早餐要吃得好,三种营养缺一不可!可惜很多人都吃错了……

原标题:早餐要吃得好,三种营养缺一不可!可惜很多人都吃错了……

“一日之计在于晨”,早餐也成为一天当中非常重要的一顿饭,它的作用不仅仅是“填饱肚子”,对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率都有着很大帮助,因此营养方面也不能马虎。

一顿健康的早餐需要有碳水化合物+蛋白质+纤维素,三者缺一不可。虽然很多人有意识的去摄取这三种营养,可是食材的选择往往变得事与愿违,快来看看你的早餐合理吗?

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关于优质蛋白质的那些疑惑

优质蛋白质所含的各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率,更容易被人体吸收利用;而且蛋白质可以延缓胃的排空速度,延长餐后饱腹感,更抗饿。

早餐中,常见的能提供蛋白质的食材主要有鸡蛋、牛奶、豆浆,而对于它们的疑惑也不少……

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鸡蛋每天只能吃1个?

有些人认为1天只能吃1个蛋,甚至因为蛋黄中胆固醇含量高,只吃蛋白,丢了蛋黄。

首先要明确,胆固醇也分好坏,虽然蛋黄中的确含有不少的胆固醇,但同时还有丰富的卵磷脂,可降低“坏胆固醇”含量;而且,其还含有丰富的维他命A、D、E,磷质,钙质,钾质等,能为机体提供较为全面的营养;

另外,人体内约有70-80%的胆固醇是自身合成的,其余的才是由食物提供的,而且正常的机体拥有调节体内胆固醇的功能,因此,健康群体不用担心吃个蛋黄就会升高胆固醇。

对于健康人群而言,每天保证一个鸡蛋,对人体有好处,偶尔吃2-3个也无妨;但对于肝肾功能不好、三高人群、冠心病患者等,则需要按照医生的要求控制胆固醇摄入量

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鸡蛋不能配豆浆?

传说中鸡蛋和豆浆一起吃会中毒,因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂,会影响小肠中胰蛋白酶的活性,干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收,甚至会使人腹泻。

但实际上,在豆浆煮熟的过程中,所含的胰蛋白酶已经分解失活了,并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收;不仅如此,鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补,提高两者蛋白质的利用率。

所以,关键在于,豆浆一定要煮熟。但豆浆容易“假沸”,煮沸后还需再煮几分钟。

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空腹不能喝牛奶?

传言:空腹的时候,人体急需补充能量,这个时候喝牛奶,其中的蛋白质会用来供能,不能用来合成人体组织,造成蛋白质浪费?

事实上牛奶含有约4.5%的乳糖、3%左右的脂肪会优先供能、节约蛋白质,因此并不会造成浪费。

但若是喝牛奶后出现腹胀、腹泻的情况,说明可能存在乳糖不耐受,最好喝牛奶之前吃些淀粉类食物或是选择酸奶。

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“伪装”的优质碳水——假粗粮

早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖,早晨适当多吃一些碳水可以补充肝脏的糖原库存,同时为上午的能量消耗做好储备。

而为了满足既能提供饱腹感又不长胖的两个条件,很多人会选择优质碳水,即近几年风靡的“粗粮”,如全麦、燕麦等,这类粗粮中都含有丰富的膳食纤维和B族维生素,而且升糖指数低、饱腹感强,是现代营养学家都推崇的健康主食之一。

但问题是你选择的粗粮是真还是假呢?

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披着“粗粮”外衣的衍生品

现如今粗粮衍生的加工食品太多,如不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”等,这类食物,即使原料为粗粮,但为改善口感,加工过程中可能会添加大量油、糖和添加剂,不仅养分流失,热量、糖分、脂肪可能都高得吓人

提示:在选购这类食品时,注意看配料表,优先选择第一位有全麦、燕麦、黑麦等字样的。

小贴士:不管是全麦还是燕麦,都同属粗粮,这类物质因富含纤维素,不能一次性食用过多,以免加重肠胃负担,特别是脾胃虚弱、消化不好的人群,更要控制好量,如果长期大量食用,其抗营养成分还可能造成铁元素的流失。

一般这些粗粮占主食的1/3-2/3左右即可,二者相互搭配着吃更好。

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吃错方法的纤维素——沙拉和果汁

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,有助于维持肠道正常功能;另外果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物,能帮助调节人的生理功能

但对于果蔬我们往往吃错了形式……

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蔬菜沙拉低脂又健康?

蔬菜沙拉被当成一种低脂健康餐,喜欢吃的人不少,甚至有人拿来当主食。

里面的蔬菜的确很好,但是加上一系列更易入口的酱,如沙拉酱、蛋黄酱等,就不是那么健康了,因为这些酱料中过半都是油脂,且大多是饱和脂肪,摄入过多,不仅易造成肥胖,还增加了心血管危机

因此,不妨用酸奶代替各种酱料,可以达到你想要的低脂又健康。

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水果榨汁吸收更好?

知道市场上售卖的果汁中有太多的添加剂和糖,特意买新鲜的水果榨汁喝,喝的时候觉得满满的营养。

可你知道吗,鲜榨果汁也存在隐患!

一个苹果你要啃很久,一杯苹果汁可能三五口就能喝完,而且约四个苹果才能榨出一杯果汁,这无形中就增加了果糖的摄入,而且果汁饱腹感低,很容易喝多;

另外,榨成汁以后,由于细胞壁的破坏,其中的糖分会变成“游离糖”,消化、吸收更快,升糖指数更高!所以水果还是直接吃更好。

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