控糖效果好于谷物!每天吃点,控三高,护血管,助长寿!

原标题:控糖效果好于谷物!每天吃点,控三高,护血管,助长寿!

《柳叶刀》的一项研究显示,每天吃50克(指烹饪前干豆重量)淀粉豆的人,和每个月吃不到50克的人相比,死亡风险会降低26%

还有学者将糖尿病患者分成两组用淀粉豆和全麦食物来做实验,三个月后发现两组患者病情都有改善,只不过吃淀粉豆的这一组效果更加明显。

淀粉豆究竟是什么?为什么控糖效果这么好?

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什么是淀粉豆?

说起黄豆、大豆、豌豆等大家都知道,可一说这淀粉豆,就有人不清楚了。

淀粉豆也叫做主食豆,在我国叫作杂豆,是和“正宗”的大豆相区别的。

大豆包括黄大豆、黑大豆、青大豆等,其淀粉少,含油脂、蛋白质高,可以用来做豆腐、豆浆等;

而杂豆不含油脂,淀粉含量达到60%左右,只能用来做豆沙、粉丝、粉皮,或者用来煮饭煮粥。杂豆包括各种颜色、各种花纹的芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆等。

注意:淀粉豆也属于主食类,吃了淀粉豆需要减少主食的量。

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淀粉豆的功效

淀粉豆虽然常见又便宜,功效却很多。

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帮助控制血糖

加拿大学者曾做过一个实验,把121名糖尿病患者分成两组,一组主要吃淀粉豆,另一组主要吃高纤维全麦食物。三个月过后,两组患者病情都有明显改善,但吃淀粉豆的这组效果更好。

研究表明,用淀粉豆替代其它低血糖指数食品,更有利于降低糖化血红蛋白的水平

血糖指数研究证实,食用各种淀粉豆的血糖指数在24~48之间。即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂,食用后血糖指数仍然大大低于白米饭和白馒头。

另外,每天如果喝214克豆浆,患糖尿病的风险会降低39%

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帮助控制血压

近年来多项研究显示,淀粉豆类富含钾镁元素、叶酸和膳食纤维,不仅能有效控制血压,还能降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

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帮助预防多种慢性病

《大众健康》杂志刊登的一篇文章提示:因吃豆类能够替代肉类食物供应蛋白质,能替代精白主食供应淀粉,对预防或控制肥胖相关的各种慢性疾病,如糖尿病和心脑血管疾病都很有帮助。

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预防肥胖

因其饱腹感较强,能帮助控制体重,降低体脂含量。

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促进益生菌生长

淀粉豆中含有低聚糖,由于人体肠胃道内没有水解这些低聚糖的酶系统,因此它们不被消化吸收而直接进人大肠内,优先被双歧杆菌所利用,是双歧杆菌的有效增殖因子,从而抑制肠道内腐败菌的生长,并减少有毒发酵产物的形成,改善消化系统。

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为什么淀粉豆控糖效果更好?

淀粉豆的优势主要体现在以下几个方面:

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蛋白质含量高

它的蛋白质含量是大米的3倍。蛋白质含量高的食物比蛋白质含量低的食物消化速度慢,血糖升高慢。

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延缓消化

淀粉豆的外皮吸水较慢,储藏细胞的细胞壁部分木质化,限制了干豆的吸水速度,妨碍豆类吸水糊化,降低其消化速度,能让淀粉酶的活性降低一点,辅助控糖。

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膳食纤维含量高

淀粉类豆的膳食纤维含量远高于精白谷物食品,而膳食纤维是降低餐后血糖反应的重要因素。

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抗营养因子

淀粉类干豆中含有多种不利于营养素吸收的物质,统称为抗营养因素。然而近期营养和流行病学研究表明,一些抗营养因素具有抗氧化、抗肿瘤、控制血糖、促进机体的代谢活性等功效,从而能够帮助机体预防各种慢性疾病。

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淀粉豆的处理方法

淀粉豆不好消化,吃完易胀气。专家推荐一种淀粉豆的做法,可以有效避免胀气和不好消化

豆子泡之前先清洗,再加水,放在冷藏室泡一天,虽然泡的慢,但吸水的总量比用热水泡要多,浸泡24小时再煮会发现粒不会爆花,但吃起来特别沙特别好吃。

芸豆泥

【食材】芸豆泥或蚕豆泥、牛奶、葡萄干。

【制作方法】芸豆泥或蚕豆泥用牛奶稍微稀释。

提示:豆类做成泥后,消化较快,升糖指数相对会升高,糖友得控制好量,不宜多吃。

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