枢神经系统功能障碍、皮肤发热干燥呈粉红色、头晕、无力、恶心、身体虚脱。

预防:

①做好防晒防热措施,温度过高时尽量避免室外跑步;

②控制跑量和强度,避免运动超负荷;

③处理:紧急转移之阴凉通风处,利用4℃~11℃的凉水擦拭皮肤表面,服用凉盐水或静脉注射生理盐水降温。

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