巧妙地做好这个训练,你苦练的LSD和间歇跑才能发挥最大作用 ​

原标题:巧妙地做好这个训练,你苦练的LSD和间歇跑才能发挥最大作用 ​

提升耐力,参加马拉松比赛,进而在马拉松比赛中取得好成绩,是许多成熟跑者的重要目标;

提升耐力,参加马拉松比赛,进而在马拉松比赛中取得好成绩,是许多成熟跑者的重要目标;

为了达成这一目标,科学合理地训练是根本,那么怎样才算科学与合理呢?

看完本文你的训练会更加清晰和有效。

一、LSD本质是打好有氧基础,间歇跑本质是提升最大摄氧量

长距离慢跑训练LSD(long slow distance)常常被理解为积累跑量,LSD不追求快,主要以比较轻松的慢速跑为主,把时间和距离拉到足够长,这样就可以积累相对较多的跑量。

通过LSD训练,可以有效增强心肺功能、有效燃脂,提高脂肪利用率,节约糖原,提高身体抗疲劳能力,为后期耐力进一步提升奠定良好基础。

量上去了,自然能力也就慢慢上去了,正所谓由量变到质变。

间歇跑顾名思义,就是带有间歇休息的跑步,正是因为有了间歇,所以在跑的过程中,你就要跑得较快,通常几分钟你就会快速疲劳,这时通过休息几分钟,你就能缓过来,然后进行多次重复,这样的训练就是间歇跑。

通过间歇跑可以有效提升最大摄氧量,而最大摄氧量是衡量耐力的“金标准”指标,最大摄氧量提升意味着耐力得到实实在在的提升

此外,间歇跑还能提升跑步经济性,让你以更加省力的方式跑,并且提升身体抗乳酸能力。

二、LSD和间歇跑都是手段,真正实际比赛并不可能像LSD那么慢也不可能跑到间歇跑那么快

LSD是一种低强度训练,是有氧跑,而间歇跑则是一种高强度训练,是无氧跑,大多数跑者会以低强度训练为主,将高强度间歇跑穿插其间;

而在实际马拉松比赛中,你既不可能跑得像LSD那么慢,除非你是以完赛为目标的佛系跑者,你也不可能跑得像LSD那么快,你会跑得比平时LSD更快,但比间歇跑慢得多。

这说明一个道理,LSD训练和间歇跑训练都是一种提升耐力,提升马拉松表现的手段。

在马拉松比赛中,你实际表现出来的配速称之为马拉松配速,从运动生理学角度而言,其本质是一种混氧跑,也就是说混氧跑会比有氧跑强度高,但又比无氧跑强度低。

通过系统的LSD和间歇跑训练,其终极目标是提升你的混氧跑能力。

三、究竟什么是混氧跑

从字面上理解,混氧跑就是混合了有氧运动和无氧运动的一种跑法,也即并非纯粹的有氧运动、也非纯粹的无氧运动,其强度在有氧运动之上,又在无氧运动之下。

体内在运动时是否产生乳酸,以及乳酸浓度高低是评价运动究竟是有氧运动、无氧运动还是混氧运动的重要指标。

当运动强度比较低的时候,糖和脂肪充分氧化分解,除了产生二氧化碳和水以外,基本没有其他代谢废物产生,这时就是纯粹的有氧运动,我们所说的LSD、轻松跑、养生跑、健康跑,往往就是这种情况,这种状态理论上可以维持很长时间。

在安静状态下,体内正常血液中也有一定血乳酸浓度,大约为1mmol/L,而在纯粹有氧运动状态下,体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。

而随着运动强度提升,糖开始无氧酵解,此时就会产生乳酸,你这时就会感觉有点难受,但还是能够坚持的,因为这时乳酸不断产生,又在不断被清除,也就是说血乳酸能保持恒定的浓度,同时浓度又不是那么高,一般介于3-4 mmol/L,有些人介于3-6 mmol/L,此时就称为混氧运动。

只要糖开始无氧酵解,就标志着着机体进入了无氧供能参与的运动状态,但这时无氧供能占比不是太高,还有一部分是来自于有氧供能,这就是所谓混氧运动。

混氧运动时,血乳酸虽然有所升高,但处于一边产生一边消除的动态平衡状态,也就是说没有乳酸越积越多的情况。在马拉松比赛中,你会竭尽全力跑上3-4个小时,这时的状态基本就是混氧状态,这个状态下你能坚持比较长的时间,但又比较累,绝对谈不上轻松。

随着运动强度进一步提升,由于所需的输出功率越来越大,只有糖酵解才能满足输出功率的需要,因此糖酵解供能占比越来越大,脂肪分解占比越来越小,乳酸产生越来越多,乳酸产生的速度大于清除的速度;

可以想象,血乳酸浓度会越来越高,可以达到6 mmol/L以上,当高到一定程度,你就会感到极度难受,并很快败下阵来,跑不动了,间歇跑时基本就是这种状态,这时就称为无氧运动。

因此,我们可以这样总结:

● 有氧运动时,乳酸产生很少,强度中等偏低,这就是所谓LSD训练;

● 混氧运动时,乳酸会产生,但浓度不高,乳酸产生和清除保持动态平衡,强度中等偏高,这就是所谓马拉松配速跑;

● 无氧运动时乳酸大量产生,乳酸产生速度大于清除速度,乳酸在体内不断堆积,强度很大,这就是所谓间歇跑;

四、重新认识乳酸阈跑

乳酸阈又称为乳酸门槛,所谓阈值,门槛,其本质就是指一条分界线。

我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点,在这个临界强度以下就是有氧运动,而在这个临界强度以上就是无氧运动。

