增肌效果差?怎么做才能突破现状,让肌肉更快增长?

原标题:增肌效果差?怎么做才能突破现状,让肌肉更快增长?

随着社会的发展,人们也越来越注重健康,健身运动也受到许多人的追捧。在生活中不难发现,许多年轻人都保持着一颗热爱锻炼的心,每天坚持着,但是也会发现,有一部分人无论怎么坚持健身,却达不到理想的效果。特别是对于抱着期望的瘦弱男生来说,长时间没有练出一点肌肉,对他们的打击是很大的。别说是肌肉男身材了,就连练壮一点都显得很难,实在是打击他人健身的心。到底怎么做才能能突破现状,让肌肉更快增长呢?

为什么瘦弱的人想要增肌,锻炼了半年都没效果呢?

首先,要明确锻炼的目标。身体的大部分肌肉形状是天生的,由基因决定,每个人的肌肉形状都不同。我们在锻炼肌肉的时候,目的是为了把肌肉形状练大而不是改变肌肉形状。

很多人练了很久都没效果,很多原因起决于自己的训练计划。没有安排明确的健身计划,每天随便锻炼一下,这样下去是看不到任何锻炼效果的。

俗话说,健身三分练,七分吃。如果长期都有坚持锻炼,肌肉却不见增长,那么可能是你的营养摄入不足导致的。营养跟不上,身体的肌肉就得不到足够营养,增肌的效果就不是很明显,而对于增肌人士而言,最主要的就是蛋白质!

废话不多说,增肌效果差,只需做好下面4点,必定能提高你的增肌效率,让你拥有更多肌肉。

第一点:选择适合自己的重量

如果想要肌肉增大,那么就需要使其得到刺激。比如:你自身的肌肉能够支撑起10KG重量的训练,而你却要选择用3KG的重量来锻炼,这样做怎么能刺激肌肉呢?如果你是一名健身新手,那么在你掌握动作的标准性后,要逐步的增肌训练的重量,才能更好的刺激肌肉使其增长。同时,在每一次的训练都应该保持着8-10次力竭的重量。

第二点:选择正确的食物与摄入量

增肌不是增肥,不能随便乱吃食物,而是选择跟有助于增肌的食物,如:高蛋白质食物、粗粮碳水食物、蔬菜等。同时也需要合理的搭配食物,才能做到避免脂肪的快速堆积,从而更有效地提高肌肉的维度。

对于碳水和蛋白质该如何摄入?其实很简单。

可以按自身体重的5倍摄入蛋白质/克,两倍摄入碳水/克,以这比例摄入即可。比如,你的体重为60KG,应该摄入的蛋白质为300克,摄入的碳水为120克。

第三点:动作的规范性

不要觉得只需按健身计划来锻炼就可以了。事实上,动作的标准是第一前提,如果做不到标准,会影响健身的效果,同时还容易受伤。许多健身新手看到别人用大重量锻炼,自己也要盲目攀比,为了出风头,显得自己很强壮,选择了超过自己能力的重量,这样做很容易受伤,且锻炼的效果也不会好。因为这种情况下,一般都会用身体的惯性来训练,真正刺激到的不是肌肉。

第四点:三大复合动作多锻炼

这三个动作分别是深蹲、硬拉、卧推,是健身的重点项目。基本包括了身体的所有大肌群,让身体更好的协调发展。如果你只针对某个部位的肌肉,那么就会限制其它部位肌肉的增长速度。所以,作为健身新手,应该坚持做这3大复合动作,进步才能更快。

增肌相对减脂而言简单多了,只需掌握正确的技巧方法,科学的进行增肌,不用担心练不出肌肉。

作者:马甲线联盟

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