半马比赛两人猝死!医生总结跑马心得 安全长跑这三点必须牢记

原标题:半马比赛两人猝死!医生总结跑马心得 安全长跑这三点必须牢记

10月20日,全国各地有40多场马拉松开赛,本该是跑步爱好者欢聚的海洋,却成为了两名跑者永远倒下的地方。

他们分别在20.5公里处和距离终点处100米的位置倒地,经全力抢救后无效死亡。

这不是第一次半程马拉松比赛出事:

2016年12月4日,新加坡渣打马拉松,29岁香港男子在距终点1公里处倒下,抢救无效身亡;

2015年12月5日,深圳马拉松半程马拉松,33岁的姚先生在半马终点入口处突然晕倒 ,抢救无效身亡。

2014年5月25日,昆明高原国际半程马拉松赛,昆明一在校大学生在赛程中死亡。

全民运动的时代,各种马拉松赛事如雨后春笋般涌起,马拉松真的人人都可以去过把瘾吗?北京朝阳医院内分泌科主任医师宁志伟以自己参加马拉松比赛的亲身经历,为您讲解。

宁志伟

北京朝阳医院内分泌科主任医师

马拉松比赛“危险”在哪儿?

“在马拉松比赛中倒下的人,最后的诊断几乎都是心源性猝死,但能够跑过10km的人,心脏本身应该不会有太大问题,跟急性心肌梗死造成的猝死不是一回事。”

宁志伟大夫认为

马拉松运动时会产生大量热量,人体产热的主要部位是肌肉和肝脏,下肢肌肉是人体的最大部分肌肉群,跑步时主要是下肢运动,长时间的跑步产生的热量是惊人的,为了维持体温恒定,避免发热,人体需要加快血液循环,大量血液流到皮肤散热,并大量出汗,水分蒸发会带走很多热量,但是付出的代价是水分和盐分的流失,如果不及时补充水分和盐分,很容易造成脱水和电解质平衡失调。

同时,由于运动中消耗大量能量,代谢加快,会产生大量酸性物质堆积在肌肉中,必须通过血液加速流动带走到肝肾进行代谢,否则会影响肌肉的运动功能。

比赛中会有多少水分流失

宁志伟大夫做过个人计算:

在5个多小时的跑步中,喝过8瓶水和运动饮料,每瓶600ml,合计4800ml,运动中不曾如厕,跑步前后体重下降1.5kg,说明整个运动中失水6300ml,相当于12.6斤,对于体重为78kg的他来讲,相当于体重的8%。

可以想象,如果运动中一直不补充水分,将会产生如下后果:

运动中一直不补充水分,造成严重脱水

严重失水,影响散热,运动中又不断产热,导致体温增加

体温增加又需要加快散热蒸发,进一步加重脱水

脱水后又影响散热而加重发热

脱水和高热形成恶性循环,影响人体各个器官的机能

马拉松比赛时平均心率在170-190次左右,必然首当其冲容易受累,造成心律失常和心脏停搏。

运动中会有多少盐分流失?

宁志伟大夫跑过8次全程马拉松,北马跑过7次,每次跑完后,全身感觉皮肤表面沙粒样东西,开始以为是风沙所致,后来看到衣裤上的白色结晶才意识到皮肤表面的细沙粒样东西是盐分结晶,跑步过程中会有几十克的盐分流失,如果不补充的话,必然会影响血压,造成低血压和晕厥。

宁志伟大夫几年前曾有过这种经历,有几次躺下站起时出现站立不稳,需要扶墙才能稳定,甚至还曾摔倒过两次,吓得家人惊慌失措,以为大脑出现了问题。

后来才体会到,可能是跑步后出汗很多,尽管有意补充水分,但没有补充盐分,于是每次大量训练后都主动补充食盐,以后再也没有出现这种情况。

实际上,这是体位性低血压发作,常常在大量出汗后只补充水分,没有补充盐分所致,如果再加上睡眠不足和饮酒,更容易发作。

马拉松运动中会消耗多少热量?

宁志伟大夫在一次比赛中成绩5小时40分,运动软件显示消耗热量3324千卡(未必精确),如果换算为糖的话,消耗了830g的糖,相当于2两面一个的馒头8个。

这一热量消耗是惊人的,人体内储存的糖原只能够满足40分钟左右,超过40分钟后主要消耗体能脂肪和蛋白,大量脂肪和蛋白分解要产生大量的酸性物质,所以运动中补充糖分不仅可以直接供给能量,还可以减少脂肪的分解,减少酸性物质的堆积。

所以马拉松运动中的能量补充也是很重要的,尤其是运动成绩相对较差的选手,这些人运动时间更长,能量消耗更大,而实际情况往往是,越是跑在最后,越是没有吃的,因为食物已经被跑在前面的选手拿光了。

马拉松比赛怎么跑才安全?

宁志伟大夫认为,水分、电解质和能量补充不足与绝大多数马拉松选手的猝死有密切关系,尤其是在气温很高的地区参加比赛,这种风险会更高,多数马拉松比赛安排在气温相对较低的季节,很少安排在炎热的七八月份,也是这个道理。每一个选手都应该知道,补充水分、电解质和能量和积极散热至关重要,不要因为无知而丢掉生命。

结合实际经验,宁志伟大夫的做法或许可以提供一些参考:

北京马拉松的比赛选手须知上告知,运动中注意补水,但是每次不要大量饮水,不要超过150ml,他认为,这种说法本身没错,问题是马拉松比赛的供给站距离较长,每次150ml根本满足不了水分补充,可以每次经过补给站,常常拿一整瓶饮料,边跑边喝。

马拉松比赛时意补充盐分,这一站拿一瓶水,下一站拿一瓶运动饮料,每十公里再补充一粒盐胶囊,此外考虑到大量出汗中钠盐流失的同时还有大量钙的流失,比赛前和半程后还可以主动补充2片钙片,以避免缺钙引起抽筋。

来源:北京朝阳医院内分泌科主任医师宁志伟

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