【科普】熬夜喝咖啡更容易使人疲劳!吃这些食物可减少对身体的伤害

原标题:【科普】熬夜喝咖啡更容易使人疲劳!吃这些食物可减少对身体的伤害

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张先生由于工作原因,经常需要熬夜,时间长了,他感觉自己的肠胃功能越来越差,身体抵抗力也下降了。无法避免熬夜的人,如何吃得健康?听听河南省人民医院营养科营养师王雯怎么说。

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熬夜要摄入充足的蛋白质

王雯介绍,熬夜违反了人们“日出而作,日落而息”的规律,长期熬夜还会降低身体抵抗力,由于身体处于疲劳状态,可能会出现焦虑、抑郁的负面情绪,过度疲劳会增加患心脑血管疾病的风险。

此外,熬夜时人体中大部分血液供给脑部,内脏供血就会减少,每日23点至次日3点是肝脏代谢的最佳时段,如果长期熬夜,会损害肝脏。在饮食上,应做到以下5个方面:

1.多吃富含抗氧化物质的食物。如西红柿、卷心菜、草莓等。因为不规律的生活会让身体处于应激状态,产生较多的自由基,出现过氧化现象。此外,虾、藻类、鲑鱼等食物中富含虾青素,多吃对提高免疫力也有一定的帮助,大量研究表明,虾青素具有很强的抗氧化活性。

2.摄入充足的蛋白质。蛋白质是构成人体组织的重要物质,能参与生理调节功能,是人体能量来源之一。熬夜时,会增加能量消耗,可以多选择瘦肉、蛋类、水产品、豆制品等食物,动物蛋白中含人体必需的氨基酸,另外,充足的蛋白质还有助于提高工作效率。

3.补充维生素D和钙。对于上夜班的人来说,接受阳光照射时间较少,容易造成维生素D缺乏和钙的吸收率较低等问题。可以选择海鱼、动物肝脏等含维生素D丰富的食物,还可以多吃奶类、豆类食物补钙。

4.补充维生素A。熬夜后,人们感觉眼部疲劳、干涩,皮肤变得干燥,很多时候是因为缺乏维生素A,可多吃一些鱼类进行补充,并且鱼肉中的不饱和脂肪酸对心血管具有保护作用,鱼肉中的蛋白质还有助于维生素A的吸收和利用。

5.多喝水。熬夜人群最好多喝水,能促进消化液的分泌,加快代谢废物排出,减少代谢产物和毒素对肝脏的伤害。

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熬夜喝咖啡易使人疲劳

王雯说,常熬夜的人要注意自己的饮食结构,适量增加营养素的摄入。晚餐可以多吃富含维生素B的食物,如新鲜蔬果、谷类、肝脏和瘦肉,也可以在医生的指导下适量服用复合维生素补充剂。

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需要提醒的是,有人认为熬夜会消耗较多体力,需要多补充热量,如喝速溶咖啡,虽然其中的高糖和咖啡因会让人在短时间内兴奋,但却会消耗体内的B族维生素,反而容易使人疲劳。建议多食用牛奶、全麦面包、青菜、蛋类等食物来缓解疲劳,睡前1小时最好不要进食。

王雯建议,经常熬夜的人可以试试枸杞子桑椹代茶饮,因为枸杞子有滋补肝肾、明目、润肺等功效,桑椹则能滋阴补血、生津、润肠。具体做法为取枸杞子3克、桑椹5克,用开水冲泡即可。

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来源:大河健康报 编辑:王振

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