膝盖承受的压力远超过我们的想象!附超实用的膝关节保养指南

原标题:膝盖承受的压力远超过我们的想象!附超实用的膝关节保养指南

膝盖可以说是人体中的弹簧、缓冲垫,只要站着,就一定会使用到它,但许多人在年轻时就忽略了膝盖的重要性,而恣意地挑战自我体能极限,一再地受伤而不自知。如今膝盖痛已经不是老人的特有“症状”了。

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膝盖承受的压力远超过我们的想象,据统计:

  • 躺下来的时候膝盖的负重几乎是0
  • 站起来和走路膝盖的负重是体重的1~2倍
  • 上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3~4倍
  • 跑步时膝盖的负重是体重的4倍
  • 打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍
  • 蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍

如果超过了膝关节所能承受的正常重量,会使膝关节受力不均,关节负荷增加,从而加大了软骨边缘的摩擦,加速软骨丢失,原本光滑的关节软骨会出现裂隙、凹陷、糜烂,甚至丢失,其缓冲、抗压、减震作用大大降低,从而出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受阻等症状。

我们来看两个病例:

病例一

30岁的陈小姐每天健走或跳有氧舞蹈,周末还爬山。最近一个月左膝的前侧隐隐作痛,特别是上下楼梯时,她担心是不是自己运动过度。求医发现自己得了髌骨关节疼痛症候群(膝盖前方的骨头)。医生提醒她,如果不好好保护膝盖,可能使年轻的膝关节提早退化。

病例二

55岁的林妈妈,则是在平常就觉得右侧膝盖怪怪的,上下楼梯或跪着拜拜都不舒服。几天前爬山后右膝肿胀疼痛,经医生诊断是退化性关节炎。医生叮嘱她,要避免蹲、跪、久站久坐和上下楼梯。

究竟,该如何保养膝关节?什么动作又最伤膝?什么样的运动较好?如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎,又该如何运动?

如想减轻膝盖的负担,把握以下几个原则:

1. 减重

尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌,要预防膝盖痛,要先解除身上的重量。

别以为增加3公斤没什么,外表也看不出来,实际上每走一步就增加6公斤,上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说,这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。

此外,如果膝盖已经不适,尽可能少背、少提重物,减轻整体的重量。

体重指数计算方法如下:

体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

  • 世界卫生组织建议健康的BMI为18.5~23.9,亚洲人为18.5~22.9。
  • BMI不适用于儿童,孕妇,运动员,和病人。

下图为BMI值与体重的关系, 如果不会算,可以网上找到BMI计算器。

2.少做长期蹲跪的动作

尽量别蹲着做家事或跪着擦地板,至于深受许多人喜爱的太极拳,建议年纪大或膝盖不舒服的人,不要勉强自己蹲太低,站着打高位太极拳就好。

3.加强膝关节周围肌肉力量

像是大腿前侧的四头肌,大腿后侧的二头肌,增强这些肌群,可增加膝盖的稳定性,减缓关节的磨损。具体锻炼方法请点击这里了解:《每天练这4个动作,让你的膝关节更好!》

4.运动中感到不适,要立刻停下来,不要勉强

曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出,疼痛其实就是最好的警讯,告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。

5.要有足够的休息

帕芬博格教授也提醒,足够休息对保护膝关节也很重要,因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

6.了解自己的极限,尽力而为

运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害,例如:40岁的人不能再把自己当20岁用,因为身体的机能都慢慢在退化,勉强的结果就很容易受伤。

7.循序渐进,慢慢增加时间与量

比如说,如果想开始走路运动,可以从每天10分钟开始,习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…,一直到30分钟,这是最能让自己习惯且安全的做法。钟佩珍观察很多现代人,平常没运动,周末跟着家人朋友去爬山,结果回来腿酸,膝盖也痛,就是缺乏循序渐进的结果,当然很容易受伤。

8.不伤膝的运动处方

走路、骑自行车、游泳水中运动的交替多元组合,是保护膝盖最好的运动处方,帕芬博格教授建议。

相较于慢跑,走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动,因为水的阻力,对膝盖关节没有任何负担。

至于骑自行车,既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈,对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度,坐下来向前踩踏板时,脚尖能碰触地面为宜,避免膝盖活动角度太大,反而磨损膝盖。

9.退化性关节的人该不该动?

有越来越多的研究显示,运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动,促进新组织再生。规律的运动能减轻体重,减少关节的负荷,进而减少关节的磨损,降低退化性关节炎的发生。不过,已有退化性关节炎的人,应该从事走路或其他活动前,增加温和的肌力训练,增强肌肉的能力,保护关节。

10.穿一双合脚的鞋

不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上带有防滑纹。

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