让肠道细菌帮你消脂

原标题:让肠道细菌帮你消脂

肠道内的细菌可以帮助减肥,还能有效长期控制体重,这个秘密你知道吗?

近几年科学界开始热衷于研究上面这个课题,逐渐发现这些肠道内的小细菌居然拥有不可思议的强大力量,它们可以有效溶解皮下脂肪、克制食欲,还能改善情绪。

本文取自德国肠道权威米凯拉·艾科丝特嘉德曼著作的《整肠圣经》,教你如何运用肠道节食法,为自己掌握体重、重拾健康。

本文分为两大部分。如果你想通过肠道节食法减肥或改善肠道菌群,可以在本书的第一部分找到相关的减重建议;如果你对自己的体重已经很满意,但想进一步维护肠道菌群,请参阅本书第二部分的建议。

减肥时的注意事项

1. 如果要确定你的肠道菌群缺乏什么,你可以试做本书第一章结尾处的问卷,从中得到提示,了解自己的肠道菌群状况。

2. 如果你遵循本书的建议,遵循第八章的食谱范例饮食,你的肠道菌群将得到妥善地照顾,并且自我修复。请给它一些时间,因为虽然1周内就可以感觉到变化,不过要让新的肠道细菌感觉宾至如归,并永久定居下来,需要好几周的时间。

3. 进行这个节食法期间,每日摄入1,000大卡。建议早餐大约300大卡,午餐400大卡和晚餐300大卡。你可以这样安排一日计划,不要把午餐和晚餐对调。午餐选择复合型碳水化合物,能为你提供一天的能量,而晚餐则需要高蛋白和低碳水化合物,以免扰乱夜间脂肪的燃烧。

复合型碳水化合物

复合碳水化合物也叫做多糖,是一种可以在许多食物中发现的有机化合物。

所有碳水化合物都是由糖分子构成,当3个或更多这样的分子绑定在一起时,就可以被视为是复合碳水化合物。专家认为,复合碳水化合物比简单碳水化合物更健康的原因是在人体内分解需要更长时间,因此,会以较慢速度将糖释放进血液系统并产生持续稳定的能量(糖过快进入血流会导致血糖水平骤然起落,因此对健康不利)。

很多蔬菜,蚕豆,豌豆,小扁豆和粗粮都属于复合碳水化合物。要注意的是,尽管一些水果和蔬菜被认为是简单碳水化合物,但由于营养丰富,仍然是健康饮食的一部分。此外,蘑菇,菠菜,洋葱,花椰菜和辣椒等蔬菜包含的是纤维化碳水化合物,这也是复合的一种类型。

4. 结合三餐,确保每天摄入建议的30克纤维,让肠道蠕动起来。一开始,大量的纤维可能会导致胀气,不过没关系,这表示肠道细菌渴望丰富的食物,茴香香草茶可以镇定肠道、消除一些胀气。

5. 有些纤维由特殊的益生元组成,特别能够滋养肠道菌群。尽可能时常摄入本书第六章所介绍的益生元食物。

益生元与益生菌:有什么区别?

6. 你可以在健康食品商店购买或在网上订购菊粉。每天慢慢增加剂量10-15 克。根据研究,比这更高的剂量也可以被身体承受,这种额外的细菌饲料有利于瘦菌迅速传播。

7. 试着每天只吃三餐。如果你在两餐之间肚子饿,可以喝1杯水或不加糖的花草茶,也可以喝2-3杯咖啡或不加牛奶的菊苣咖啡(麦芽咖啡),两者都含有特殊纤维,都为瘦菌所喜爱。也可以嚼一块生姜试试。

8. 确保摄入足够的水。最好的止渴剂是水和茶。节食减肥期间,应该放弃酒精,它不但会提供大量的热量,还会妨碍脂肪燃烧。

9.发炎和过胖密切相关。如果你的体重减轻,发炎压力自然会减少。如果你好好对抗发炎,减肥也会更容易。因此,在节食减肥期间,首先应使用含有 Omega-3脂肪酸的油(亚麻籽油、油菜籽油、核桃油),并多食用鱼类,如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼或金枪鱼。Omega-3脂肪酸能阻断发炎传递介质。

10. 多用生姜和姜黄来调味食物,两者都以其抗炎作用闻名。

11. 运动对肠道细菌的平衡有益。你应该每天至少让身体动30分钟。无论是做3次10分钟的运动还是1次半小时的运动都可以。找一个你有兴趣的运动,不管是散步还是拳击、瑜伽或空手道都可以,每种运动都会消耗卡路里、增加肌肉,让你更接近理想的体重。运动还有个有益的副作用:每当你多走一步,瘦菌都会得到激化。

维持体重的要诀

1. 推荐给所有想减肥者的食物,也都能适用在无需减肥的你身上,只不过你可以再多吃一点。如果没有体重问题,你可以享用两餐之间的点心,但是应该也要关注成分。未熟透的香蕉、苹果、坚果和杏仁不会让血糖骤增,还能提供对细菌有益的纤维。

2. 如果要确定你的肠道菌群缺乏什么,可以试着做本书第一章结尾处的问卷,从中得到提示,知道自己的肠道菌群状况。

3. 增加你日常食物中好菌喜爱的食物比例。常食用菊苣和芦笋,并试着用菊芋或洋牛蒡烹饪。洋葱和大蒜适合搭配各种料理,记得将一两块块茎或蒜瓣加进汤、杂烩锅中。

菊苣

4. 如果你不确定是否能从食物中摄入足够的菊糖,你还可以服用含有菊糖或果寡糖的营养补充品。每天慢慢增加剂量10-15克。根据研究,比这更高的剂量也可以被身体承受。

5. 建议使用含有菊糖的面粉或菊薯糖浆。你也可以在烘焙时用菊糖代替一些面粉,或者将菊粉与谷物、甜点、奶昔和冰沙混合。菊薯糖浆提供30%的好菌饲料,能给食物加上甜味。

6. 试着提高整体膳食纤维的摄入,无论如何每天都要达30克。坚果和杏仁,浆果或全谷麦片提供大量的纤维,它们能提升早餐的营养价值。坚果或芝麻加在沙拉或蔬果中也很美味。

7. 每天喝2-3杯咖啡,因为咖啡提供了瘦菌喜爱的特殊纤维。最好饮用黑咖啡,因为牛奶或奶油会影响咖啡中宝贵的成分。菊苣咖啡(麦芽咖啡)永远都不会错。

8. 食物的碳水化合物含量应该要低。食用油的挑选上,含有 Omega-3脂肪酸的油是最好的选择,如菜籽油、亚麻籽油或核桃油。

9. 注重运动。各种形式的活动都对肠道菌群有正面影响,一周中至少要有4-5天的运动,每天做30分钟,这一点非常重要。无论是散步、跳芭蕾舞还是从事竞技体育,全都可以,重点是要动起来!

书籍资讯

文章摘自三采文化,米凯拉.艾科丝特嘉德曼(Michaela Axt-Gadermann)著作《整肠圣经》一书。

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