狐大医 | 有的人活着,腰已经死了!12个动作,让腰起死回生

原标题:狐大医 | 有的人活着,腰已经死了!12个动作,让腰起死回生

深圳卫健委 编 / 干玎竹

【搜狐健康】有的人活着,腰却已经死了……坐着时也痛、站着时也痛;咳嗽时会痛、打喷嚏会痛;连走一步路都是痛!痛!!痛!!!

而腰的“死”法,有成千上百种。比如腰椎退行性病变、骨质增生、腰椎小关节 / 韧带退变等腰椎结构

引起的腰痛。

1. 自己作“死”

  • 站没站相
  • 挺肚子、骨盆前倾翘臀、含胸驼背、长期一侧倾斜用力。

  • 坐没坐相点击添加图片描述(最多60个字)

  • 睡没睡相
  • 趴着睡、张开睡、蜷缩着睡。

长期保持这些不良的站姿、坐姿、睡姿,又不进行适当的拉伸与锻炼,都会引起不同程度的脖颈疼痛、肩膀疼痛、腰背部疼痛。

2. 领导要它“死” 不敢苟活

美好的早晨,从挤2个小时的公交地铁开始,到了办公室,你松了一口气,终于可以坐下了,殊不知这一坐,你可能就再也起不来……

终于,忙到快下班,准备去释放憋到极限的膀胱时:

“小杜,你这个方案不行啊,要大改,1个小时后给我全新的方案……”

(1小时后)

“这句话不能这么表达,你看看怎么改……”

(30分钟后)

“好多了,但这个标题不行,要那种通俗而不庸俗,又高端大气上档次的,没问题吧?你想想办法……”

就这样,时复一时、日复一日、月复一月,你的腰,久坐而亡。

3. 女朋友要它“死” 不得不“死”

不说了,旱的旱死,涝的涝死,说多了都是泪。反省一下自己,晚上是不是“运动”过度。

不良的姿势伤颈椎腰椎,大家都懂,但日常生活中,还有一些动作或训练,是你经常在做,却伤腰于无形的。

1. 弯腰放物、取物

这个伤腰习惯,你是不是几乎天天都在做!?当人搬起重物时,弯腰情况下腰椎手里的力臂更长,所以受到的压力更大。假设人处于直立状态时,腰椎受到压力为100,弯腰则会使压力增加到220。

✎ 正确动作

不要膝盖打直就直接弯腰,这样会增加腰部损伤的风险。应该先屈膝蹲下,把东西拿起或抱起,再起身。

2. “小燕飞”动作

“小燕飞”本是一个针对腰背部的训练动作,对驼背、久坐等不良习惯造成腰椎曲度变小的患者,可以很好地放松腰背部肌肉,缓解疼痛。

但有一种人是不适合做“小燕飞”的,如果是骨盆前倾(“前凸后翘”)等不良体态造成的腰椎曲度过大引起的腰痛,做“小燕飞”反而会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大,从而加重腰痛的程度,甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

✎ 正确动作

腹部收紧,不要耸肩,幅度宁小勿大,动作可慢勿快,保持骨盆中立位,身体尽量水平,手和腿不要过高。

3. 仰卧起坐

这个动作很多人从小学开始就做错了,抱头——起腰——埋头?是错的!

