怎样长跑更省力?据说仅有3%的人掌握这些技巧!

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正确的跑姿是什么?冬季长跑有哪些需要注意的?

长跑,即长距离跑步,路程通常在≥5公里。坚持长跑,可以增强心肌的代谢能力,提高心脏的韧性;加速新陈代谢,放松心情、磨炼人的意志。

不过,由于长跑对于身体的损耗很大、对动作的要求也高,所以有资深跑者建议,想要进行长期的长跑训练,最好用DV或者手机录下自己的跑步姿势,先对自己的姿势进行纠正,否则不良的跑步习惯和姿势不仅费力,还可能对身体造成损害。

如何让长跑更加省力?这些技巧一定不能错过!

一、正确的跑姿

1、跑步的上肢动作要领

目视前方,肩部放松,避免含胸弓背;臂与手摆臂应是以肩为轴的前后动作,肘关节角度约为90度。躯干前倾角度不宜过大,腰部自然直立。

2、跑步的下肢动作要领

大腿和膝用力前摆,而不是上抬。脚应落在身体前约一尺(约33厘米)的位置,靠近正中线。小腿不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。

3、纠正用力蹬地的跑步方式

既然要节省力气,就注意不要让蹬地占去了你的力量分配。身体稍向前倾,然后迈步,这样就用抬后脚的动作将向下的重力转化为向前的动力。

脚尖跑步常见于短跑运动员。对于我们而言,应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式,腿的后部肌肉比较放松,跑起来着力,但速度较慢,是比较理想的选择。

4、注意步幅和手臂的摆动都不能过大

一般人的步幅为人体身高的37%,大跨步时为45%。进行长跑时切忌步幅过大否则会加大地面对身体产生的冲击力。

有数据表明,45%以上的跑者经历的疼痛都是由于步幅过大产生的,并且会在跑步途中就感受到膝盖的疼痛。

二、掌握节奏

一些跑步新手刚开始跑,就使出洪荒之力猛冲一阵,没过几公里,气喘吁吁,腿脚无力。跑步要跟着自己呼吸、脚步节奏,切勿为了提高配速而忽然加快。

建议跑时三步一呼吸或四步一呼吸,并尽量始终保持这一节奏在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

三、其他技巧

1、跑前热身、跑后拉伸

长跑前,应先做5-10分钟的热身运动,如走路及伸展操,要做到相应的关节要感到发热、体温上升,心跳稍微加速;两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节;高抬腿,活动腿部肌肉和韧带等。

跑后切忌马上停下来,继续慢跑三到五分钟,等到全身放松,及时拉伸,放松身体,提高运动效果。

2、装备

决心进行长跑必须更新自己的装备,而专业的跑鞋和吸汗袜是长跑必备。如果是每天进行训练,需要准备两套装备轮流使用。要减轻上半身的负重,包括水的携带、手机等。

3、冬季长跑

冬季是长跑锻炼的好季节。温度较低,长跑时穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水,能降低血浓度,促进血液循环。

不宜大口呼吸,可用舌头抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激,否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛,导致致运动性腹痛。返回搜狐,查看更多

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