别再只练单调的平板支撑:更全面更有效的核心训练应该这样练

原标题:别再只练单调的平板支撑:更全面更有效的核心训练应该这样练

跑步练核心是不是只练平板支撑就够了呢?

显而易见,这是远远不够的。

跑步练核心是不是只练平板支撑就够了呢?

显而易见,这是远远不够的。

今天将告诉大家如何在平板支撑训练基础上,增加更多样化的核心训练动作,让你的核心训练更加3D化。

一、为什么说只练平板支撑是不够的

平板支撑是主要用来训练躯干前部的肌肉——腹横肌,腹横肌不同于其他肌肉的是特点是它的收缩并不能产生运动,而是增加腹压。

一定的腹压对于维持躯干稳定,支撑脊柱发挥重要作用。

但是平板支撑只能从躯干前面发挥稳定作用,而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与,还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉。

所谓身体核心肌群不仅包括躯干前方的腹直肌、腹横肌,还包括躯干两侧的腹内外斜肌、腰方肌以及躯干后方的竖脊肌、多裂肌等等,也就是说核心肌群分布在躯干前后左右以及上下。

针对这众多肌肉的训练都是核心训练的范畴。

所以说,平板支撑只练到一部分核心肌肉,对于躯干两侧,躯干后方肌肉作用较为有限。

二、不要忽视了躯干两侧及躯干后方肌肉训练

近年来研究发现,躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要,躯干两侧肌肉与骨盆相连,所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要,否则就会出现骨盆一高一低的情况。

这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑,仍然跑步时躯干左右晃动,屁股一扭一扭,也即骨盆控制不好的重要原因了。

换句话说,练平板支撑没错,但练核心不能只练平板支撑,你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉训练。

躯干两侧肌肉对于骨盆控制,预防长短腿或者骨盆一高一低非常重要。

我们发现不少跑友在跑步过程中,出现躯干晃动和骨盆摆动,往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少,使得骨盆不稳定,即便练了大量的平板支撑,仍然无助于改善这一情况。

因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆侧倾控制,所以平板支撑是核心训练的典型训练动作,但并不是全部,只有更加立体地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。

此外,通过仰桥训练,可以有效增强臀肌和躯干后部竖脊肌力量,这对于减少跑步引起的腰痛,也具有重要意义。

本身强有力的腰背部力量对于躯干稳定也发挥重要作用。

三、让你的核心训练更加3D化

那么怎样才能做到全面的核心稳定性训练呢?

除了平板支撑外,你还需要训练躯干两侧肌肉和躯干后面的肌肉:侧桥动作可以更多训练到躯干两侧肌肉,而仰桥动作则可以更多训练到躯干后部肌肉。

以下就是让你大开眼界的12级侧桥训练与8级仰桥训练;

他们与平板支撑结合,就可以实现躯干核心训练3D化,同时根据不同水平逐步实施进阶训练,也是避免支撑类静力练习枯燥无味的好方法。

核心训练3D化

四、12级侧桥与8级仰桥训练

跪姿侧桥支撑:主要适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性

侧桥1级:

跪姿侧桥支撑,目标1分钟

侧桥2级:

跪姿手上举侧桥支撑,目标45秒

侧桥3级:

跪姿抬腿侧桥支撑,目标30秒

侧桥4级:

跪姿手上举抬脚侧桥支撑,目标:30秒

侧桥5级:

跪姿高抬腿侧桥支撑,目标:20秒

侧桥6级:

跪姿高抬腿手上举侧桥支撑,目标15秒

侧桥支撑:因难度较高主要适合于高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人

侧桥7级:

侧桥支撑,目标:1分钟

侧桥8级:

手上举侧桥支撑,目标45秒

侧桥9级:

抬腿侧桥支撑,目标:30秒

侧桥10级:

抬腿手上举侧桥支撑,目标30秒

侧桥11级:

高抬腿侧桥支撑,目标20秒

侧桥12级:

高抬腿手上举侧桥支撑,目标15秒

仰桥支撑:主要适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性

仰桥1级:

普通仰桥,目标1分钟

仰桥2级:

单腿仰桥,目标30秒

肘(手)撑仰桥:因难度较高主要适合于高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人

仰桥3级:

肘撑位仰桥,目标30秒

仰桥4级:

手撑位仰桥,目标30秒

仰桥5级:

肘撑位单脚上抬仰桥,目标20秒

仰桥6级:

手撑位单脚上抬仰桥,目标15秒

仰桥7级:

手撑位屈膝仰桥,目标20秒

仰桥8级:

手撑位单腿屈膝仰桥,目标15秒

动作要领:

1. 跪姿侧桥支撑时膝与髋、肩呈一条直线,脚支撑侧桥支撑脚、膝、髋、肩呈一条直线;

2. 仰桥动作中肩、髋、膝始终在同一条直线;

3. 有抬手动作的侧桥中,手要指向正上方,注意保持躯干稳定;

4. 手撑位与肘撑位仰桥时,手臂始终垂直地面,并注意臀部尽可能往上顶;

5. 下颌微收,头保持正直,避免头后仰或者低头;

6. 保持正常的呼吸,避免憋气;

7. 保证动作质量的前提下尽可能的维持较长时间;

五、总结

跑友们都开始重视核心训练,这是好事儿,但大家是否只会练平板支撑?

核心训练只有练得更全面更均衡,才能真正帮助大家更好地跑步,否则就会出现练了平板支撑,仍然跑步姿势不正确,核心不稳的情况。

在平板支撑基础上,再来几组侧桥和仰桥支撑练习吧!

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