怀孕了别盲目忌口,先来看看孕期食物宝典

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怀孕后怎么吃可以说是每个孕妈都很关注的话题,也是孕妈必须做好的功课之一。吃多了怕胖,吃少了怕宝宝营养不良。五花八门的营养素,也让诸多准妈妈花了眼。那么,孕期如何吃才算健康又营养呢?下面,就一起来看看吧。

备孕女性应该怎么吃

食物多样,谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

食动平衡,健康体重

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度的锻炼,累计150分钟以上,锻炼最好每天至少走6000步。

多吃蔬菜水果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占到一半。

天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,需要注意的是,果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品,相当于每天摄入液态奶300g。

经常吃豆制品,适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

少盐少油,控烟戒酒

成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g,每天糖摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

一日三餐为主线

保证正常的一日三餐是最重要的,不要因为备孕而去吃过多的食物,否则很有可能体重增长过快,进而导致胎儿的体重也可能超重;也不要因为怕胖而刻意节食,对于正确饮食的妈妈们,恢复身材是指日可待的。

早餐:

早餐最好在7-8点左右进食,选择谷类、豆制品、奶类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等食物,在选择食材的时候要注意做到饮食粗细搭配、荤素搭配及干稀搭配。早上的营养摄取要最全面,对于一些不易消化或者热量较高的食物,可以在早餐吃。

举例:

蔬菜蛋饼加红茶:将苹果、生菜、胡萝卜、紫甘蓝切丝备用;两个鸡蛋打散,加入少许面粉,搅拌均匀,倒入锅中煎熟后盛出;用煎好的蛋饼裹上之前准备好的食材,即可食用;同时可以搭配一杯无糖的红茶或者鲜榨果汁。

午餐:

午餐是全天热量占比最多的一餐,可以在12点左右进食,选择蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和豆制品等,同时还需要吃3种以上的蔬菜、水果,保证充足的维生素,矿物质和膳食纤维。很多妈妈在上班时间只能在外就餐,最好选择食材种类较多,不要过于油腻的食物。

举例:

番茄炖牛肉:牛腱子肉、胡萝卜、洋葱切块,蘑菇切片备用;在锅中加入少量油,依次放入洋葱、胡萝卜、蘑菇、番茄拌炒,再加入牛腱翻炒,加入水焖煮30分钟,调味。

纤四色:魔芋、芹菜、黑木耳和白菜切丝,清炒调味。

柴鱼西兰花:西兰花汆烫备用;在锅中加入水、酱油、糖、高汤,沸腾为酱汁,浇在西兰花上,再放上柴鱼片即可。

白萝卜汤:白萝卜放入高汤中煮至软烂,调味即可。

白米饭:100克(2两)左右,视个人适量调整。

晚餐:

而晚餐则相对简单、清淡,在6-7点进食,最晚不要超过8点。晚餐的主食要适量减少,适当吃些粗粮,可以少量吃点鱼类,最好有两种以上的蔬菜。但建议,甜点、油炸的食品晚上就不要吃了。

举例:

牛奶海鲜乌冬面:选择自己喜欢的海鲜,比如虾、墨鱼、旗鱼块等切块;将胡萝卜和洋葱切丝在锅中翻炒,加入鸿禧菇或者其他自己喜欢的食材,再放入海鲜煮熟,加入煮好的乌冬面调味即可。

总体来说,备孕期间的最好做到食物种类多样,不要偏食或者节食,也不要吃过多油腻或者糖分过高的食物,尽量少吃加工食品,选择天然食材。

孕妈饮食需注意

怀孕之后的饮食只是日常平衡进食的基础上进行适当增减,建议孕妈做到以下这几点。

三种营养要跟上

要保证叶酸、铁、碘等三种营养素的足量摄入。

早孕期:保证必要的碳水化合物

孕早期孕吐严重者,可少量多餐;无明显早孕反应者保持孕前平衡膳食;孕吐较明显或食欲不佳者不必过分强调平衡膳食;每天至少摄入130克碳水化合物;进食少或孕吐严重者应及时就医。

孕中晚期:适当增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

相比孕早期,孕中期每天增加奶类200克;从孕中期每日增加总计50克的鱼、禽、蛋、瘦肉,孕晚期每天再增加75克的摄入量。

鱼、禽、蛋、瘦肉的总摄入能达到推荐量即可,优选顺序为鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼类是动物性食物的首选,每周最好能摄入2~3次深海鱼类。

勿忘运动,维持适宜增重

健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等或低强度身体活动,最好是1~2小时的户外活动,具体运动项目可根据孕妇身体状况及运动习惯量力而行,不主张进行冲撞型运动。

禁烟酒,积极准备母乳喂养

除禁烟酒外,孕妇还要避免被动吸烟。孕中期以后应积极准备母乳喂养。

怀孕期间的禁忌水果

1.山楂。

活血化淤通经,对子宫有一定的收缩作用,在怀孕早期应注意要少量食用,有流产史、或有流产征兆的孕妇应忌吃,即使是山楂制品也不例外。都说怀孕吃酸的可以开胃,但是不适合吃山楂,如果想吃酸的可以选择一些其他的食物代替,记住山楂不要吃了哦。

2.柑橘。

柑橘品种繁多,有甜橙、南橘、无核蜜橘、柚子等。它们都具有营养丰富、通身是宝的共同优点。含有丰富的维生素和很多的微量元素,是人体所需要的营养物质,吃柑橘好,但是对于孕妇来说这种水果还是不要多吃的好,因为这种水果吃多了可能会出现牙周炎等问题。孕妇每天吃柑橘不应该超过3只,总重量在250克以内。

3.荔枝、桂圆。

从中医角度来说,妇女怀孕之后,体质一般偏热,阴血往往不足。此时,一些热性的水果如荔枝、桂圆等应适量食用,否则容易产生便秘、口舌生疮等上火症状,而且这样的水果对于孕妇们来说还是危害很大的,会出现流产的,也会让胎儿的正常发育受到影响,所以要谨慎食用。

(来源:人民健康网综合)返回搜狐,查看更多

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