肌体柔韧性是一切训练的起点

原标题:肌体柔韧性是一切训练的起点

身体柔韧性的提高有助于我们提高运动表现,降低损伤风险。因为我们身体中的每一块肌肉都由一长串的肌肉纤维组成,这些纤维聚集在一起,逐渐形成更大的肌束,最终包裹在称为筋膜的结缔组织中。肌肉既可以收缩(它允许你做一些动作,比如移动和携带物体,或是推开门),也能拉伸,这两个功能同等重要。

身体柔韧性的提高有助于我们提高运动表现,降低损伤风险。因为我们身体中的每一块肌肉都由一长串的肌肉纤维组成,这些纤维聚集在一起,逐渐形成更大的肌束,最终包裹在称为筋膜的结缔组织中。肌肉既可以收缩(它允许你做一些动作,比如移动和携带物体,或是推开门),也能拉伸,这两个功能同等重要。

如果肌肉没有足够的放松和伸展能力,它将改变身体的生物力学,有可能导致身体其他部位拉伤或承受过度压力。

最终,不能充分放松和伸展的肌肉会限制我们的移动能力。移动能力是指关节(两块或更多块骨头相交的地方)能够在完整和健康的运动范围内自如地移动,而不受韧带、肌腱或肌肉等其他组织的限制。

如果肌肉过于紧绷,安全地执行日常活动和完成等各种锻炼的移动能力会受限。想象一下,一位舞蹈演员事先不热身就想把腿踢过头顶,或者一位棒球投手一走出更衣室就想抛出一个快球,他们都存在着受伤的风险。

如果柔韧性受到严重限制,即使是简单的日常活动(比如弯腰拾起掉下来的东西或提起行李箱)也同样会增加肌肉拉伤和撕裂的风险。

更重要的是,身体里的一切都是相互关联的。因此,当一块肌肉变得太紧时,它就会拉住邻近的骨骼和肌肉。如果一个关节无法灵活移动,那么其他的关节就必须做出相应的弥补,以保持移动。随着时间的推移,这可能导致过度使用的伤害,比如肌腱炎。

那么,如何提高柔韧性?你需要依靠不同类型的拉伸。

为了确保肌肉能够伸缩自如,你需要经常做拉伸。这意味着你需要有意识地做伸展肌肉的运动。如果你想提高柔韧性,运动生理学家建议每周有3~5天做拉伸,每次5分钟。以下这些类型的拉伸能维持或提高柔韧性。

静态拉伸

最常见的拉伸类型之一就是静态拉伸,在这种拉伸中,你移动到最大关节活动幅度的位置上,然后保持该位置15、30、60秒或更长时间。例如,要拉伸腘绳肌,你可以采用站姿弯腰去触摸脚趾,也可以坐在地板上伸展双腿时去摸脚趾。

为了拉伸胸部肌肉,你可以握住门框的两侧,然后向前迈步。为了拉伸臀肌,你可以把双膝抱于胸前。大多数人在开始他们的常规力量训练和有氧锻炼之前就开始做这些能增强柔韧性的锻炼动作了。

然而,一致的研究表明,通常情况下,人们不应该在锻炼前做静态拉伸,特别是保持时间超过60秒的静态拉伸动作。这是因为静态拉伸实际上会使肌肉变得过于灵活,而无法让它们正确地稳定身体的关节。

因此,最好是在锻炼后做静态拉伸,将它作为整理放松运动;或者久坐人群在一整天里时不时起身做些静态拉伸,以放松紧绷的肌肉。

动态拉伸

动态拉伸是一种通过全身 性运动来轻柔移动关节的伸展练习,它增加了流向肌肉和结缔组织的血流量。出于这个原因,锻炼前适宜做动态拉伸。

锻炼前做动态拉伸能提高运动表现和预防受伤,而锻炼后做静态拉伸能提高身体的柔韧性。动态拉伸的例子包括利用自重深蹲、箭步蹲、上斜式俯卧撑、用弹力带做划船,以及任何在缓慢控制下进行的低强度全身性运动。

肌筋膜放松(要用到泡沫滚轴)

