超实用,帮你找到自己最佳的训练重量

原标题:超实用,帮你找到自己最佳的训练重量

健身的人都知道,无论是增肌还是减脂,训练单个部位时,如何选择合适自己的负重,是个很关键也很必要的问题。

小白先来了解一下RM的概念。

RM:repetition maximum。看到"mix",你就应该知道这跟最大值有关。RM是最大重复值的意思。

如果在一篇文章中提到“RM10”,意识就是说可以最大重复举起10次的重量。每个人的RM并不同。

简单举一个数据,就能看出健身新手和老手的区别。同样10RM,新手可能只能连续举起5公斤的重量10次;老手呢,可能连续举起15公斤的重量10次,那么,4公斤,就是新手的10RM,而15公斤,就是老手的10RM。

对于常规运动健身的人来说,可以这么记:1-4RM,主要增长肌力和体力;6-12RM主要增长的是肌肉维度;16-20RM是发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性;25RM以上,用于减脂,增强心肺功能,健身塑形等。

如何确定自己的RM值是多少?

最好的办法还是亲身实测。在健身房,面对不同规格的哑铃,预估自己能举多少G的哑铃,如果你认为是8KG,好,那开始弯举并计数,记下到力竭为止,你共举了几下,这个数字就是你的RM值。

如果把10RM作为标准的话,如果你刚好举了10下,那8KG就是你的10RM,如果没能举到10下,那你的10RM就是小于8KG,等你体力恢复后,可以选择小些的重量重新测试,如果大于10下,测试方法同样适用。

在开始运动时,热身运动非常重要,分享给大家一套快速激活肌肉的动作,这能对我们后续运动起到很好的保护作用。

01

直臂爬行(10次)

02

直角伸展(左右各5次)

03

十字架翻转(左右各5次)

04

撑体翻身(左右各5次)

05

三向弓步蹲(左右各5次)

06

跟腱弓步伸展(左右各5次)

07

跟腱直腿伸展(左右各5次)

08

扭胯转体(左右各10次)

09

自由甩臂(左右各10圈)

10

脚踝伸展(左右各10次)

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