骨科大夫送你一份最新「补钙说明书」,请您查收

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食物是钙最好的来源

中国工程院院士、原卫生部副部长、中华预防医学会会长王陇德提出了补钙的“四个一”法则,即“坚持每天1个鸡蛋1斤牛奶1小把坚果1块扑克牌大小的豆腐”。

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为什么补钙首选膳食补充呢?

因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中,不仅仅吃进去就够了,还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与,这些在我们日常的饮食中都能够得到补充,而这往往是单纯的钙片无法比拟的。

每日推荐摄入钙的剂量

0.5-1岁:400毫克

1-3岁:600毫克。

4-6岁:800毫克。

7-10岁:800毫克。

11-14岁:1200毫克。

18-49岁:800毫克。

≥50岁:1000毫克。

孕中期:1000毫克。

孕晚期:1200毫克。

哺乳期:1200毫克。

以上数据摘自:北京大学首钢医院 张光武教授《骨质疏松和骨质增生诊断与治疗》

牛奶

补钙最好的食物就是牛奶,含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼,对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。

成年人一天需要的钙量是800mg,而对于老年人需要量要达到1000mg。去除食物中可以获取的钙量,每天每人至少要摄取250ml牛奶,最好能达到500ml,也就是一斤牛奶。

豆 腐

在我们日常吃的豆腐中,北豆腐比南豆腐含钙量比较多,如果要补钙的话,选择北豆腐更好。

卤水豆腐(北豆腐):含钙量138mg/100g;

石膏豆腐(南豆腐):含钙量116mg/100g;

值得注意的是,虽然大豆的含钙量的确丰富,但加水变成豆浆之后,含钙量就稀释成10mg/100g,只是牛奶的十分之一。所以豆浆并不是补钙的好选择。

绿叶蔬菜

深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。

譬如荠菜,含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足。而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。

芝麻酱

芝麻酱的含钙量是170mg/100g,但它的热量也特别高,不能常吃。

偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg~300mg钙摄入不在话下。

坚 果

坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。

鱼 虾 贝 等 海 鲜 类

水产海鲜也是很不错的补钙食物:

鱼类的含钙量约为50~150mg/100g;

贝类含钙量通常高于200mg/100g。

运动更容易帮助利用钙

做到健康的吃的同时,运动锻炼也是必不可少的。运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收,减少骨质丢失,延缓骨质疏松的发生和发展进程。

补钙莫忘维生素D

维生素D和钙是一对孪生兄弟,能够辅助钙的吸收和利用。

维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。太阳光中的紫外线帮助人们将皮肤中所含的维生素D前体转换成维生素D。每次暴露身体25%的皮肤在阳光下20~30分钟,每周3次就能够获得身体所需的维生素D。

此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等,也有利于钙的吸收。

人体骨量在35岁后开始下降,“存骨量”就像“存钱”。

坚持合理膳食,适量运动,

多晒太阳,戒烟限酒,

身心愉悦,才能老来受益呀!返回搜狐,查看更多

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