小心运动“排酸”陷阱:运动后肌肉酸痛?乳酸堆积不背锅

原标题:小心运动“排酸”陷阱:运动后肌肉酸痛?乳酸堆积不背锅

运动难,常常难在坚持。

开始运动是个很容易的决定,毕竟运动的益处每个人都烂熟于心。运动的过程也并不难熬,多巴胺的分泌,压力的疏解,大汗淋漓的畅快…都足以让人乐在其中。真正让人“敲退堂鼓”的往往是运动后那一两天——身体疲惫、肌肉酸痛,只想安安静静地躺在床上,手指头都懒得动一下。

这时有些还想继续坚持运动的同学们就接触到了诸如“乳酸堆积”“排酸运动”等一系列的词。“乳酸”的出现看起来刚好能够解释运动后1-3天产生的疲劳和“酸痛”,但在尝试那些“排酸套餐”之后,却并没有起到什么帮助。

很大一部分人的运动体验也因此

浅尝辄止,断断续续。

“运动后肌肉酸痛”成了很多人的运动拦路虎,今天我就来带大家揭穿它的真面目,希望能够帮助各位运动中的朋友。

体内无氧代谢循环的快速供能是高强度运动顺利进行的保障,在这个过程中, 也会产生代谢废物——“乳酸”。

“乳酸”的出现看起来刚好能够解释运动后1~3天发生的肌肉“酸”痛,很多同学对运动代谢的认识也就到此为止,“排酸跑”“排酸恢复训练”自然就成为了很多“健身发烧友”追捧的选择。

事实上,乳酸的代谢周期让它很难和延迟性肌肉酸痛的发生有什么实质性的联系。普通的运动训练强度下,我们无氧供能产生乳酸会随着血液循环不断代谢;即使高运动强度导致出现“乳酸堆积”,这些乳酸也会在大约停止运动的40分钟后就会被代谢掉,血乳酸浓度也会恢复到休息时的正常状态。

那么,我们常常挂在嘴边上的“乳酸堆积”到底是怎么一回事呢?想要理解“乳酸堆积”,首先需要了解一个概念:“乳酸阈”。

正常情况下,运动产生的乳酸都能够被自然代谢,随着运动负荷的增加,血乳酸浓度缓慢增加,在某一个拐点会开始急剧拔升,这个急剧上升的起始点就是“乳酸阈”。

乳酸阈是人体的功能代谢方式由有氧代谢为主供能转入无氧代谢为主供能的转折点,在这个拐点时所呈现的VO2max、速度、力量、功率等数据也常常被用作度量运动员当前运动能力的指标,也是制定运动训练强度的参考指标。随着运动训练强度的逐渐增加,乳酸产生量和身体排酸功能也会随之增强,乳酸浓度保持动态平衡的状态,就是通过专业功率训练提升运动能力的原理。

因此,在我们平时的运动中,只有在运动强度超出临界值,乳酸的增长量超出乳酸阈,身体排酸出现负荷,才会出现乳酸在血液中堆积。

乳酸堆积会促使心跳加快,呼吸急促,影响肌肉收缩让肌肉产生疲劳感,进而影响运动表现。这些症状与运动结束后1-3天出现的延迟性肌肉酸痛现象有所相似,也就让很多人想当然地认为“乳酸”就是这些肌肉酸痛现象的元凶。

就像我们文章开头提到的,在运动强度或运动量较大时,运动训练后很容易出现身体疲惫、肌肉酸痛等不适感,这就是延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)现象。

延迟性肌肉酸痛一般会在运动12-24h后出现,24-48h达到高峰,3-7天后可自行缓解并消失。延迟性肌肉酸痛对运动能力的影响主要表现为:关节活动幅度减小、受限、减震能力减弱,肌肉的募集顺序和模式发生改变,肌肉收缩力量减小,有触痛感,疲劳感。

而DOMS产生的主要原因有以下三点:1.肌肉纤维的轻微断裂伤害;2.敏化的疼痛感觉接受器;3.肌肉超微结构的损伤。

早在2007年著名的“肌筋膜盐水针”实验中,北欧的解剖学家就为我们得出了科学的结论:肌筋膜才是剧烈运动后肌肉酸痛感的主角。预防运动后酸痛的秘诀也在于此,只要维持肌筋膜健康活力,就能远离运动后的肌肉酸痛!

