β-胡萝卜素好处多,这3种蔬果中的含量比胡萝卜多

原标题:β-胡萝卜素好处多,这3种蔬果中的含量比胡萝卜多

简单来说:β-胡萝卜素很重要,但平时多吃颜色丰富的蔬菜水果(不一定要是胡萝卜),均衡饮食就不用吃相关补充剂来补充维生素A。

目录:

1. 什么是β-胡萝卜素?

2. 维生素A有什么用?

3. 如何补充维生素A?

4. 如何计算?

5. 吃什么补充剂?

以下信息仅为科普,不应视为诊疗建议,不能取代医生对特定患者的个体化判断。

前天我的文章《我奶奶又又又乱花钱买保健品了 | 叶黄素有用吗?》发完后,有一条很有意思的留言,有人问胡萝卜吃得少,要吃β-胡萝卜素吗?

看来,β-胡萝卜素在人们心中有着无法忽视的功效。那它主要有什么功效,又该如何摄取β-胡萝卜素呢?

1.什么是β-胡萝卜素?

β-胡萝卜素是一种食物中常见的“维生素A原”。

简单来说,胡萝卜素是一类黄色或者红色的色素,在很多深绿色、黄色的蔬菜、水果中含量都很丰富,此外包括牛奶、蛋黄以及人体的脂肪中也都会有。

胡萝卜素常见的有四种形式,分别是α-、β-、γ-和δ-。(后两个读作“伽马”和"德尔塔" ,就是导致绿巨人变异的那个伽马射线的伽马),它们都可以转化成维生素A,也因此被视为维生素A原(能够在人体内转成化为维生素A的成分的统称)。

4种胡萝卜素当中,β-胡萝卜素是食物中最为常见的,也是维生素A原的典型代表。一般哺乳动物所获得的维生素A中,有2/3是来自β-胡萝卜素,像是绿叶蔬菜、橙色蔬菜(胡萝卜、红薯、南瓜等)还有鸡蛋都有β-胡萝卜素。

我们之所以认为β-胡萝卜素非常重要,也正是因为它维生素A原的属性。

2. 维生素A有什么用?

维生素A是人体所必需的一种维生素,首先它在保障视力方面非常重要,眼睛需要产生某些色素来使得视网膜正常工作,而如果缺乏维生素A,这种色素就无法产生,会导致夜盲症。

同时眼睛还需要维生素A来滋养角膜。如果缺乏维生素A,眼睛会无法产生足够的水分来保持湿润。

因此,严重的维生素A缺乏症会导致儿童失明、孕妇的夜盲症。

此外维生素A也和免疫功能、呼吸系统、生长发育等等密不可分。曾经有一项随机对照试验对新生儿进行维生素A的补充,将有营养不良风险的尼泊尔儿童干眼症患病率下降了63%。

3. 如何补充维生素A?

对于维生素A缺乏,常见的解决方案包括服用维生素A制剂、吃富含维生素A的强化食品、天然食物等。多摄入富含β-胡萝卜素(维生素A原)的水果、蔬菜,使膳食多样化,也是有帮助的。

除了胡萝卜之外,菠菜、羽衣甘蓝,还有西蓝花的β-胡萝卜素含量算是比较高的了。半杯做熟了的西蓝花大约就可以满足一天1/4的维生素A的需要。

但需要注意的是,过去网上流传的版本以及市面上大多数软件中,西蓝花的β-胡萝卜素的含量极高(7210微克/100克),然而按照最新版的《中国食物成分表》,每100克的西蓝花β-胡萝卜素只有151微克,视黄醇活性当量是13微克,比常规蔬菜是高了一些,但也绝对没有到“超级食物”那么夸张。

所以如果需要精确计算,最好注意一下。一般人也不用特别的注意。

4. 如何计算?

需要注意的是,在评估食物的营养价值时,我们都是把各种维生素A原折合成“视黄醇”来评价它的营养价值。

以中国营养学会膳食营养素参考摄入量为例,维生素A的部分都会特别注明,单位是“视黄醇活性当量(RAE)”,不同来源换算的比例是不一样的。

之所以要用“视黄醇”当量来评估,主要是因为在人体血液中的维生素A原一般来说都是以“血清视黄醇”的形式存在。

当然这个方法也有过于简化的问题,但对于预防维生素A缺乏非常有意义的。

从上图红框里的这个公式你会发现,如果是β-胡萝卜素需要除以12,其他膳食维生素A类胡萝卜素需要除以24。

再有一个单位是“国际单位”(IU),1IU相当于0.3微克,不过这种单位已经在逐渐淘汰中。

5. 吃什么补充剂?

有的人可能说,既然食物这么难算,我直接吃补充剂难道不好吗?

如果是真的维生素A缺乏高发的人群(一般来说发展中国家的婴幼儿、孕妇、哺乳期女性算是),还是有必要吃维生素A补充剂或者吃维生素A原补充剂(比如β-胡萝卜素补充剂)的。

但还得警惕维生素A过量的风险,维生素A中毒会导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状,长期较高的剂量也可能导致骨折。

哪怕是β-胡萝卜素,由于需要转化,当人体内维生素A已经较多时,转化率会下降,因此相比维生素A安全,顶多是吃得粘膜、皮肤发黄。但也有研究显示吸烟人群补充β-胡萝卜素之后(剂量大约是20-30毫克),会增加肺癌的风险。

所以能改善饮食就不要乱补,补充也要控制剂量在安全范围(一般世面上流行的成年人用复合型补充剂、婴幼儿吃的维生素AD滴剂按照标准剂量单独吃都没问题),更好的选择还是吃天然的食物,多吃各种颜色多样的蔬菜、水果,同时保证动物性食物的维生素A。

本文经授权转载自营养师顾中一(ID:yy4gz1),如需二次转载请联系原作者。

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