有关睡眠的一些趣事

原标题:有关睡眠的一些趣事

健康的睡眠习惯有:
  • 保证充足的夜间睡眠时长(6-9小时);
  • 每周保证至少2次午睡(30分左右);
  • 避免晚睡,避免赖床,尽量不破坏生物钟;
  • 若补觉,睡眠时长不要超过9小时。

2017年中国青年睡眠指数白皮书指出:56%睡眠质量较差。睡眠时长6.5小时,起床时间为7:04;夜间清醒次数为1.8次;深睡比例为26.4%;睡梦比例22.5%。女性较男性略强,男性入睡时间更晚,晚于12点占57%;男性易打鼾,女性易失眠。上海睡眠质量最高,其次是江苏、安徽、浙江、四川、湖北。

目前研究显示睡眠不足与脑血管病、心血管病、肿瘤、老年性痴呆、糖尿病和免疫力下降有关,而睡眠与记忆、脑发育、心理健康甚至寿命都有密切关系。本文将以一些睡眠的事实数据来介绍给大家,希望给对睡眠不够重视的人或破坏睡眠规律的人警醒。

睡眠与生物钟

一、睡眠是对环境的适应,对身体的调节

睡眠是一种对环境的适应,日出而作、日落而息;睡眠也是对环境的预测(不依赖环境,主动适应),这是因为睡眠有人体内的生物钟起作用。

睡眠是一种稳态调节,其中最重要的是睡眠张力;睡眠好比一个弹簧,把它拉的越长,它的回弹力越大。睡眠实际是一种自然的状态,当你累了需要休息时,自然就从工作紧张状态转至睡眠状态。

睡眠里面最重要的是NREM(不动眼的深睡,主要功能是提高体质和免疫力)和REM(快速动眼的做梦睡眠,主要功能是提高大脑功能)。睡眠质量主要取决于NREM,深度睡眠也被称作“黄金睡眠”,只占整个睡眠时间的25%。睡眠是思维的整理过程,脑内垃圾的清除过程。

脑电分期

二、睡眠与梦

生理学认为,梦的本质是我们对脑的随机神经活动的主观体验;认知心理学认为,梦是在帮助我们进行记忆和认知;有人认为白日梦与创造性有关;脑电图学家认为,梦发生于快速动眼期-REM期,睡眠状态中的浅睡眠状态;弗洛伊德认为,梦是压抑在潜意识中的愿望通过变形进入的意识,通过梦的工作,可使潜意识愿望得到满足;

梦是一种创造性活动,梦更是一种人性欲望的满足;在人的一生中随着成长梦在逐渐减少;成年人的欲望下降,因为更多的欲望在生活中得到了满足,不满足感在下降;成年人的梦,多意味着有不安、有冲突,最后在梦中得以实现,压力解除;梦的减少是一种正常的生理过程;

睡眠结构亦随发育进程不断改变;REM期随年龄增长而减少,NREM相反,年龄越大,梦会越来越少。REM期也称快速动眼睡眠,与做梦有关。梦与青春发育有关,REM期与发育有关。

梦是一种创造性活动

三、睡眠与脑功能

睡眠与衰老、阿茨海默症之间的联系:深度非快速眼动睡眠(NREM)中缓慢而稳定的大脑活动,对于大脑清除废物的脑部淋巴系统的功能最有帮助,这说明睡眠的深度能够影响人类大脑有效地将废物和有毒蛋白质运输出去的能力。从生理学来说,下丘脑组织在人体深度睡眠下,平均夜晚10点左右会分泌还原性谷胱甘肽,超氧化物歧化酶(SOD)等等,主要用来修复细胞的损伤,促进细胞的增殖与分化,确保各组织、各器官的正常生长、发育。慢波睡眠就是类淋巴系统处理垃圾的时间,对完善记忆有重要作用。睡眠不足会加速衰老,增加阿茨海默症患病风险。

睡眠与免疫功能:在短期缺乏睡眠人群中,普遍出现了免疫力大幅度下降。

睡眠与血管:人体睡眠状态下会自行分泌一种“睡素”,以帮助进入深度睡眠,同时血管内皮细胞将会产生更多的一氧化氮,能彻底把体内LDL(低密度脂蛋白胆固醇)和高血脂清除,减轻动脉粥样硬化发展。

人类的睡眠时间

四、睡眠时间多长合适?

睡眠不足或睡眠过多均不利于睡眠健康,中国面临最大的问题是五大慢病(心脏病、中风、哮喘、癌症、糖尿病),而这些均与睡眠不足有关。

不同的生物体有不同的睡眠时间,人类的睡眠时间占人体生命的1/3,人类更多的时间(2/3)是工作和生活。睡眠时间随成年而逐渐减少,成人最佳睡眠时长为7-8小时;在婴儿时期是睡不醒,而老年人是睡不着;婴儿时期的睡眠是大脑的发育,而老年人的睡不着意味着大脑的发育停止。

夜间睡眠时间多少最合适? 夜间睡眠时间与健康关系,呈U型关系,过多与过少的睡眠均不佳;最佳睡眠时长区间:6-8小时,6-8小时的睡眠时长最有利于预防心肌梗塞;对卒中也有相似结论。

睡眠 时长与发育相关

睡眠剥夺之后的补觉可以补偿健康损害吗?补觉会弥补些睡眠不足引起的糟糕精神状态,但对健康的作用是无效;周末补觉会导致生物钟紊乱,能量摄取和体重继续增加,对胰岛素敏感性下降,更易产生肥胖和糖尿病;

要午睡吗?多久合适?要午睡,但每日午睡不是最好,无午睡习惯最差;白天小睡时间30分钟左右最好;短时间的午睡与超过1小时的午睡健康效果差不多。

孕妇的睡眠。孕妇睡的越晚,睡的越少,血糖越高;OGTT越差;孕妇睡的越晚,发生小于胎龄儿风险越高(SGA);孕妇睡的越晚,但能及时起床,SGA风险并不增加;这说明生物钟的维持更重要,因此不要轻易破坏体内自然的生物钟;

经颅磁刺激与睡眠

五、如何改善睡眠?

睡眠生物钟现象可以被调整吗?适应是自然界最重要的特性,睡眠生物钟也可以被调节;对于倒时差可以用蓝光刺激来改变生物钟。

睡前洗热水澡和适当运动,能增加前半夜的慢波睡眠;冥想,在低频段1-20HZ可显著地增强前脑低频睡眠脑电;

物理刺激同样可以促进睡眠。睡眠调控相关的分子通路是神经营养因子和腺苷;能量消耗可产生腺苷,而腺苷可促进睡眠;清醒时的经颅磁刺激(TMS),睡觉前给TMS,慢波幅度出现增强;NREM期睡眠给TMS,可以诱发慢波、纺缍波能量增强;NREM期睡眠给声音刺激(耦合),增强睡眠的慢波能量,可加深睡眠和增强记忆能力;刺激耳蜗可改善睡眠:通过摇动,人的慢波睡眠显著增加,其中以1.5HZ的摇动效果最好。

主要观点来自安徽医科大学公共卫生系朱鹏教授《睡眠与代谢》 ;中国科技大学生命科学院鲍进教授《光与节律睡眠》;上海精神卫生中心苑成梅教授《失眠障碍的物理治疗》

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