想吃又怕胖?专家:常吃这些食物,瘦身并不难

原标题:想吃又怕胖?专家:常吃这些食物,瘦身并不难

撰文丨记者 刘婧超

生活中总有些人是易瘦体质,无论他们怎么大吃大喝都不会胖,这让“喝口水都会胖”的人嫉妒不已。那么肥胖人士如何健康减肥呢?河南省人民医院营养科营养师常元星表示,不可一味追求低能量。 

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营养密度高、能量密度低的食物有利于减肥

常元星表示,想健康减肥,首先要获得身体所需的各种营养,营养不良易造成基础代谢率下降,可以多选营养密度高、能量密度低的食物。

营养密度是指食品中以单位能量为基础所含重要营养素的浓度

图文无关

如精米的单位热量与糙米、小米相近,但糙米和小米的维生素、矿物质、膳食纤维的含量是精米的2~5倍。如果主食多选择糙米、小米,同时减少一部分主食摄入量,就可以做到降低能量摄入的同时增加营养,因此,对减肥也有帮助。

能量密度也称为热量密度,是指单位重量或体积的食物中包含的能量。同等重量的食物,脂肪的能量是三大供能营养素中最高的,水分含量相同的食物中,脂肪越多,能量越高,如饼干、曲奇、薯片等属于水分含量低且脂肪含量高的食物。由于水分和膳食纤维不含能量,所以水分大、膳食纤维含量高的蔬菜、水果的能量密度较低。

选择营养密度高、能量密度低的食物,不仅可以增强饱腹感,平衡膳食结构,满足人体日常营养需求,还有利于减肥,降低糖尿病、心脑血管疾病和多种癌症的患病风险。

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4种方法选择健康食物

需要提醒的是,如果选择的食物降低能量,但没有提高营养密度,那意味着减少能量就是减少营养素的供应,是不利于健康的。常元星说,学会辨别食物的营养密度和能量密度,具体来说有以下几种方法:

1.主食中尽量选择低升糖指数的食材,如全谷杂粮和豆类。避免食用精加工的米面或添加了油、盐、糖的面包、饼干、膨化食品等。

2.烹饪蔬菜时,减少使用油,尽量选择炖、煮、凉拌、清蒸等烹调方式。另外,对于同一种水果来说,较甜的品种比不甜的品种能量密度高。

3.避免选择脂肪含量高的肉类,尽量选择纯瘦的红肉、白肉,避免油炸、红烧的烹饪方式

4.奶类可以选择低脂奶、脱脂奶或酸奶。尽量少吃炒鸡蛋,可选择水煮鸡蛋、蒸蛋羹。

另外,购买包装食品时,学会查阅食物的配料表、营养标签等信息。

■推荐食谱(重量均为生重):

早餐:鸡蛋(1个,约50克),杂粮馒头(1个),豆浆(300ml,含黄豆20克),凉拌黄瓜(黄瓜100克)。

上午加餐:苹果(1个,约200克)。

午餐:清蒸鱼(鱼肉60克),素烧平菇(平菇100克),炝包菜(包菜100克),杂粮饭(杂粮75克)。

下午加餐:核桃仁2个。

晚餐:三色鸡丁(胡萝卜、玉米、青豆各100克,鸡肉60克),白灼生菜(生菜100克),清蒸芋头(芋头150克),低脂牛奶(250ml)。

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编辑:宋昆仑

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