撸铁、跳操都不见瘦,到底错在哪儿了?

原标题:撸铁、跳操都不见瘦,到底错在哪儿了?

总是有人问:减肥到底该做有氧运动好还是无氧运动好?

首先,请先思考下面几个问题:

使用跑步机是有氧运动还是无氧运动?

慢跑是有氧运动还是无氧运动?

哑铃运动是有氧运动还是无氧运动?

减脂瘦身是靠有氧运动还是无氧运动?

搞懂了这些问题,就能解决平常困扰多时的疑惑,针对自己的目标来制定运动计划,以期达到最好的减肥效率。

有氧运动的简单定义

利用大肌群,从事长时间、具有节奏性的动作。

大肌群指身体肌肉较大的部位。通常做有氧运动会用到下半身肌肉群,比如:臀部、腿部。长时间具有节奏性的意思是:一般来说,通常会进行15分钟以上不间断,身体处于一个稳定心率状态(心率不会急剧起伏变化)以及做重复性的动作。因此,常见方式有慢跑、骑行等。

有氧进展:随着体能提升,有氧时间可以拉长,增加运动量。时间拉长后,再逐渐增加速度或是阻力。有时候,发现速度增加后比较难于维持长时间,可以变成快慢交错,这样不至于因为增加了速度,很快就疲劳而无法维持较长时间,也不会因为都是固定的速度维持很长时间而无聊或感到习惯适应,因此,在速度和时间的互相妥协下,依照自己体能调整成为有氧间歇。

有氧间歇时,虽然有了快慢交错,但身体大致上还是处于有氧能量状态,心率有起伏但没有太大,身体的动作模式也维持一样,动作也不中断。有氧间歇的好处是可以进一步提升体能,增加热量消耗、避免无聊。

在了解有氧运动后,以下6点让你更了解如何运用有氧运动达到减肥目的:

1、从上所知,能够维持长时间运作不间断的动作方式,这样的强度下就让身体产生了有氧能量环境。

2、因此,有氧运动不是看你做了什么项目,是看何种运动强度,身体是否在有氧状况下。

3、糖和脂肪是借助氧气来释放产生能量的,所以属于有氧运动。(糖及脂肪都在消耗,因此不是只有燃烧脂肪那么简单,运动时脂肪消耗再多,比例也不会超过50%。)

4、稳定、起伏不大的模式,随着维持时间够长,身体判定能量可以利用有氧路径产生,才会进入有氧状态的能量环境,所以你会听到说有氧运动要做30 分钟以上。

5、当然要弄清楚,你不会因为做29分钟运动就没有效果,也不一定做40分钟就一定特别有效(如果很轻松的强度明明可以维持很久,但只做5分钟不到就休息,就不要说你做了运动!)

强度提高,比较累的时候,运动持续时间可能没那么长;也可能今天体力不够好,没做得太激烈,而是强度较低,时间维持长一点。这两者没有哪个好或哪个不好,要看个人状况进行调整。

6、有氧运动形式很多,任何可以让你动来动去维持长时间不间断的方式,都能称为有氧运动,不是只有跑步、骑行而已。

无氧运动

无氧运动也跟有氧运动一样,不是看做了什么项目、用了什么器材,是要看运动强度以及身体状态。强度较高,让身体做该动作只能维持短暂时间就得休息的方式就是无氧运动,短暂时间通常指3分钟以内。

重训就是一种无氧运动,强度建立在肌力负荷上,使用足够的重量,出力在短时间或是少次数下,就举不动得休息(重量训练的少次数通常是在20下以内)。 如果没有重量,利用自身体重的方式做动作(TRX)也只能维持少次数或是短时间,一样也是无氧运动。试想,你能做俯卧撑超过三分钟吗?冲刺跑只能维持短时间,也是无氧运动。

运动强度是建立在肌力负荷以及心肺负荷上的。因此,无氧运动的形式很多,不是只有重训,任何吃力动作,让身体短时间疲劳,都是无氧运动。如冲刺、搬轮胎、骑行冲刺上坡等。

无氧运动的误区

1、许多人觉得只有撸铁才是无氧,无重量的运动,像跑步就是有氧,这其实是错误的。事实上,区分有氧和无氧,要看的是运动强度。

2、也有人认为,只有有氧运动能锻炼心肺,而一般的有氧是让心肺维持在稳定中等程度的负荷做训练。其实,无氧训练,如冲刺、爆发跳跃、复合式全身性动作、连续多个肌力训练动作组合等方式,也会让心肺负荷很大,得到锻炼提升。

3、还有人认为,有氧运动无法锻炼肌力。其实有氧运动也依赖肌力,是以肌耐力为主。考量有氧运动的动作形式,大都以下肢为主,比如只做跑步运动的人,下肢运动较多,上半身则比较少,长期下来,以总体适能考量,建议也要做全身肌力训练,以期达到全身均衡锻炼。