但事实上,如果进行逐级递增运动负荷测试,科学家们发现,存在两个乳酸阈拐点,分别是第一拐点和第二拐点:第一拐点位于2 mmol/L左右,此时表明身体从有氧运动进入混氧运动;

第二拐点位于4-6 mmol/L,此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动。而我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。

由于乳酸阈存在两个阈值,分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈:

第一乳酸阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动,这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右;

而第二乳酸阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动,这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右。

第一乳酸阈和第二乳酸阈表达过于复杂,还不如用更为简洁的有氧阈和无氧阈来表示。

有氧阈代表第一血乳酸拐点,无氧阈则代表第二血乳酸拐点。

有氧阈值以内的运动属于纯粹的中低强度有氧运动,而有氧阈值以上、无氧阈值以下的运动属于中高强度的混氧运动。而无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动。

事实上血乳酸有两个拐点也即两个阈值

五、混氧跑的心率期间

混氧跑是一个强度范围,丹尼尔斯训练法定义从79%-90%最大心率区间都属于混氧跑;

而乳酸阈跑更多是一个临界强度的训练,丹尼尔斯训练法界定的乳酸阈跑心率区间非常窄,仅仅为88%-90%最大心率;

为什么乳酸阈跑心率区间极为狭窄?

那就是因为乳酸阈跑本质是混氧跑的一种特例,是从混氧跑到无氧跑的临界值,强度稍大就变成无氧跑了,而强度稍低又变成了普通的混氧跑,所以乳酸阈跑强度极难把握。

混氧跑包括马拉松配速跑和乳酸阈跑两种

备注:最大心率采用220减去年龄计算,但该值与实际最大心率存在差异,建议实测最大心率。

六、把握好混氧跑让你在马拉松比赛中取得好成绩

混氧跑包括马拉松配速跑和乳酸阈跑,可以理解为乳酸阈跑是混氧跑的一种特例,也即从混氧到无氧的临界强度。

马拉松配速跑是一种马拉松专项强度训练,其要求

● 心率控制在79%-87%最大心率;

● 每次的训练时间控制在40分钟~110分钟(1小时50分钟)

● 单次训练控制在周跑量的15%~20%

乳酸阈跑相对强度更难控制,因为强度稍大就变成无氧跑,强度低又变成马拉松配速跑

● 心率控制在88%-90%最大心率;

● 训练时间方面可以分为两种:一种我们称之为节奏跑,适合水平较高的跑者,要求中高速奔跑20分钟不停歇,然后进行休息,也可以休息4-5分钟后再进行下一组训练。另外一种我们称之为巡航间歇,巡航间歇针对普通跑者,每组5分钟,组间休息1分钟,可进行4组;

● 单次训练不超过周跑量的10%

七、总结

混氧跑是真正的马拉松专项强度训练,是衔接LSD和间歇跑的重要训练形式,做好混氧跑,才能真正提升马拉松赛场上的表现。

你还在因为不懂得正确的拉伸方法,导致肌肉过度紧张、僵硬,跑步伤痛高发?

还会因为不懂得如何科学化安排周期训练,导致过度训练以至于恢复缓慢, 跑步瓶颈难突破?

......

跑步研习社为帮助广大跑友轻松备战北马,特开设北马线上冲刺训练营;

邀请了跑马运动健将——程乾育作为本期北马训练营指导员,通过对学员作业的点评,互动交流帮助学员轻松应对北马。

北马线上“冲刺”训练营

课程特色

科学高效、3大维度助力备赛

伤痛防护,训练指导、体能训练

3大名师线上指导

马拉松运动健将——程乾育,南体康复专家——戴剑松,慧跑总教练——郑家轩

7节马拉松备赛视频课程

4节马拉松训练线上指导,2节伤痛防护课程,1节体能训练课程

全面讲解备赛周期,科学量化身体机能

7堂课后作业

针对性点评,巩固学习

1+3次线上互动答疑

训练营周期内1次线上运动训练答疑,

北马开赛前,3次微信群专属主题性课程答

专属结业证书

证每一位学员的学习成果,跑出不一样的赛季

学有所成,颁发结营证书

教研团队

课程大纲

DAY1

跑后长时间肌肉僵硬酸痛,是否会造成跑步伤痛?

DAY2

业余跑者马拉松备赛周期化的训练建议

DAY3

大运动量训练后如何做好身体恢复?

DAY4

跑者专项下肢力量训练动作模式

DAY5

量化跑步能力的关键指标:最大摄氧量和乳酸阈值

DAY6

业余跑者日常训练中强度监控是按配速主导还是心率优先?

DAY7

业余跑者中常见错误跑姿的分析和讲解

适合人群

1、参加/预备参加北马的跑者

2、想要在下半年实现突破的跑者

3、想要学习科学化训练的跑者

训练营开营时间

仅招募60人 ,满人报名立即截止 !!!

招生时间 :9.16 — 9.21 23:59

原价:499元

● 2人拼团:9.16 - 9.18 23:59 169元

● 限时限量:9.19 - 9.21 23:59 199元

线上课程开放时间 :9.23 — 9.29 23:59

立即报名训练营

购买流程

Tips

1、本期训练营为线上训练营,订阅后不支持退订

2、报名后训练营班主任小丸子将在您报名的24小时内拉您进入训练营班级群内,请注意查看微信信息

3、如有疑问请添加小丸子微信 smarun003 进行咨询

阅读原文,报名训练营返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