10种常见训练动作,背后隐藏各种风险

原标题:10种常见训练动作,背后隐藏各种风险

虽然在线资源能用无数种方式激励你运动,但你很可能无法通过视频学会深蹲或硬拉的正确做法,相反,盲目跟练很有可能会使你受伤。想知道哪些类型的运动最有可能造成伤害吗?

虽然在线资源能用无数种方式激励你运动,但你很可能无法通过视频学会深蹲或硬拉的正确做法,相反,盲目跟练很有可能会使你受伤。想知道哪些类型的运动最有可能造成伤害吗?

运动生理学家认为,如果关节的柔韧性欠佳,就无法进行安全的锻炼,那么身体的任何部位都有受伤的危险。

然而,这并不应当成为阻止人们举铁的理由,因为即使是教练和专业运动员也会受伤。这正是让理疗师忙碌和收入颇丰的确切原因,但如果你是不正确训练的受害者,那么康复费用和拖延的时间就会让你难以承受。

自行车式卷腹

你可以用尽可能快的速度做自行车式卷腹,对吗?错了!在锻炼者对腹部进行弯曲时,他们失去了上腹部的肌肉张力,下背部几乎得不到任何支撑,因而很容易扭伤。

快速扭转腹部是椎间盘脱出和肌肉痉挛的诱因。此外,很多人在做自行车式卷腹时用双手抓紧了后脑勺,脖颈前后移动,颈椎会因此而受伤。

最佳做法:大幅度放慢做这个动作的速度。

背阔肌高位下拉

如果你没有意识到这个动作将把身体置于脆弱位置,就无法预防受伤。背阔肌高位下拉使肩关节的滑囊承受很大的压力,最终会导致肩峰下撞击综合征,甚至肩袖撕裂。

最佳做法:如果你在做这个动作的时候感觉肩部不对劲,那就立刻停下来,换另外一个锻炼动作。

壶铃摆动

虽然壶铃摆动是增强肌肉力量的最佳练习,但它需要无懈可击的技术才能保证做得安全。

尽管很多人认为这个动作主要靠臂部肌肉来完成,但它实际上调动了下肢肌肉群的力量,特别是后链肌肉群,包括臀肌和腘绳肌。

在开始做壶铃摆动之前,学会正确的做法是很重要的。由于壶铃的摆动速度快,力度大,肩部存在很大的受伤风险。如果动作不正确,反复摆动会导致肩袖损伤和肩部其他结构发炎。

最佳做法:确保用臀肌和腘绳肌的力量来发力,而不是完全依靠臂部肌肉的力量。

杠铃过顶深蹲

把任何重物举过头顶对身体来说都是挑战,对神经系统更是如此。

如果再加上深蹲,危险系数就更大了。过顶深蹲是一个全身性的锻炼动作,如果锻炼者的臀部、膝盖和脚踝的移动能力欠缺,就很难进入深度深蹲的姿势,更不用说把重物举过头顶了。

这个高难度系数的动作还增加了对肩部、颈部、胸部和腰椎施加的压力。

最佳做法:如果你坚持尝试做杠铃过顶深蹲,那就在姿势走形(下背部开始过度弯曲,膝盖向前移动超过脚趾,或者手臂向前移动)后立即停下来。

罗马尼亚硬拉

如果做得正确,它能很好地塑造背部和臀部肌肉。然而,如果没有掌握技术要领,硬拉最容易造成背部受伤。这是为什么呢?最常见的错误是锻炼者在放低和举起重物时下背部伸展过度,这可能导致腰椎间盘损伤或肌肉痉挛。

此外,如果重量没有适当地分布在双脚上,并且向前方偏移太远,那么臀肌和腘绳肌的力量没有被调动起来,腰伸肌过度疲劳,容易导致背部痉挛。

最佳做法:如果你是一个打算做罗马尼亚硬拉的新手,建议请教练或朋友来帮忙检查下动作姿势是不是正确。

向后抛药球

虽然这个动作的功能性强,看起来也趣味十足,但强迫脊柱向后旋转不是明智的举动。

后背有很多小而纤弱的椎间盘,轻微的错误动作就会造成它们突出,所以任何向后弯曲的动作都应该慢慢来,而且要非常小心。

运动生理学家很少建议人们做这个动作,因为用力向后旋转的动作在实际场景中很少见。即使要求旋转,也大都是向前旋转,很少向后旋转。

最佳做法:如果你打算用药球来锻炼旋转能力,只做侧向或向前的旋转动作。

俯身划船

划船动作对塑造肩部和上背部肌肉起到了非常棒的作用。然而,很多人在做这个动作时是以腰部为轴心向前俯身;腰椎弯曲会造成椎间盘向后移位,有可能损伤神经。

以腰部为轴心向前俯身还会使肩部向前滚动,从而造成体态不良,这就与划船动作的目标背道而驰。

最佳做法:如果你打算做俯身划船,尝试俯卧在健身球或训练凳上。

坐姿腿屈伸

也许是时候重新考虑到底要不要做这个锻炼动作了。实际上,它可能会造成更多的伤害,而不是带来好处。使用坐姿腿屈伸机并不能起到任何功能性的锻炼作用。

现实生活中也不需要你坐着伸直膝盖举起100磅的重物。当你隔离任何肌肉并对它施加很沉的重量时,就有可能造成肌肉发展不平衡。

许多人在做这个动作时弯曲脚趾,这会让已经紧绷的肌肉(如髋屈肌)过度劳累。它还会对膝关节造成过度的压力,影响髌骨下方脆弱的软骨。

最佳做法:换一种选择,尝试用深蹲来代替坐姿腿屈伸。

引体向上

如果你无法连续做20个引体向上,不必灰心丧气,特别是对于脊椎骨排列不整齐的人。

这个锻炼动作靶向了背阔肌,这是身体中使用最不足的肌肉之一,尤其是女性。为了获得做引体向上的好处,必须激活背阔肌。

在做这个动作时,要挺胸,调动核心肌肉群的力量,用肘关节的力量把身体向上拉。大多数人没能正确地做引体向上,是因为他们的背阔肌没用上力或不够强壮,因此身体通过使用上斜方肌和胸肌的力量来进行补偿。这可能导致胸肌变短和紧绷,或是更严重的肩部问题。

最佳做法:背阔肌力量不够强壮的人在最初可以借助弹力带来完成引体向上,对着镜子做,以便察觉出错误的姿势。

牧师凳弯举

虽然这个动作能锻炼肱二头肌,但锻炼者所处的位置很容易导致他们受伤。牧师凳弯举使肩部处于前倾和外展状态,缩短了肌肉,从而增加了移动距离。

因为肩胛骨处于不合适的位置,而且你的姿势是前倾的,所以核心肌肉群和背阔肌并没有得到稳固。

最佳做法:建议用站姿或半跪的姿势做肱二头肌弯举。

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