泡沫滚轴涉及到对肌肉的结缔组织施加压力以帮助它们放松,类似于做按摩。有时,按摩师必须深度挖掘肌肉结节,让它放松和感觉更好。为提高柔韧性,在做动态拉伸之前用泡沫滚轴做按摩的效果最好。研究发现,在锻炼后用泡沫滚轴来做肌筋膜放松能减轻肌肉酸痛和加快恢复。

弹震式拉伸

这种类型的拉伸常见于初高中的体育课堂上。双手往下压之后迅速回弹,然后再往下压,再次回弹,反复几次;这种拉伸方式就被称为弹震式拉伸。然而,这种拉伸方式会大大增加受伤的风险,美国运动医学会明确不推荐这类拉伸方式。

主动分离拉伸

它的作用机制为“交互抑制”,这种拉伸对增加关节活动范围、避免运动损伤和提高运动表现至关重要。研究表明,使用弹力带做主动分离拉伸比没有阻力的主动分离拉伸的活动范围要大。

大部分的主动分离拉伸需要让运动员仰卧或俯卧,使弹力带置于足部,腿主动抬起,不要出现爆发式的用力,缓慢主动拉伸维持2秒,然后放松2秒,此过程重复多次(通常10~15次),运动员凭主观感受把控拉伸强度。

本体感受神经肌肉促进(即PNF拉伸)

PNF技术是应用本体感觉刺激促进肌肉收缩,增强肌肉力量和扩大关节活动范围的方法。其基本原理是根据神经肌肉的生理特点,在活动中予以刺激,激发尽可能多的感受器兴奋,从而增强肌肉活性,它的特点是运用螺旋对角线模式运动,通过原动肌与拮抗肌间的交互收缩、放松,促进肌力的平衡与协调。

PNF有多种形式,但都需要一个合作伙伴施加力量,练习者在目标肌群被动拉伸的过程中,增加一个主动发力的阶段,然后继续做传统静态拉伸。

力量训练如何提高柔韧性?

另一种提高整体肌肉功能和运动能力的方法就是力量训练。力量训练本身就能提高柔韧性。研究显示,腘绳肌紧绷的运动员做离心的腘绳肌拉伸动作能显著改善他们这个肌肉部位的柔韧性。离心运动(如拉伸)是那些专注于延长肌肉的运动。

例如,当你放低身体呈深蹲姿势或把滑轮下拉机的把杆放回初始位置时,肌肉就会拉长,即表现为离心收缩。通过放缓运动的离心阶段,你就可以伸展肌肉,同时提高肌肉的力量和功能。

为了确保力量训练提高,而不是限制移动性,要把每次锻炼动作在完整的范围内完成。

缺乏柔韧性和过度柔韧

自行练习拉伸和加强力量训练是提高柔韧性的好办法,但如果缺乏柔韧性影响到了锻炼或日常活动,而传统的拉伸对你没有帮助,那就需要合格的私人教练、理疗师或运动医学专家对你进行评估,以了解真正的原因。

除了缺乏柔韧性,其他问题也会造成移动能力下降。关节炎、受伤、肌肉不平衡和虚弱可能会限制运动范围。这些问题的解决方法并不是做更多的拉伸。例如,腘绳肌紧绷通常是由于核心肌肉群的力量过于虚弱而无法正确地稳定骨盆造成的。这可能导致骨盆前部下降和骨盆后部上升。

由于腘绳肌连接到骨盆,随着骨盆的后部升起,它将腘绳肌拉得越来越紧。增强核心肌肉群的力量有助于从根本上解决这个问题,但多做些提高腘绳肌柔韧性的拉伸并不会起到帮助作用。有资质的私人教练、理疗师或运动医学专家都可以帮助你确定缺乏柔韧性的原因,并为你找到最好的解决方案。

柔韧性超出一般水平并不总是件好事,而过度柔韧也会造成一些问题。过度灵活的关节,或关节移动超出了正常范围,在儿童中比成人更常见,而且可能是由于松散或薄弱的结缔组织造成的。当韧带(连接骨头的组织)松动时,关节就会变得过度灵活,这种现象更常见于儿童。过度灵活可能导致关节脱臼、扭伤和拉伤,以及关节炎。

身体的移动性和全身功能取决于多种因素的复杂相互作用,柔韧性只是其中之一,也是任何全面运动的重要组成部分。

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