跑步的10条黄金法则,高手都在这么做

原标题:跑步的10条黄金法则,高手都在这么做

作者:老王 来源:跑步指南

都说跑步是一项简单运动,是天生的一种本能,会走就会跑,无非左脚跨过右脚,右脚跨过左脚。

但是,如果你把跑步当做一项运动,想要跑得舒服、安全、长久,有些点还是需要知道的。

这些法则原本只是某些跑者个人的经验和想法,之后与其他跑友进行分享,并口口相传,渐渐成为一种共识。后来,经过专家和教练的论证逐渐上升为理论被人们所接受。

老王选取个人认为跑步中最重要的10条法则,供大家参考。

一、10%法则

每周增加的训练量最好不要超过10%。《跑者世界》编辑Joe Henderson和跑步专栏作家Joan Ullyot在上世纪80年代率先普及了10%法则。他们认为如果跑者的训练量增加太快,容易受伤。

当你刚开始跑步,或者在休息一段时间后,想要重启跑步计划,那么你每周的训练量增加幅度以10%为宜。

其实这个法则的意思我们可以再延伸一下:跑步不是每周必须增量,更不是每周跑量都得增10%。而是谨慎加量,即使要加量,也不要超过这个最高限值。如果上几次跑步有不适的感觉,甚至还得减量。

加量的前提是前几次跑步都很舒服很轻松,精神饱满,都有跑完还有点不够的感觉,跑完之后身体各部位也没有不适疼痛等等感觉。这前提下才可以考虑加量。

二、两小时法则

饭后两个小时再跑步。对大多数人而言,两个小时已足够让胃内的食物消化。如果你等待的时间不够长,食物将得不到适当的消化,从而有可能引发腹胀甚至呕吐等症状。

这个两小时法则也不是说必须得等到饭后两个小时才能去跑步,一般情况下,如果吃的不多,那么进食60-90分钟后就可以跑步了。像晨跑之前如果只是吃了几片面包和一些牛奶,那么30-40分钟后再去跑步也是可以的,只要自己肠胃没有感到明显不舒服就好。

但是如果你吃的是大餐,那就耐心地等待两个小时吧,否则涨着肚子跑会很难受的。别问我是怎么知道的。

三、10分钟法则

跑步前慢跑或热身10分钟,冷身运动也是如此。

热身运动可以逐渐增加血液流动的速度,提升核心肌肉温度,从而使你的身体做好锻炼准备。

冷身运动更不可忽视,骤然停止运动可能会引起腿部痉挛、恶心、头晕或者昏厥等症状。

这个当然也是要看具体情况的,比如在气温较高的情况下,热身时间就可以少一些。

无论怎么样去做运动,都不是突然开始或突然结束,就像急加速和急刹车一样,这样人会不舒服,对身体的压力也大,很多运动的伤害甚至猝死都和这点有关。

四、碳水化合物法则

如果你要参加一场比赛,或者打算在周末来一次长距离的拉练。那么在长跑之前的几天内,饮食方面要多摄入碳水化合物,比如:米饭、面条、面包等等。

赛前和长距离跑步前多补充碳水化合物,可以在将能量储存在血液中,跑步过程中会感到充满能量,不易疲劳。专业名词叫:肝糖超补法。

但是,如果是日常训练或者短距离的比赛或训练,那么就无需过度补充碳水化合物,否则就变成暴饮暴食了。

五、睡眠法则

每周训练时,每跑一公里睡眠应增加1分钟。如果一周跑30公里,每晚应多睡半个小时。睡眠不足对训练有负面影响,每个人平均每天需要7.5-8小时的睡眠,所以训练后应适当增加睡眠时间。

这个法则也有例外,对于有些精力充沛的高能人群来说,额外睡眠可能并不是必需的。以自己的感觉为准,跑步等运动不要影响正常的生活工作就好。

六、补充能量法则

在任何比赛、训练或者长跑后的30-60分钟之内都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物或者水分。你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原,补充蛋白质修复肌肉。理论上来说,碳水化合物和蛋白质的比例是4:1。

当然这种补充并不是你放开肚子吃的理由,如果你正在减肥,那么在适当补充营养后,还是要控制总的卡路里。

七、新鞋法则

跑完500-600公里后要换双新鞋。老王建议准备两双跑鞋,轮换着穿,这样可以延长跑鞋的寿命,也有利于跑鞋中底弹性的恢复。不要等到唯一的一双跑鞋变得破旧不堪后再换。

500-600公里换跑鞋也不是绝对的,鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。根据具体的磨损情况来判断是否需要换新鞋了。

八、10度法则

跑步时穿衣保持的温度要比室外的温度计显示的温度高10摄氏度。例如室外温度是20度,你就要按照30度来穿衣,一般短裤短袖就可以了。

换句话说,如果你穿好衣服下楼感到有一点点冷,那就说明衣服穿对了,因为一旦你跑起来,体温就会升高,体感的温度感受会觉得刚刚好。但是如果你下楼感觉温度刚刚好,很舒服,等你跑到一半的时候肯定会觉得很热,这个时候就会觉得穿多了,需要脱掉几件。

九、跑一休一原则

不要每天跑,老王说过很多次了,合理的跑步频率是跑一休一,也就是一周跑3、4次,每次跑步要间隔开。这也是预防受伤的良好办法。

其原理是人体在一次有效运动后,肌肉和身体组织会有细微的创伤,经过良好的休息、营养补充和48小时后,身体会自行复原,所以,一定要坚持跑一休一。

十、按心率跑原则

老王推荐:不超过180-年龄的心率跑。

对于一个跑步经验少少的人来说,无论你跑步的目的是减脂、减压还是健身,这个心率都是基本适合的。所以,如果你对自己的体能和肌肉力量不足够了解的话,花一点钱投资在心率设备上,是非常明智的。无论是单独的心率带、还是心率表,还是带心率功能的gps跑表,只要准确能测量心率,都是可以考虑入手一个。

速度是引发跑步伤病的第一杀手,按照心率跑可以避免你跑得过快引发危险。如果你能长期坚持跑这个心率,你的速度也是会逐步提升的。

上面10条法则,都是跑步中的细节问题,然而细节决定成败,有些人跑的不舒服、会受伤甚至觉得跑步没有乐趣,很多时候是因为跑错了。平时多注意一下这些细节会让你跑的更舒坦。

作者:老王,跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)

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