杂粮吃多了反而会便秘?记住杂粮和细粮搭配公式,吃出健康和营养

原标题:杂粮吃多了反而会便秘?记住杂粮和细粮搭配公式,吃出健康和营养

现在到处都在提倡吃粗粮,因为粗粮中含有丰富的B族维生素和纤维素,对防治便秘,维持肠道健康,稳定血糖,延缓胃排空,提供饱腹感从而不会使能量摄入过多造成肥胖都有非常好的作用。

但是大家知道吗?粗粮包括全谷物如小麦、大麦、稻米、燕麦、黑米、玉米、高粱、小米,和各种豆类如红豆、绿豆等,这么多种类,挑哪些来吃?怎么吃最好呢?

根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议来看,为了保证食物的多样性,健康成人每天应摄入12种食物,每周不少于25种。全谷物和杂豆类食物每天推荐摄入50~150克,大约相当于一天中谷物的1/4~1/3。

这样来说我们就有了一个大体的概念,一次放杂粮大概是精白米的1/3或者一半,种类越多越好,最好不要少于三种。

这样一方面考虑的是能够保持较为平稳的餐后血糖,另一方面考虑到富含淀粉的豆类和部分全谷物没有黏性,吃起来口感会比较粗糙,而杂粮与精白米合理搭配,能够提升杂粮的口感。

此外,如果杂粮比例太高,对于胃肠道功能比较弱的人消化起来会比较困难,如果只吃大量的粗粮而摄入的水分不足,不仅不能解决便秘问题,还可能会引起便秘。

因此,平时没有吃杂粮习惯,或者胃肠功能比较弱的老人和小孩,最好循序渐进,适当减少杂粮比例,如果没有出现不适再适量增加。

那么全谷类与杂豆的比例有没有要求呢?

淀粉豆类的蛋白质含量是大米的3倍,而且富含谷物中所缺少的赖氨酸,可以使蛋白质被机体更好地利用,因此杂粮饭中豆类是必不可少的,建议杂粮中一半用全谷类,一半用杂豆。

此外,烹饪杂粮粥或者杂粮饭时都要将杂粮提前浸泡一下。全谷物最好浸泡2到4个小时,杂豆质地更硬一些,最好浸泡8到12个小时。

还要提醒大家如果是天气比较炎热的时候,最好放在冰箱里浸泡,以免出现发霉产生毒素的状况。

粮食与水的比例也要控制好,做粥加水大概在粮食的6倍到10倍,做饭加水2倍左右就可以了。

总结来说,杂粮粥做法就是三种以上杂粮和精白米比例为1:3,加水量是粮食的6到10倍,豆子浸泡至少8小时。

各位朋友,你有每天吃杂粮的习惯吗?你喜欢吃哪些杂粮呢?不妨在下方评论区留言,分享你的生活经验。返回搜狐,查看更多

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