要想夜里耍得开,学会白天吃得巧

原标题:要想夜里耍得开,学会白天吃得巧

要想增大肌肉块,除了进行刻苦的科学训练之外,合理的饮食也至关重要,否则,很容易导致肌肉增长速度太慢,或者体脂增加过快。下面这些增肌阶段的饮食要点可以帮助你少走弯路,更快实现目标。

以复合碳水化合物食品为主

复合碳水化合物食品的消化吸收速度比较慢,能较长时间给身体提供能量,被储存为脂肪的风险更小。确保每天每磅体重摄入3克碳水化合物。比较好的复合碳水化合物来源是蔬菜、红薯、糙米饭和燕麦。

摄入健康的脂肪

那些含有不饱和脂肪,尤其是单不饱和脂肪的食品对健美运动员非常重要。常见于鱼类和亚麻籽的欧米伽-3脂肪酸有助于创造促进合成代谢的内分泌环境。其他的不饱和脂肪,比如橄榄、坚果、植物种子中所含的脂肪同样有益于肌肉增长。除非处于减脂阶段,健康脂肪应该占你每日总热量来源的15%~20%。

统计热量

不论是在增肌阶段还是减脂阶段,精确地统计热量都是更严谨的做法。要想增大肌肉块,就必须增加热量摄入量,一般刚开始先在你的体重维持热量标准的基础上增加350~500克,然后根据体重的每周变化适当调整热量摄入量(主要是来自碳水化合物食品的热量),以免体重增加太快或者太慢。

减少烹制食物时的油脂用量

除了小心地选择食物之外,控制脂肪摄入量的另一个重要环节是减少烹制环节的脂肪使用量。此外,一定要剔除食材上所有肉眼可见的脂肪,选择植物油而不是动物油脂。另外,水煮比用油炒更健康,用烤箱烤比油炸更健康。

称量食物

精确地称量食物是很重要的,比如,2勺花生酱约含190千卡热量和16克脂肪,如果不谨慎对待,你就可能倾向于再加一勺花生酱,这样你一餐就会多摄入大约100千卡热量。虽然短期看起来不明显,但长此以往,就很容易导致体脂超标。

充分饮水

充分饮水有助于血液更好地把营养元素输送给细胞,还能加速代谢废物的排出,有助于保持肌肉体积等。

少吃蛋黄

蛋黄的营养价值虽然比蛋清更高,但其脂肪含量偏高,因此,为了避免体脂增加过快,就应该少吃蛋黄。因为如果一次吃5个全蛋,就能摄入30克脂肪。

摄入微量元素

摄入钙、镁和钾,因为大多数日常食品中都缺乏这3种微量元素。钙对保持新陈代谢处于健康水平很重要,镁对保持良好的训练状态很重要,钾对保持肌肉细胞的饱满度很重要。确保通过营养补剂每天摄入1000毫克钙(或者每天喝2~3杯脱脂牛奶)和450毫克镁,吃5~6份蔬菜和水果。

补充抗氧化剂

抗氧化剂能帮助你对抗高强度训练期间和训练后产生的自由基,阻止肌肉丢失。你可以每天摄入400~800国际单位的维生素E、500~1000毫克维生素C、200微克硒。此外,每天要吃5~6份蔬菜和水果。

尝试褪黑激素

要想长肌肉,确保充足的睡眠很重要。褪黑激素对睡眠有重要影响,研究表明,0.3毫克褪黑激素就能使人很快入睡。

摄入维生素E

作为一种抗氧化剂,维生素E值得特别强调,因为它能保护人体内的很多组织免遭自由基侵害。维生素E还能延长血红细胞的寿命,帮助肌肉更好地利用氧气。健美运动员每天应该补充400~800国际单位的维生素E。

训练前吃一餐

很多人建议健美运动员空腹去训练,但是研究表明,在训练前15~20分钟时摄入少量液态餐品,有助于加速训练后的恢复。在这一餐中摄入简单碳水化合物和乳清蛋白粉是加速训练后恢复的理想选择。

确保训练前的这一餐热量含量低(200千卡以下),约含20克蛋白质和25克碳水化合物。这样不会因为食物的消化问题而影响训练。

永远不要让饥饿感出现

增肌期间的健美运动员应该避免身体出现饥饿感,因为,饥饿感的出现意味着身体已经开始消耗来之不易的肌肉组织来提供能量。因此,确保全天有规律地摄入营养丰富的食物,避免饥饿感的出现非常重要。

安排欺骗日

安排欺骗日不仅是为了心理上的慰藉和精神上的享受,对生理上也同样有益。比如能提高新陈代谢水平,促进合成代谢激素分泌等。但欺骗日绝不能安排得太频繁,最好是每周一次或者每月一次。

学会看营养成分标签再吃

不要被醒目的低脂、低糖等字眼所迷惑,一定要仔细看其营养成分表,看看其碳水化合物是什么类型,每一份的热量含量是多少,有没有不良添加剂等。

不要害怕去外面吃饭

只要你要求,饭店会很乐意满足你的特殊需要。比如不加任何调料的蔬菜沙拉、水煮鸡蛋等。因此,不要因为自己的特殊饮食要求而影响社交。

谨慎地选择调味品

有些调味品是应该完全避开的,比如富含饱和脂肪的蛋黄酱(当然,脱脂的蛋黄酱是另外一回事)。调味品能使食物的口感变得更好,但也会导致热量摄入增加。此外,有些调味品本身的热量含量也很高,这也是要引起重视的。

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