跑步高手都不是用腿跑,而是....送髋!

原标题:跑步高手都不是用腿跑,而是....送髋!

很多人的眼里,跑步就是将腿迈出去,让两条腿倒腾起来。

这其实是典型的用大腿发力带动小腿,而没有用到髋部转动的跑步。

今天就跟大家说一说跑步中的“黄金技术”——送髋。

送髋做得好,不仅能跑得快,还能减少伤病。

对于想要追求成绩的进阶跑者来说,应该做到“以髋为轴,核心发力,带动大腿,大腿带小腿”的跑法,简单说就是要学会“送髋”。

可能很多人并不了解自己身体的哪个部位是髋关节,先给大家做一个科普。

1、什么是髋关节?

解剖上所说的髋关节和我们日常生活中所说的胯是不同的,解剖中的髋关节主要由股骨的股骨头和髋骨的髋臼构成的。通俗来说就是把大腿骨和骨盆连在一起的关节。

看解剖图,上图中画红圈的就是大腿骨和骨盆相连接的地方,也就是髋关节。

髋关节支撑着人体上半身,又主导下肢活动,在身体中部,起着承上启下的枢纽作用。

图中画绿线的区域是大腿根部和下腹部相连的地方,叫腹股沟。

2、在身体上如何找到自己的髋关节?

站立位,把手掌覆盖在一侧腹股沟的位置,然后同侧腿屈膝上抬,也就是把大腿骨向上抬,覆盖在腹股沟上的手掌,就能够明显感觉到大腿骨在上下运动,而骨盆是不动的。那个连接点就是髋关节的位置。

3、髋关节与之作用的肌群

从运动解剖上来说,髋关节能够完成的动作很多,在额状面上进行屈伸。前屈的角度是125°左右,后伸的角度是15°左右。不过当膝关节伸直之后,髋屈角度只能达到80~90°。

在矢状面上内收和外展,角度都是45°。还可以进行内旋和外旋,角度都是45°最后还可以做环绕,就是转圈。

从功能上说,使大腿在髋关节处屈的肌肉:髂腰肌、缝匠肌、耻骨肌和股直肌、阔筋膜张肌。

使大腿在髋关节处伸的肌肉:臀中肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌。

使大腿在髋关节处外展的肌肉:臀大肌上部、臀中肌、臀小肌、梨状肌、阔筋膜张肌。

使大腿在髋关节处内收的肌肉:股薄肌、耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌。

使大腿在髋关节处内旋的肌肉:臀中肌、臀小肌、耻骨肌、大收肌、阔筋膜张肌、半腱肌、缝匠肌。

使大腿在髋关节处外旋的肌肉:臀大肌、臀中肌、髂腰肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌。

前面不是说了髋关节各个方向的活动角度么,当你某个方向的活动角度不足的时候,就可以通过放松这个功能位上的肌肉,进行改善。

4、髋关节与膝盖疼痛的关系

这跟髋关节上的神经有关。支配髋关节的神经,前后各两条,前面包括股神经和闭孔神经;后面包括坐骨神经和臀上神经。

而主要支配髋关节的神经就是闭孔神经,由于闭孔神经同时支配膝关节,所以很多时候,髋关节出现问题的时候,最开始的表现是——膝关节疼痛。

其实很好理解,都是一条线下来的,上面出问题了,下面肯定也无法避免。

利用到送髋技术的运动项目有很多,大都是跑跳类的,比如短跑,中长跑,竞走还有跳跃项目。这也说明送髋技术的重要性。

在中长跑项目中,送髋技术的好坏,直接影响步幅的提高,还会影响步频的快慢。而步频与步幅是跑步速度快慢的两大决定性因素,所以会直接影响跑步成绩,因此,送髋技术的训练非常重要。

5、跑步时送髋和不送髋会有什么区别?

简单说来,不会送髋的人跑步就像坐着跑,整个人坐在自己腰上,完全靠大腿发力朝前。看着很笨重,重心被压后,步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方,重心被推着走。

6、如何“送髋”?

所谓的“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾,同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿,提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移,增大摆动腿前摆的幅度,从而增大步幅,继而提升配速。

跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿,提高对髋关节肌肉的本体支配。这需要一个过程,等你能清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同,再去控制两者间的发力顺序和协调关系,形成合力以后,技术动作会要明显改善,速度变快,跑起来也会变轻松。

送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”,应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节,需要通过训练才能慢慢体会。

跑步技术中的主动送髋,腰是会扭动的。

跑步时腰部不动,这样不好,要有意识地用上腰的力量,能够跑得更轻快。开始的时候会不习惯,会觉得比较耗体力,但经过长时间反复的去做慢慢就会习惯和体会到此技术的好处的。把腰力用上,能提高成绩。其实,大腿带动小腿,伸展髋关节的过程中,就是使用腰力的时候。

通常我们常说这样一句话,跑步时腿前摆折叠时要积极送髋,注意髋部的转动和放松。典型的送髋动作表现在竞走运动员身上,竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。

一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上,不太注意髋部的转动,喜欢注意大腿的动作,以大腿带动髋,而不是以髋为轴带动大腿,这里面有一个主动和被动的问题,形成的合力是差别很大的。收髋主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量,这更是一般运动员的弱项。收髋慢也是造成步频慢的主要原因之一。

送髋技术由三个环节组成:送髋的关节角度、送髋的方向、送髋的幅度。

1. 送髋的角度

送髋的角度是影响步频的主要因素之一,要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干可以大于90度夹角。

2. 送髋的方向

送髋的方向是指大腿的摆动轨迹和速度方向的夹角。正确的送髋方向和速度方向相一致,即前后方向摆动。因为髋的摆动存在惯性,前后方向送髋所产生的惯力不会产生分力效应。

如果送髋的方向不和速度方向相一致,而是和速度方向形成角度,那么由于惯力所产生的分力效应会使身体重心的投影轨迹形成曲线,使运动员多跑一段距离。这不仅在时间上影响运动员的成绩,而且由于多跑的距离所做的无用功多消耗了体力和能量。

3. 送髋的幅度

送髋的幅度是指大腿和躯干的角度变化。在运动中臂和腿具有相互协调的关系,相互制约,相互影响。由于臂和腿是同步的摆动关系,臂的频率条件并没有明显的表现出来,但是臂具有了提高步幅和步频的主动性和条件。例如,在冲刺跑中,可以通过加大摆臂幅度来带动送髋,达到提高步幅的目的。

7、一组专门训练髋部的动作

髋部训练简单理解就是髋部的灵活性训练,指依附于髋关节周围骨盆表层肌群、大腿前侧肌群和大腿后侧肌群等相关肌群的训练。

因为髋部是多种肌群的交汇点。所以要提高运动成绩必须加强髋部训练,提高髋部的灵活性,提高髋部肌群与其关节协同工作的能力。

简单的腰腹训练(平板支撑、卷腹)、大腿(深蹲)和小腿(纵跳、提踵)训练因为都是两腿同时伸髋、同时屈髋,与跑步的髋部动作模式(一腿伸髋、另一腿同时屈髋)相去甚远。

因此,只有两侧髋交替屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作)的时候,髋关节发力的模式才会被激活。

以后记得每次跑步前(后三个动作)把自己的髋关节打开

不过对于我们普通跑者来说

先把自己的髋找到再说吧。

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