(关于肌筋膜盐水针实验内容这里不做赘述,感兴趣的同学可以自行百度一下哦~)

那么,对于已经发生的延迟性肌肉疼痛,我们应该怎么办?寻求康复治疗师的帮助,一定可以获得专业性的建议。在此,我们将为大家介绍运动疲劳及酸痛恢复的三大原则。

营养

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睡眠

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拉伸

严格的饮食计划+标准的作息时间+筋膜健身和肌肉拉伸训练,就是肌肉超量恢复的秘诀!

营养

我们都知道,健身需要补充蛋白质,因为肌肉在经过运动收缩后会发生不同层次的损伤,比如超微结构的损伤,筋膜的微细损伤等,如果没有得到原料补充,恢复的速度肯定不会太理想。蛋白质营养可以补充运动的消耗,促进肌肉,血液等蛋白质的合成和组织修复,并且有助于增强锻炼者系统的兴奋性,加强神经反射活动,提高激素效应。此外,在运动过程中,不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗,血中的支链氨基酸也会降低,游离色氨酸水平升高,大量色氨酸进入脑屏障可以转变为5-羟色氨,使人疲劳和困倦,因此运动后补充蛋白质可以帮助我们解除疲劳。

另外,训练前补充蛋白质其实也很关键!训练前2小时如果能摄入一定量(20-40g左右最佳)优质蛋白质,再配以适当的碳水化合物以及少量脂肪,那么你将获得更好的训练质量,并且在较大强度的训练后,仍然能维持足够的氨基酸水平以确保肌肉不会被轻易分解掉。这样就可以既保证运动表现,又能避免健康肌肉水平的下滑,维持运动能力的续航。

训练后补充“快速碳水”也同样重要,例如运动饮料、葡萄糖、精细碳水等。它的优点在于可以更快地消化,帮助快速补充消耗掉的糖原,减缓运动疲劳感。这样一来,运动带给我们的快乐体验又多了一分。

睡眠

充足的睡眠是消除疲劳,恢复体力和精力的必备品。如果睡眠时间长期不足,疲劳度逐渐累积,体内皮质醇水平会升高,影响恢复的速度,阻碍肌肉增长,从而影响运动表现,甚至伤害大脑。但睡眠也不是越多越好,一般来说,每天7个小时或以上的睡眠时间是比较合适的。但最佳睡眠时间是因人而异、动态变化的,所以这个数字也并不适用于所有人。如果想要更好掌握自己合适的睡眠时间,可以通过睡眠记录在找到日常情况下你觉得最舒服的睡眠时长。

另外,要特意叮嘱一下想减肥的小伙伴们,睡眠不足会导致甲状腺激素分泌减少,降低新陈代谢和脂肪代谢速率哦!充足的睡眠是减肥“美梦”实现的前提,如果有感觉最近发胖,也可以检查一下是不是自己的睡眠质量出现了问题!

拉伸

“灵活”一直是我向很多一起运动的朋友和我的客户多次强调的要素,优秀的运动表现必须建立在良好的灵活性基础上。

具体来说,运动前的warm up和运动后的cool down是一次完美训练必须具备的两项内容。热身是为了预热身体肌肉,刺激神经-肌肉通路的快速建立,提醒你的肌肉快快“起床搬砖”,节约正式训练时间,提高训练效率,同时预防运动损伤。热身已经成为运动训练的常识内容,大部分运动者都不会忽视这一点,但如果你虎头蛇尾,享受运动过后,感觉到训练的满足,迫不及待地开开心心洗澡回家,那你就大错特错了。

运动后的“冷身”同样重要。运动后的拉伸训练,也就是我们常说的整理运动,能够帮助整理你身体的各个系统,帮助它们在运动后冷静下来:舒缓你的心率,稳定机体中正处于运动应激的各大脏器和系统,整理你的肌纤维排列,让它们回归到正常排列状态中,避免延迟性肌肉酸痛(DOMS)以及激痛点(Trigger Point)的产生。

对于所有运动项目的爱好者来说,都应该掌握一些必备拉伸手法,帮助自己更好地恢复,维持良好的运动表现。如果你有自己的专项运动,却不知道如何进行针对性拉伸训练,可以寻求专业康复治疗师的帮助,也可以在文章下方给我留言,这里不做赘述。

物理治疗

最后,理疗、筋膜枪、冰敷、肌效贴、运动按摩、泡沫滚轴、筋膜训练等物理治疗手法都是治疗延迟性肌肉酸痛的有效方法。网上也有大量的相关资料,可以给到大家一些科普性的帮助。但你应该清楚,哪种方式更适合您,能为您的运动损伤带来更大的受益,如果需要更专业的运动处方,还是需要寻求康复治疗师的建议哦!

来源:脊近完美康复

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