产后漏尿、松弛、影响性生活……一招搞定!

原标题:产后漏尿、松弛、影响性生活……一招搞定!

相信妈妈们或多或少都刷到过“SHE的Ella自曝产后失禁2年”这个新闻,她说自己成为妈妈以后,因为生产困难留下了“后遗症”:子宫、膀胱脱垂,导致她几年内做一些打喷嚏、跳跃、跑步的动作都会尿失禁。

护垫、裤子都湿掉,这给生活、工作、心情都带来了极大影响。

一直以来,很少有妈妈会公开分享“生育中的屎尿屁”,可这些问题却又实实在在影响着每一个妈妈。

关于生产,除了备孕、坐月子,你还得知道恢复!

今天,我们就请维庚博士,来为妈妈们分享一下有关修复盆底肌的锻炼方法!

先给大家讲个故事:

有个朋友的婆婆,50多岁了,一直很“宅”,天天窝在家里,除了小区门口的菜场基本上哪里都不去。

刚开始,她以为婆婆性格如此,后来仔细询问才知道,她的婆婆自从生孩子之后就憋不住小便,打个喷嚏都会漏尿,这样就很尴尬,让她不敢外出,而老人一直羞于去医院看病,性格也变得内向而孤僻。

这个朋友恰好是练瑜伽的,学过产后康复,就告诉她,这是产后常见的问题,带着她锻炼盆底肌。经过一段时间的锻炼,她的婆婆症状消失了,可以正常外出游玩,人也变得开朗很多。

不要说刚生完孩子不久的年轻妈妈们,问问咱们的“老母亲”,大多都有这样的困扰。

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“产后30年,仍旧是产后”

这是一位著名的骨盆理疗专家提出的概念。

怀孕和分娩会拉伸骨盆底部肌肉,这些肌肉变长而松弛,导致骨盆底肌肉衰弱无法承担正常的功能。

如果产后不锻炼,这些松弛的肌肉并不能自己加强,相反,随着年龄增加,肌肉的松弛会加剧,所以说“产后30年还是产后”。

什么是盆底肌?

盆底肌,是骨盆底部肌肉的简称,这些肌肉解剖学名称对于非专业读者来说很枯燥,那么我们打个比方,人体躯干内部好像一个水桶,而盆底肌就是水桶的底。

盆底肌的功能是什么

盆底肌有很多功能,其中最重要的功能就是控制小便支持盆腔和腹腔器官的功能,分别对应产后妈妈常见的两大症状——漏尿和盆腔器官的脱垂。

盆底肌变弱有哪些表现

主要的表现是憋不住小便、(咳嗽或者跳跃)尿失禁,此外还有一些盆腔器官脱垂的表现,比如小腹坠胀感、阴道前壁膨出、子宫脱垂或者是小腹坠胀等

症状严重时需要就医,但症状较轻者可以通过自行盆底肌锻炼恢复。

如何锻炼盆底肌

  • 锻炼方式

很多朋友都听说过凯格尔运动(Kegel exercises),这是一个非常有效的盆底肌锻炼方法。

但常见误区把凯格尔运动练成了“提肛”,目标肌肉并未得到充分的锻炼。

要想真正有作用,关键在于:找到盆底肌收缩的感觉。

盆底肌收缩的感觉不是提肛,而是小便时候中断小便的感觉。

如果你觉得找这个感觉比较困难,可以坐在椅子上,把脚略垫高一点,放松腿部、臀部肌肉,然后把自己手掌贴住自己的会阴部, 先吸一口气,呼气时收缩盆底肌肉(有一种“提拉感”),让会阴离开自己的手掌,保持呼吸,不要屏气。

  • 锻炼体位与功能

锻炼体位与功能

1、如果主要为了改善漏尿的症状,可以采取坐姿、站姿甚至躺卧进行练习:

站姿盆底肌锻炼体位示意

2、为了改善盆腔脏器脱垂症状,可以用臀部垫高或倒立位练习:

这种体位可以减少盆底肌负荷,有助于盆底肌支持功能的锻炼。

  • 锻炼的频率

锻炼的频率

无论哪种体位,呼气同时收缩盆底肌的时候要保持3秒,然后吸气同时放松盆底肌,数到3之后重复,每次重复10~15次,一天至少锻炼3次。

Enjoy!

小编说

小编已经铺好瑜伽毯,开始锻炼了!

有关产后恢复、减肥,妈妈们还有哪些困扰,留言区见啊~毕竟,咱们可以有维庚博士这个“神器”呢~返回搜狐,查看更多

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