4、无氧运动能锻炼心肺、锻炼肌力,虽然强度较高,动作只能维持短时间,但也能安排成连续性不间断的运动,如:无氧间歇训练的方式,甚至高强度间歇,已经不属于有氧间歇了。有氧间歇在高低强度穿插下仍然维持在有氧的强度范围,而无氧间歇在高低强度穿插下,高强度维持时间较短,是无氧状态,低强度作为恢复,是有氧状态。

5、无氧间歇下,虽然恢复时是有氧强度,而且通常恢复时间比高强度动作时间长,但身体并不处于稳定状态,主训练是无氧强度的动作,整体而言是无氧运动。

参考阅读:

我需要做HIIT高强度间歇训练吗?

6、无氧间歇方式举例,如:20秒冲刺以及60秒的慢速恢复(20秒为无氧强度,60秒为有氧强度,速度设定则看个人体能调整),或是30秒深蹲跳配上90秒轻松动作,如平板支撑加上鸟狗式(30秒为无氧强度,90秒为有氧强度的恢复动作,动作选择则看个人体能调整)。

7、重训方式的目的是为局部动作使用足够重量增加肌肉尺寸,因此,常会以部位分开训练。而其它无氧形式训练目的则为全身肌群加强,整体体能提升(心肺、肌力肌耐力)、身体功能,只要强度足够,当然能强化肌肉,提升整体肌肉量,但与重训那种最大化增加肌肉尺寸的目标不同。

8、有名的Tabata其实是20秒内要做超级累的动作,接着10秒休息,再接着做超累的20秒,如此重复下去。

参考阅读:

TABATA 与 HIIT 有什么不同?

要做何种方式的训练,要看自己的训练目的以及程度,最重要的一点是要强度适合,以此为原则来安排有氧或是无氧运动。

氧时间太短随意做做,做重训不够重随意做几下,中低强度的有氧强度,本身体力可以做30分钟却只做了5分钟,重训时某个动作可以用10公斤,却只用5公斤随意做几下,或是可以做12下,却随意做5-6下就停止......上述这些例子都无法达到效果。

没有使用重量不代表着效果就差,而是要看训练目的以及动作用意安排。有的时候,使用重量不代表是做肌肥大训练,而是让运动强度增加,增加整体肌力负荷,这都是要看个人体能以及运动计划来设定的。

有氧运动时间要足够,无氧强度下则是肌力或动作负荷要足够,或是心肺负荷要足够,这样才能达到运动效果。

无氧强度下的运动能消耗较多热量(但运动当下脂肪用的不多),而且具有后燃效应。

减脂靠的不是运动当下消耗的“不多量脂肪”,而是靠足够强度下消耗的较多热量,以及饮食控制的热量,每天消耗热量多于摄入热量才能减脂,消耗热量多的运动才能帮助你较多。

对于减重而言,最有效的运动是间歇运动。如果体能程度足够,可以做无氧间歇甚至高强度间歇训练(HIIT)。长期下来,随着体能提升,建议将运动强度从有氧提升到无氧,不是说不能再做有氧,而是不要将训练只局限在有氧程度,并且注意所做各项运动的强度,强度足够才能给身体实际效益。做几分钟其实不重要,重要的是强度足够时,你能维持多久要看体能。强度高只能做20分钟,或是中高强度做35分钟。

不要希望传说中的四分钟运动就有减脂效果,也不是刚好30分钟才会有用而29分钟就无效,你的强度是安排了有氧还是混氧呢?

不要忘了饮食热量才是减脂瘦身基础。如果一周运动7天,一天运动2小时,每周扣除运动还有154小时是没运动的,而没运动的154小时下的生活形态、饮食、睡眠才是最重要的基本。

最后回答文章最开始的问题。

在跑步机上跑步要看运动强度,冲刺是无氧,40分钟不间断慢跑是有氧。如果一个人慢跑起来很吃力,只能5分钟不到就得休息,对他而言就是无氧了。反之,另一个人可以慢跑20分钟都不停,那对他而言就是有氧运动。

不要被哑铃给骗了,有氧无氧不是看器材或是动作,而是看身体状态。拿哑铃快走30分钟,或是做一些可以维持长时间的动作,那就是有氧运动。

下图中,如果你都是维持在2做运动,那就不能期望有什么减肥效果了,快把墨镜拿下来吧!

判断运动强度除了心率以外,最直接就是自我感觉。通常有氧程度会是上图中的3-4左右,无氧运动则会在6-7以上,高强度的运动会是7-8以上。长期运动下来,若是希望成效明显,建议可以提升运动强度,达到5以上。返回搜狐,查看更多

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