预防有氧运动伤痛的实用体势

原标题:预防有氧运动伤痛的实用体势

几乎所有的与跑步相关的受伤都可以通过练习瑜伽得以减轻,甚至起到预防作用。因此,如果你喜欢跑步,那就花些时间练瑜伽,它能起到预防伤痛的作用。以下这五个瑜伽动作能预防与跑步相关的受伤。

腘绳肌紧绷:金字塔式

虽然跑步能增强腘绳肌的力量,但它也会造成腘绳肌紧绷,导致运动范围受限和姿势笨拙。练习金字塔式能均匀地拉伸腘绳肌,减轻膝盖和下背部疼痛,跑起步来更流畅。

做法:

1.右脚向前迈出一步,左脚向后迈一步;把左脚脚后跟固定在瑜伽垫上;

2.身体向前弯曲,双手放在右脚两侧;

3.伸直双腿,拉伸腘绳肌;

4.保持这个姿势不动,做5次深长呼吸;换身体另一侧做同样的动作。

外胫夹:足部伸展式

外胫夹是指在趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛的现象。这个简单而有效的姿势能同时拉伸双脚和胫骨。它既可以用于外胫夹的恢复,也可以预防外胫夹疼痛。

做法:

1.双膝跪在瑜伽垫上,臀部坐在小腿上,脚趾收拢,双脚脚尖垂直于地面;

2.把双手放在大腿上,保持身体笔直;

3.做10次深长呼吸;确保脚踝不转向体侧。

跑步膝:蜥蜴式箭步蹲

跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤,典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时,膝盖疼痛更明显。它是跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。蜥蜴式箭步蹲能打开髋部,更均匀地调动腿部肌肉;还能更好地调动双脚的力量以保护膝盖,避免跑步时膝盖疼痛。

做法:

1.从下犬式开始做起,然后把右脚迈向右手外侧,左侧膝盖向地面放低;

2.前臂放在瑜伽垫上,双肘弯曲,掌心向下,身体前倾;

3.保持这个姿势不动,做5次深长呼吸;换身体另一侧做同样的动作。

髂胫束综合征:俯卧下交叉式

髂胫束是包绕大腿的深层筋膜(阔筋膜)的外侧增厚部分,即大腿外侧很硬的条状物。髂胫束综合征是髂胫束摩擦大腿骨头外方而发生的炎症。

俯卧下交叉式能提高身体的稳定性,同时打开紧绷的髂胫束,起到缓解疼痛的作用。

做法:

1.从下犬式开始做起,左腿在腹部下方横跨过身体,右腿向后伸展;

2.把身体向地面的方向放低,用前臂支撑身体,双肘弯曲,双手掌心相对;

3.保持这个姿势不动,做10次深长呼吸;

4.换身体另一侧做同样的动作。返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
阅读 ()
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