孕期,哺乳期,婴幼儿要补DHA?如何吃,宝宝更聪明

原标题:孕期,哺乳期,婴幼儿要补DHA?如何吃,宝宝更聪明

后台家长经常问要不要给宝宝补点DHA,听说食用DHA可以让宝宝变的越来越聪明,那什么食物含有它?应该怎么补呢?

日常生活中我们哪些食物含有DHA,有多少?

1、植物油

比如含有丰富亚麻酸的紫苏籽油,亚麻籽油,核桃油,菜籽油这些食物中含有DHA的前体,也就是α-亚麻酸(ALA)在体内经过碳键的增长和去饱和酶的作用会产生为DHA,但是这个转化率不太高,一般少于4%。

核桃油:比如100克的核桃油中含有12克的α-亚麻酸(ALA),一天吃20克的核桃油才有2.4克的α-亚麻酸(ALA):

而其中DHA为2400毫克*0.04=96毫克,达不到孕期和哺乳期每天200毫克的DHA的需求。

亚麻籽油:亚麻籽油含量会好一些,100克的亚麻籽油α-亚麻酸(ALA)49克,一天吃10克的亚麻籽油,就有4.9克也就是4900毫克的α-亚麻酸(ALA)

其中的DAH为4900*0.04=196毫克的DHA。刚好可以达到孕期的需求

缺点:这些植物油比较少吃,而且转化率不高,为DHA还需要复杂的过程,活性也一般。

2、深海鱼油

含量比较高,有些含量高的海鱼100克就是1100毫克的DHA,吃上20克就够孕期和哺乳期需要的DHA了。建议选择DHA含量高的,至少要高于100毫克/100克的。比如三文鱼,黄花鱼,鳕鱼,海鲈鱼等。

我国GB2762-2017《食物中污染物限量》对水产品的甲基汞含量做了限定:要求水产动物及其制品(肉食性鱼类及其制品除外) 小于0.5 mg/kg,肉食性鱼类及其制品小1.0mg/kg。

建议选择汞含量小于0.1mg/kg更好,比如黄花鱼等。

3、淡水鱼

比如桂鱼中DHA的含量是157毫克。鲫鱼是130毫克。而大人一天吃上150克左右的桂鱼也可以补充尽200毫克的DHA,所以没有条件吃海鱼,或者怕海鱼中的重金属的话可以考虑每天吃点淡水鱼。

4、婴幼儿奶粉或者孕妇奶粉

以前的婴幼儿奶粉会在可选择性成分中写上每100克奶粉中含有多少毫克的DHA,菁妈当时做过研究,有些含量高的DHA可以达到100克奶粉中含有80毫克,而婴儿奶量大的时候一天就要喝120克左右的奶粉,也可以达到每天100毫克DHA的需要量了。

但是现在国家的标签法改了,DHA不让写DHA了,要写中文名,二十二碳六稀酸,而且含量也不能写毫克了,要写占总脂肪酸的百分比了,一般都是0.3%的多,而高的话可以达到0.5%。尽量往高的选。一般达到0.5%的一天喝800毫克的奶可以达到90毫克左右的DHA.

怎么补充DHA

孕期和哺乳期如何满足一天200毫克的DHA:

1、建议孕期吃亚麻籽油每天至少5克就可以提供近100毫克的DHA。

2、每周吃2-3次的海鱼,每次尽量选择一些汞含量低一些的比如:三文鱼,桂花鱼,黄花鱼,大眼鱼,乌头鱼,鲮鱼等。每次吃100克就可以了。

3、尽量隔天吃淡水鱼,每天吃150克左右.

4、喝含有DHA的孕产妇奶粉也可以摄入一定的DHA,一天喝400毫升左右。

如果以上4点难满足,或者只做到一点,建议补充海藻DHA,每天至少100毫克。

而婴幼儿,特别是3岁之前大脑快速发育,DHA必不可少:

1、哺乳期时从妈妈体内摄入DHA。

2、买DHA含量达到0.4%以上的婴幼儿奶粉

3、以上达不到,买海藻油DHA。

菁妈寄语:如果我们的日常饮食更科学注意高DHA食物的摄入,多吃鱼,多喝奶,会选择奶粉,并不是一定要进行DHA营养品的补充。

我是菁妈,一个女孩的妈妈,母婴行业培训师,多平台原创作者,混迹育儿界的医师,药师,营养师,心理咨询师,为上千家长提供育儿咨询。希望我的一点建议能有助你解决带娃过程中的困惑与烦恼!

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