吃凉米饭能降血糖?要不要把米饭放凉了吃?

原标题:吃凉米饭能降血糖?要不要把米饭放凉了吃?

来源丨阮光锋营养师(ID:ruangf_nutrition)

作者丨阮光锋

图 | Unsplash

太长不看:

1.抗性淀粉也是一种淀粉,只是消化速度比较慢一点,所以升高血糖速度慢。

2.米饭放凉后,因为淀粉老化回生作用会导致抗性淀粉增加,血糖反应的确会慢一些。

3.不推荐现实中把米饭放凉了吃,因为米饭放凉吃并不一定会增加很多抗性淀粉,而且,放凉了吃也存在健康隐患。

4.米饭最大的问题的精制程度高,基本只提供能量,营养密度低。

5.做米饭时注意增加糙米、豆类等替换,同时不要做太软、太烂,少加油加盐,减少反复加热,也是可以健康食用的。

我妈是糖尿病,已经几年了。最近,她吃饭的时候老是提前给自己盛一碗放冰箱里一会儿再拿出来吃。我看到了,很奇怪地问为什么要这样吃。她说:我看电视上说,米饭放凉了吃,血糖升高的慢,日本人都是这样吃的呢,所以糖尿病才少。

我就问她,那电视上是怎么说的呀?

我妈就说:米饭放凉之后有一种叫做什么“抗性淀粉”的东西比较多,这个东西的血糖反应慢,所以就不会那么升高血糖。

我一听还有点欣慰,我妈天天白天在家带俩娃,记性还挺好。不过,这个米饭放凉吃这个做法,我就不太赞同了。

到底什么是抗性淀粉?吃凉米饭真的能降低糖尿病风险吗?要不要把米饭放凉了再吃呢?今天我来跟大家聊聊米饭。

01什么是抗性淀粉?

米饭是中国人常吃的主食,它含有丰富的淀粉,可以给我们提供身体活动所需的能量。

淀粉是一种多糖,淀粉家族中也有很多成员,抗性淀粉(resistant starch, RS)就是这个家族中一个成员,它是人体上消化道(胃和小肠)不能消化吸收的淀粉组分。简单说,它不能被人体分解成葡萄糖利用。不过,抗性淀粉本身仍然是淀粉,只是它比较难降解,在体内消化速度比较慢。

根据结构的不同,抗性淀粉有四大类。米饭放凉后产生的主要是抗性淀粉RS3。

抗性淀粉在很多食物中都存在,一般来说,生的东西比熟的东西抗性淀粉更多,比如生土豆,生香蕉等,抗性淀粉就挺多。此外,一些带籽的东西,抗性淀粉含量比磨碎了更多,比如糙米饭的抗性淀粉就比精米饭多。

也正因为抗性淀粉不容易分解,人吃下去后消化也就比较慢,升高血糖的速度自然也就慢了,所以就有很多说法说它能平稳血糖、通便、减肥等作用。

02为啥一吃米饭,血糖就快速升高?

因为米饭中大部分是淀粉,淀粉被人体消化后会分解成葡萄糖,进而被人体吸收利用。

由于米饭中淀粉多,产生的葡萄糖也多,刚吃完米饭,这些淀粉一下子全部进入人体,就会产生很多葡萄糖,自然会使血糖快速升高。更何况,现在的米饭几乎都是精制处理的,所含的膳食纤维非常少,消化速度更快,升高血糖的速度也更快了。

图 | pixabay.com

03凉米饭比热米饭更不容易升糖?

凉米饭之所以会产生更多抗性淀粉,主要老化回生作用产生的。

天然食物的淀粉是以淀粉粒形式捆绑在一起的,很难消化,所以都要做熟了吃。在烹调过程中,淀粉分子就会从淀粉粒里跑出来和水分子亲密拥抱在一起,食物的质地柔软粘稠了,这个过程的科学词汇叫做“糊化”(gelatinization),经过这个过程淀粉就容易消化了。但是放冷之后,一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态,不容易被人消化了,这个过程就是“老化回生”(retrogradation),意思就是从熟淀粉状态向生淀粉状态倒退了,这个过程就会产生一些抗性淀粉。

无论是米饭还是面包还是馒头,放凉后其中的淀粉构型都会因为老化回生而发生变化,导致“抗性淀粉”的含量增加。

有研究人员测试后发现, 米饭、馒头等主食放凉后吃,血糖生成指数确实比热的时候要低,有利于延缓餐后血糖上升速度。所以说,凉米饭比热米粉更不容易升高血糖倒是确有其事。

图 | pexels

04要不要把米饭放凉后吃?

那么,是不是真的要把米饭放凉了吃了?其实完全没有必要。

首先,米饭放凉了吃不一定会产生很多抗性淀粉。

淀粉食物冷藏后所产生的抗性淀粉主要是直链淀粉老化回生的结果。如果某种食物中的直链淀粉本身就不多,冷藏后产生的抗性淀粉就比较少。而且,凉米饭你再加热吃,抗性淀粉含量还会下降,甚至降得很严重。毕竟,如果不加热就吃冷的吃,一般人也吃不下。

其次,米饭放凉了再吃也可能不利健康。

对于胃肠消化吸收功能比较弱的人来说,比如,有些老年本来消化就不好,再吃凉的米饭,很容易导致胃肠更不舒服。而且,如果米饭刚出锅然后放凉,接着吃掉还比较安全,但如果食物放凉的时间太久,甚至直接放在外面,是很容易被细菌污染的,如果吃这样的米饭,发生食物中毒的风险就会高很多。

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05糖友可以吃米饭吗?如何健康吃米饭?

最近几年,经常有人说米饭吃多了会得糖尿病,很多人就不敢吃米饭了。

不过,这并不意味着就完全不能吃米饭了。其实,现在米饭最大的问题是精制程度高,几乎只提供能量。所以,想要健康吃米饭,可以从几个方面做起:

(1)少吃白米饭,换糙米,加粗粮杂豆。

现在的精白米饭好消化、餐后血糖反应快,而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等的消化速度就要慢好多的。

图 | pixabay.com

平时煮饭不要总是用白米,不妨换点糙米。实在不行,煮白米饭时可以加点粗粮杂豆,比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等,也可以降低血糖反应和消化速度。

(2)米饭不要煮太烂、太软。

很多人喜欢把米饭做得软点,蒸米饭前先把大米浸泡几个小时,再小火慢煮或者压力锅蒸煮,让米饭更加软、烂,这样的米饭是好吃,但消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。所以,建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。

炒饭这种就要尽量少吃了 | pexels

(3)米饭少加油加盐

加油煮米饭会增加米饭中的能量,还会降低饱腹感,容易多吃;而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加,消化速度加快,血糖反应更高,对糖尿病人都是非常不友好的。

因此,平时做米饭最好少加或不加盐,少做一些需要加油加盐的米饭,比如各种炒饭。外出就餐时,主食也要尽量也要少点炒饭。

(4)米饭最好当当天吃完,减少反复加热

平时做饭一次不要太多,因为米饭多次加热后,往往会变得更烂、更软,很容易消化,餐后的血糖反应也更高。如果条件允许,最好当天做的饭当天吃完;如果有剩饭,最好也要尽快吃完。

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