无评估不训练,3个方法教你评估自身力量水平?

原标题:无评估不训练,3个方法教你评估自身力量水平?

如果说小白跑者只知道跑步就是撒开腿跑的话,资深跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。

越来越多的跑者开始在提升跑步成绩、战胜伤痛的过程中意识到力量训练的重要性;

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力量训练对于跑步有四大好处:提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

对于普通跑者而言,力量训练的重要性无论如何强调都不为过,因为多数跑者缺乏的就是肌肉力量。

当然,很多跑者对于力量训练的认识还有一点偏差,比如认为跑步是用腿跑,只要加强腿部力量就可以了,腿的确很重要。

但跑步本质是一项全身运动,跑步时上肢摆臂,下肢摆腿,躯干稳定,所以说上肢、下肢、核心力量均要加强。

力量水平如何评估?

不同水平跑者应该如何训练?

一、无评估不训练,如何评估自身力量水平?

跑者首先需要对自己的力量水平做一评估,然后针对性地进行训练。

以下会详细教大家针对各部位应该如何进行评估的方法

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上肢力量评估的方法——俯卧撑

俯卧撑男子采用标准姿势;

女性可采用简易版的俯卧撑(膝关节支撑);

具体测试要求如下:

男性俯卧撑测试标准动作进行。

双臂伸直,俯卧姿态支撑于地面,两臂与肩同宽或略宽于肩,抬头挺胸,背部挺直,双腿伸直,脚部支撑;

女性则采用膝关节支撑进行。

向下时屈肘90度,腹部不能触及地;撑起时双臂伸直。测试过程,无间歇连续进行直至做不动为止。

俯卧撑评价标准

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核心力量评估的方法——卷腹和平板支撑

卷腹测试:

受试者仰卧于瑜伽垫上,膝关节屈曲90度,双手放在身体两侧,在指尖做个标记,或者贴上胶布,在第一条胶布前方12厘米或者8厘米处再贴上胶布;

腹肌用力上背部离开垫面,45岁以下人群指尖往前伸12厘米,45岁以上人群往前伸8厘米碰第二条胶布,落下时还原初始姿态触摸第一条胶布。受试者上无间歇连续进行直至力竭。

卷腹评价标准

卷腹主要评价核心力量,而核心稳定性更多通过平板支撑练习来评估。

平板支撑是一个静力性动作,主要评估腰腹深层肌肉,如腹横肌、多裂肌等等;

而卷腹,这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉,如腹直肌、竖脊肌等等,也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

不发抖地完成2分钟,就说明你的核心稳定性其实还不错。

超过2分钟,这个练习其实已经意义不大,或者说实在太过枯燥乏味。

如果你能够完成2分钟平板支撑,你就应该增加动作难度或者练习更多动态平板支撑。

平板支撑评价

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下肢力量评估的方法——单腿下蹲

单腿全蹲时反应下肢力量的最简易方法,但这个动作安全风险也相对较大。

动作要领:要求在脚跟不离地的情况下,仅凭单腿力量,完全蹲到底并再次站起,并且手不可以扶墙,并且始终单脚保持平衡。

常见问题:无法蹲到底只能做半蹲、脚跟抬起

无法完成:下肢力量不够

完成1个:下肢力量还行

完成5个:下肢力量很强

安全提示:这是一个有难度的动作,如果无法完全不可勉强,出现疼痛应当立即停止!

二、不同水平跑者该如何进行力量训练?

从科学力量训练角度而言:

初级跑者:跑步时间不长,肌肉力量相对薄弱,应当从基础力量训练动作开始进行训练,加强基础力量就可以有效增强力量,提升跑步表现;

资深跑者:经过多年训练,身体脂肪含量相对较低,可以采用更加结合跑步的专项力量训练,这样才能更有效地改善跑步经济性,提升配速。

大众跑者力量训练的重要性无论如何强调都不为过,上肢、核心、下肢都需要进行专门的力量训练,这样才能让你的肌肉骨骼足够强壮,能够承受单一跑步动作带来的千万次的冲击。

否则,你不是奔跑在通往成功的路上,而是奔跑在通往伤痛的道路上。

不同水平的跑者该如何进行力量训练,你需要学习《跑者专项力量训练》课程。

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