拒绝肥胖,从胎儿就得开始,预防是终身必修课!

原标题:拒绝肥胖,从胎儿就得开始,预防是终身必修课!

《中国肥胖预防和控制蓝皮书》

预防肥胖是终身必修课

保健时报记者 燕声

引起超重和肥胖的因素有三大类:遗传基因、环境因素、不良行为习惯。众所周知,肥胖的危害是全方位的,从儿童期开始,可一直延续到生命终结。《中国肥胖预防和控制蓝皮书》(简称《蓝皮书》)指出,预防是肥胖控制的根本,要从怀孕开始。婴儿、老人都应把预防超重作为终身坚持的目标。饮食和运动干预是预防肥胖和减肥的重要手段。

孕妇

从胎儿期管理体重有益宝宝一生健康

怀孕期间,准妈妈体重增加是必然的事情。但体重应该控制在一个合理的范围内,过重或过瘦都会对母体和胎宝宝产生影响。体重过高不仅增加生产风险,还会造成巨大儿,而巨大儿除了面临一些健康风险,日后肥胖的几率也很高。为了自身和胎宝宝的健康与安全,孕妈妈要在供给胎宝宝发育必需营养素的同时,做好体重管理。

饮食原则

《蓝皮书》指出,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议膳食要健康平衡,平均每日至少吃12种以上食物,每周25种以上。

参考减重饮食法

既要补充营养,又要预防营养过剩。多吃绿色蔬菜,蔬菜本身不但含有丰富的维生素而且还有助于体内钙、铁、纤维素的吸收,以防止便秘。少吃油腻食物,多吃富含蛋白、维生素的食物。避免吃砂糖、甜食及饮用富含糖类的饮料等。不喝酒精类饮品。尽量少吃零食和夜宵。

运动原则

没有运动禁忌证情况下,可进行中低强度有氧运动,15~30分钟/天,150分钟/周,以步行、游泳、水中运动为主。隔天1次,不能连续两天不锻炼。适当抗阻训练,2天/周。

儿童青少年

建立良好生活习惯的最佳时期

我国儿童青少年超重肥胖率达到16%,而且发生率还在明显增加。以生活方式为重要影响因素的慢性病在儿童青少年中发病率逐年上升。儿童时期是建立良好行为习惯的最佳时期。从小开展成年期慢性病的预防性综合干预,使儿童养成健康的生活方式,将会起到事半功倍的效果。

饮食原则

中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强:在日常生活当中,我们建议儿童青少年做到以下几个方面:食物多样,每餐以谷类为主,多吃蔬菜、水果,适量摄入鱼禽肉蛋,每天摄入300克或者300毫升的牛奶,常吃豆制品,保持清淡的口味,少盐少油少糖。选择营养价值高的适量零食,少选油炸、高盐或高糖的食品,并养成一日三餐定时定量,不挑食偏食,不暴饮暴食,少在外就餐。

参考减重饮食法

限能量平衡膳食(摄入的热量控制在男6279~7535千焦/天,女5023~6279千焦/天或在现有能量摄入基础上减少2093~3139千焦/天;碳水化合物:脂肪:蛋白质=50%~60%:20%~30%:15%~20%)

运动原则

中至高强度全身性有氧运动25~60分钟/天,4~7天/周。适当抗阻训练。

成人

肥胖是慢性病之源,保持健康体重能防病

世界卫生组织将肥胖定义为可能导致健康损害的异常或过多的脂肪堆积。作为一种由多因素引起的慢性代谢性疾病,肥胖早被列入疾病分类名单。肥胖可以导致一系列并发症或者相关疾病,进而影响预期寿命或者导致生活质量下降。在较为严重的肥胖患者中,心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤的发生率及死亡率明显上升。

饮食原则

减少食品和饮料中能量的摄入;减少总摄食量;避免餐间零食;避免睡前进餐;避免暴饮暴食;能量限制考虑个体化原则;在平衡膳食中,蛋白质、碳水化合物和脂肪合理配比。

参考减重饮食法

限能量平衡膳食、低能量平衡膳食(能量控制在3349~5023千焦/天,比正常能量摄入减少50%左右;碳水化合物:脂肪:蛋白质=50%~60%:20%~30%:15%~20%,需在营养师/医生指导和监护下使用)、极低能量膳食(每天限制饮食在1674~3349千焦/天,能量主要来自蛋白质,脂肪和碳水化合物受到严格限制,必须在专业人士指导下使用)。

运动原则

中等强度有氧运动≥150分钟/周,最好200~300分钟/周,3~7天/周,30~90分钟/天;抗阻训练2~3天/周,隔天1次。

老人

代谢机能降低肥胖风险更高,减重刻不容缓

北京小汤山康复医院有氧运动中心副主任胡坤介绍,随着年龄的增长,基础代谢随之降低。再加上老人体力活动减少,大鱼大肉、高糖、油炸等饮食普遍,发生肥胖的概率也越来越大。超重或肥胖不光是体形上的改变,它还会影响健康,如心脑血管疾病(高血压、冠心病、脑卒中)、代谢系统疾病(糖尿病)、呼吸系统疾病、肿瘤、骨关节疾病等。因此控制体重对老年人同样非常重要。

饮食原则

热能总摄入量不宜过;保证蛋白质摄入的质和量;控制脂肪摄入的质和量:每日膳食脂肪摄入量以不超过60克为宜;低盐膳食;高纤维膳食;控制饮酒,饮食少量多餐,避免晚餐过于丰盛。

参考减重饮食法

限能量平衡膳食

运动原则

增加日常身体活动。每天进行适当的中低强度有氧运动,加强抗阻练习,2天/周,隔天进行。为了管理好体重,给自身健康和形象加分,至少以每周测量一次体重为宜。

编辑 || 燕声李娜

转载及投稿 || 010-62969002转8486返回搜狐,查看更多

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