  • 用力抱头相当于是对脊柱的一种撕拉,会让颈椎关节和腰椎关节被动超伸;
  • 过度起腰和埋头则是对竖脊肌的拉伸。

连续性的动态拉伸,会让竖脊肌强度降低。尤其是腰椎间盘突出的患者,腰背部肌肉本来就非常薄弱,仰卧起坐会增加腰椎承受的压力,加重病情。

✎ 正确动作

双手轻轻扶住头,如果颈椎没有感觉不适,可将双手交叉放在胸前。

腰痛可大可小,轻则影响生活工作,重则瘫痪导致功能障碍(保守治疗无效的情况下需要手术治疗,甚至留下后遗症)。

1. 斜方肌拉伸

坐在椅子上,身体坐直,一只手拉住椅子边缘或者放在屁股下面,另外一只手辅助将头向左往下拉伸,找到最大拉伸的感觉后,停留15~30秒,然后换边做。可重复几组。

2. 胸锁乳突肌拉伸

先找到锁骨头,也就是锁骨内侧,用三根手指压住肌肉往下滑5毫米,再将左手放在右手手指上保持不动头部向左侧屈,向后侧旋转,直到颈部右侧有轻微的拉扯感,保持10-15秒,休息几秒后重复2-3次。

3. YTW

拇指始终朝后,手臂依次做 Y、T、 W;全程收紧后背和肩胛骨;注意动作不要太快,一天2-3次,每次2-3组,一组10个。

4. 缩颈

用手指轻轻推下巴使头部后移,保持目视前方,保持口齿闭合,一天4-5次,每次3-4组,一组8-10个。

注意:手指推下巴使头部后移的时候,不要太用力,自我感觉到关节活动末端即可。

5. 劲椎屈伸-配合呼吸

双手抱头,吸气时颈部和双手屈曲,呼气时劲椎部和双手同时伸展,扩胸,一天2-3次,每次2-3组,一组10个。

6. 仰卧膝触胸

一侧膝盖靠近腹部,双手抱住膝盖前方(如果有膝痛情况,可用双手抱住大腿),将腿拉向身体。一天2次,每次2组,一组5个,每个保持2-3分钟,换另一侧。

7. 跪位体前屈

呼气,臀部向后坐向脚跟。身体向下,贴向大腿内侧,手臂向前伸直,额头点地,缓慢闭合双眼,保持伸长的呼吸,坐骨主动贴向脚跟。一天2次,每次2组,一组5个,每个保持15秒,组间休息30秒。

8. 平板支撑

保持臀部和腰、腿在一条直线上,过程中均匀用鼻呼吸,一天2次,每次2组,一组5个,每个保持15-30秒,组间休息30秒。

9. 蛇式

利用手臂力量撑起上半身,骨盆不动,起来后,在撑起最高位置停留,慢慢放下。一天2次,每次2组,一组5个,每个保持15-30秒,组间休息30秒。

10. 猫狗式

动作开始采用跪姿(配合吸气),塌腰挺胸,双手伸直撑在地面上。然后开始呼气上背部拱起,髋部保持在膝盖正上方,腹部内收,背阔肌延展,肩膀在手腕的正上方,头向下看肚脐。一天2次,每次2组,一组5个。

11. 卷腹

卧于床,双手置于大腿,先缓慢将头抬起,慢慢将双手滑向同侧膝盖,再缓慢回到初始位,过程中不要憋气。一天2次,每次3-4组,一组10个。

12. 弓箭步

身体直立,左脚向前迈出,弯曲臀部和双膝降低上半身,保持上身平直,同时高举双手保持垂直,再缓慢回到直立位。一天2次,每次2组,一组10个。

贴膏药有用吗?

有用,但急性炎症期发作的时候需要药物的介入。

自行捶背缓解可以吗?

不建议长期捶背缓解,治标不治本。主要应以肌肉拉伸、强化、姿势纠正为主。

可以用按摩椅吗?

可以,但不适合长期用。最多一周2-3次,一次20分钟。

按摩推拿时越痛越有效吗?

医生听了想打人。感觉到难以忍受的疼痛,应立即停下。

腰痛的人该选择怎样的床垫枕头?

  • 床垫:不宜过软,易加重椎间盘的压力;
  • 枕头:不宜过高,转头时颈部不会侧偏,枕头中央应略凹进,符合劲椎生理曲度。

改的不良姿势要改!

该做的康复训练要做!

该减的“运动”次数要减!

当然 我知道

道理你都懂,但就是做不到

唯一能做到的

或许就是:减少夜晚的“运动次数”吧

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