沸腾时代健身学院:小白健身动作,赶紧码起来

原标题:沸腾时代健身学院:小白健身动作,赶紧码起来

时间

每周三练 (周一,周三,周五)

每天大概要1个小时左右

热身

热身分为三种

① 暖身 - 慢跑

② 松解筋膜 - 全身关节运动

③ 激活稳定性- 拉伸每个肌肉部位

热身运动

A. 胸前臂旋转

B. 原地高抬腿

C. 原地跳操

D. 弓步压腿

热身时间:5-10分钟

健身动作

第一天:胸部,肱三头,腹部

胸部:

1. 双杠臂屈伸 10-12/组 3组

2. 哑铃卧推 10-12/组 3组

3. 哑铃飞鸟 10-12/组 3组

肱三头:

1. 拉力器曲臂下拉 10-12/组 3组

2. 窄握杠铃卧推 10-12/组 3组

腹部:

1. 卷腹 20/组 3组

2. 仰卧腹举 20/组 3组

第二天:背部,肱二头,腹部

背部:

1. 高位下拉 10-12/组 3组

2. T杠杠铃划船 10-12/组 3组

3. 哑铃划船 10-12/组 3组

肱二头:

1. 弹力带弯举 10-12/组 3组

2. 杠铃弯举 10-12/组 3组

3. 哑铃集中弯举 10-12/组 3组

腹部:

1. 卷腹 20/组 3组

2. 仰卧腹举20/组 3组

第三天:肩部,腿部,腹部

肩部:

1. 坐姿哑铃推举 10-12/组 3组

2. 俯卧哑铃飞鸟 10-12/组 3组

3. 哑铃侧平举 10-12/组 3组

腿部:

1. 深蹲 10-12/组 3组

2. 站姿提踵 10-12/组 3组

腹部:

1. 腹卷 20/组 3组

2. 仰卧腹举 20/组 3组

最后

1. 蛋白粉 最好健身完 30分钟后喝

2. 健身后避免马上停止,应该做一些强度不是很高的肌肉拉伸运动,不仅能使身体得到缓冲,还能让练后的肌肉得到舒展。返回搜狐,查看更多

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