拟定专属于你的瘦身 4 计划,让苗条不是梦!

原标题:拟定专属于你的瘦身 4 计划,让苗条不是梦!

从小我们都知道,吃糖太多除了容易蛀牙外,还会长胖。事实上,糖类食物摄入过多,会诱发胰岛素抗性、增加肥胖、患代谢症候群的机会,并使血压、血糖、血脂升高,导致心血管疾病风险上升,加速身体老化,并被怀疑可能也会增加癌症风险。

而如今,越来越多的证据表明:吃油脂并不会让人增长脂肪,但吃淀粉类碳水化合物食物却会。但是,完全不吃糖有时会让人觉得饥饿难耐、四肢无力,到底该怎么办才好?

“糖”和“醣”的差异

“醣”其实就是所谓的碳水化合物,也就是我们所常听到的淀粉、糖和纤维等,它们都属于碳水化合物家族成员。我们三餐习惯吃的米饭、面包、面条、根茎类等主食,以及饭后水果,下午茶饼干、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。

“糖”通常是吃起来具有甜味,而“醣”是所有产糖食物的通称。最主要的功能就是提供身体所需的能量(每克糖可提供约4大卡热量),适量的醣可确保使我们的身体机能维持正常运作。根据饮食指南,建议每日约有50-60%的热量来源为醣类。

过量的糖会造成肥胖

但随着饮食西化及饮食精细化,我们不再吃口感粗糙的糙米饭,取而代之的是松软可口的白米饭、白面条、白土司,快餐的炖饭、炒饭、炒面内含的主食份量更是超过了一般人身体所需,加上餐后的手摇饮料及餐间的甜点小零食,使得现代人往往处于精制糖摄入过量的状态下。

精制化的主食没有纤维帮助降低消化速度,于是吃下后其中的葡萄糖成份很快就被吸收进入人体血液,引起血糖飙升,于是引发胰岛素剧烈上升来控制血糖波动,而胰岛素的变化,不但使我们快速感到饥饿,还容易造成身体脂肪的堆积。

试试“减糖 4 计划”

1. 选择未经加工的全谷根茎类

全谷根茎类每餐的份量控制在0.5-1碗为宜 糙米、全麦、地瓜、芋头等未经加工的全谷根茎类,比起精致的谷类含有更多的维生素、矿物质与纤维,不仅对健康更好,也让血糖上升的速度变得较为缓慢。

2. 以新鲜水果取代盒装果汁

水果的份量每天以2-3碗为宜 盒装果汁多半是浓缩还原汁,不仅营养价值低,且往往加了很多添加剂;现榨的果汁,因为抛弃了纤维,且果汁榨出后部分营养素(特别是维生素C)会随着时间而被破坏,因此营养价值不如新鲜的水果好。

3. 食物中额外添加的糖

每日的摄入量不要超过全天总摄入热量的5%,大约25g左右。冰糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常运用于甜点、饮料,此类的糖多半为单糖或双糖等小分子糖。这类糖吃入体内后可快速转变成热量,所以容易变成脂肪堆积而令人发胖,因此这类额外添加的糖最好是能不吃就别吃。

4. 其他

部分的料理,比如酸辣汤、羹汤与玉米浓汤等,在制作过程中常加入生粉或面粉,若吃饭时喝了此类汤品,那么主食份量就要相应减少,不然很可能吃下了超量的淀粉。另外,许多中式菜肴,像糖醋排骨、拔丝地瓜、冰糖卤味等,在烹饪过程中加入了许多糖,建议只品尝一两口、浅尝辄止即可。

——资料来源:孙语霙营养师返回搜狐,查看更多

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