想要跑步不受伤,这三个原则要记牢

原标题:想要跑步不受伤,这三个原则要记牢

作者:老王 来源:跑步指南

对于喜欢跑步的人来说,一旦不小心受了伤,无论是膝盖还是脚踝还是髋部,这都是一个极大的打击。不仅仅是伤病对身体的折磨,更是对一颗热爱跑步的心的严重挫伤。

医学上总说,治病不如防控,跑步也是一样,等到受伤了花几个月的时间恢复,不如早早开始预防,怎么预防,老王从几个方面聊聊如何预防跑步损伤。

不受伤的三个原则——虽然不能完全避免受伤,但这三个原则将大大大大大大降低受伤的概率。

一是不超过180-年龄的心率跑

对于一个跑步经验少少的人来说,无论你跑步的目的是减脂、减压还是健身,这个心率都是基本适合的。所以,如果你对自己的体能和肌肉力量不足够了解的话,花一点钱投资在心率设备上,是非常明智的。无论是单独的心率带、还是心率表,还是带心率功能的gps跑表,只要准确能测量心率,都是可以考虑入手一个。

速度是引发跑步伤病的第一杀手,所以跑步界有句经典的话是:距离比速度重要,时间比距离重要。即使喜欢跑快的感觉的人,如果你能长期坚持跑这个心率,你的速度也是会逐步提升的。

二是每周跑量增幅不超过10%

这句话的意思不是每周必须增量,更不是每周跑量都得增10%。而是谨慎加量,即使要加量,也不要超过这个最高限值。如果上几次跑步有不适的感觉,甚至还得减量。

加量的前提是前几次跑步都很舒服很轻松,精神饱满,都有跑完还有点不够的感觉,跑完之后身体各部位也没有不适疼痛等等感觉。这前提下才可以考虑加量。

和速度一样,跑步时间过长也是伤病的重要杀手,很多慢性损伤都是这个引发的。

三是跑一休一

不要每天跑,老王说过很多次了,合理的跑步频率是跑一休一,也就是一周跑3、4次,每次跑步要间隔开。这也是预防受伤的良好办法。

其原理是人体在一次有效运动后,肌肉和身体组织会有细微的创伤,经过良好的休息、营养补充和48小时后,身体会自行复原。所以,一定要坚持跑一休一。

除了以上三个关键预防措施,下面的一些其他预防措施也很重要。

一、 拉伸和滚轴

拉伸主要是扩大肌纤维和韧带筋膜的延展性,是对肌肉恢复和生长非常有益的,能让其快速从疲倦状态恢复,再生时变的更加有力量。

而长久不进行跑后拉伸,肌肉、韧带延展度将会变小,容易引发筋膜韧带紧张,而长久的紧张得不到放松就会引发疼痛,比如髂胫束的紧张疼痛,足底筋膜紧张疼痛,肌肉紧张还有可能引发抽筋。

滚轴(泡沫轴)是对肌肉很好的放松手段,通过类似按摩效果的滚压,让肌肉放松,预防肌肉僵硬郁结成团块装,从而让肌肉内的血管能充分新陈代谢。

二、 力量练习

力量训练能有效的提高肌肉的力量,强健肌肉的稳固定,强大的肌肉力量才是对各关节的最好的保护。

对跑者而言,最应该锻炼的肌肉是股四头肌、腘绳肌群、臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌。也就是大腿前后、腰腹、髋部、屁股的力量练习,这是非常重要的。

另外一个力量训练虽然不是肌肉,但也非常重要,就是脚踝韧带的力量训练。

这里不对怎么练习具体展开,大家可以买本书或网上搜索下练习动作,在不跑步的日子里经常做做,是非常有好处的。

三、 调整跑姿

1、脚落地的位置不要在膝盖的前边

这样容易造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的稳定性),此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方。

2、落地脚的膝盖处的需要略弯曲

这将起到极好的缓冲作用,以缓解落地时身体对脚的冲击。

3、挺直腰部,保持上半身正直稳定

腰腹部是身体的核心,核心就好像大厦的地基,地基不稳或结构不好,四肢再发达有力都是空中楼阁。

4、小步幅高步频

步频要高到什么程度,不低于180步/分钟。步频低就不容易落地脚过于前伸,也不容易大步幅,而步幅越大,身体腾空的时间就越多,落地时对身体的冲击力就越大,并且对肌肉的延展度要求就越高,也就越容易受伤,

四、 热身和冷身

跑前的热身是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉200公里高速的感觉。

因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身通过刚刚可以跑起来的慢跑来热身,约十分钟后感觉身体轻盈,协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

最后,是关于速度练习的看法。

上面所有的预防措施几乎都在防止速度过快,那么速度训练就根本不应该存在吗?

老王要说的是,如果你要提高你的跑步成绩,速度练习是必不可少的,但速度练习是一种冒险,冒险就有风险,风险和收益是对等的,练得恰到好处,成绩提升,而受伤的风险也随之增加了。

这,取决你对跑步的要求了。但即使是速度练习,一周也最多一次,另外每3、4周之后,要安排一个休息周,这周全部是短距离的放松跑,有条件的话,加点按摩。

作者:老王,跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)

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