这种盐值得推荐,内附高血压控盐小技巧

原标题:这种盐值得推荐,内附高血压控盐小技巧

每天一课,健康养老

第 45 课

2011 年的研究发现,近 20% 的心血管患者死亡可以归因于钠摄入过多导致的血压升高。

为了预防和控制高血压,控制盐的摄入是关键。

图片来源:站酷海洛创意

今天我们就邀请营养师徐敏洁来讲讲高血压要怎么吃盐。

01尽量选择低钠盐

低钠盐指的是用部分钾盐代替钠盐的食盐产品,一般只含有 60%~70% 氯化钠,其余部分由钾盐替换。

使用低钠盐可以在一定程度上降低盐的用量。低钠盐的钠含量比一般盐低 25~30% 左右,对于有高血压等心血管疾病和有家族高血压史的人来说,能少吃一些钠对身体很有好处。

其次,同样是吃盐,在膳食指南建议的 6 克之内,优先使用低钠盐,还可以再摄入约 800 毫克的钾。

充足的钾摄入可以帮助降低血压。《中国居民膳食营养素参考摄入量 DRIs(2013)》推荐,预防非传染性慢性病的钾建议摄入量(PI)是 3600 毫克。WHO 更是强烈建议成人从食物中摄入更多钾,以便降低血压以及发生心血管疾病、中风和冠心病的风险。

02 如何买到低钠盐?

  • 看外包装

一般低钠盐都会在外包装上标示出「低钠盐」。

  • 看配料表

低钠盐都会添加氯化钾、有些还会添加硫酸镁或者氯化镁。

  • 看营养成分表

低钠盐的产品标签中一般会标示钾的含量,还会清晰标示:「高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入的人群应慎用。」

03 低钠盐适用于所有人吗?

由于低钠盐的钾含量相对较高,对于正在服用可能影响钾离子排出药物的老友,以及一些患有肾脏疾病的人来说,使用低钠盐就不是很合适了。

过多的钾摄入会增加高钾血症风险、肾脏排钾负担,甚至增加某些心血管疾病风险。

一些可能影响钾离子排出的降压药有:普利类降压药物(贝那普利、卡托普利等);沙坦类药物(氯沙坦、坎地沙坦、氯沙坦、缬沙坦等)、保钾利尿剂(螺内酯、氨苯蝶啶等)。

04 日常饮食减盐小技巧

  • 学会看营养成分表,选择钠含量少的食物;

  • 尽可能在家就餐,做饭的时候少放盐或不放盐。可以使用胡椒粉等来增加风味,或者在烹饪过程中加入菌菇、藻类,如:香菇、蘑菇、海带等提鲜;

  • 调味品放 1~2 种就好了,推荐用食用香料来替代盐等高钠调味品。常见的豆瓣酱、椒盐、辣椒酱、味极鲜、蚝油等都是含钠量很高的调味品。推荐使用天然的香料来增加食物的风味,常见的如:八角、肉桂、柠檬草、咖喱、辣椒、姜黄、罗勒、迷迭香、椰汁、大蒜等;

  • 炒菜时应在出锅前加盐,关火准备出锅时撒盐,盐会附着在食物的表面,口感会更直观,虽然少放但是味道不会淡;

  • 用醋提味,醋可以有效的提升咸味。

学会看营养成分表,选择钠含量少的食物;

尽可能在家就餐,做饭的时候少放盐或不放盐。可以使用胡椒粉等来增加风味,或者在烹饪过程中加入菌菇、藻类,如:香菇、蘑菇、海带等提鲜;

调味品放 1~2 种就好了,推荐用食用香料来替代盐等高钠调味品。常见的豆瓣酱、椒盐、辣椒酱、味极鲜、蚝油等都是含钠量很高的调味品。推荐使用天然的香料来增加食物的风味,常见的如:八角、肉桂、柠檬草、咖喱、辣椒、姜黄、罗勒、迷迭香、椰汁、大蒜等;

炒菜时应在出锅前加盐,关火准备出锅时撒盐,盐会附着在食物的表面,口感会更直观,虽然少放但是味道不会淡;

用醋提味,醋可以有效的提升咸味。

你学会了么?

今日生活小贴士

日常生活中,还要尽量避免「隐形盐」的食物,如:蛋黄派、海苔、牛肉干、鱿鱼丝、调味瓜子、调味品、腌制加工食物等。

「中老年小课堂」,每天一份清单,应对 45 岁以后的健康问题。

— 参考文献 —

[1] Zhang, Jiyu, et al. "Cardiovascular Diseases Deaths Attributable to High Sodium Intake in Shandong Province, China." Journal of the American Heart Association 8.1 (2019): e010737.

[2] 顾景范. (2003). 现代临床营养学. 科学出版社.

本期合作作者

美国纽约州立大学布法罗分校营养学硕士 徐敏洁

本期科学审核

中国农业大学营养与食品安全硕士 郑飞飞

责编 Murphy返回搜狐,查看更多

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