食话食说 | 常吃反式脂肪酸易痴呆?三招教你避开它

原标题:食话食说 | 常吃反式脂肪酸易痴呆?三招教你避开它

文 / 吴施楠 编 / 袁月

【搜狐健康】近日,发布于《神经学杂志》上的一项研究表明,血液中反式脂肪酸含量较高的人,患阿尔茨海默病或痴呆症的可能性可能会增加50%至75%。一时间,反式脂肪酸再次引起了人们的关注。

一直以来,反式脂肪酸都不是什么“好东西”,世界卫生组织在去年5月就呼吁各国5年内彻底消除食品中的人造反式脂肪。那么,生活中哪些食物含有反式脂肪酸?如何正确的避开它?搜狐健康邀请河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏给大家指导。

反式脂肪酸不可能完全“戒掉”

反式脂肪酸也被称作反式脂肪或逆态脂肪酸,它的“害处”很多,目前学术界的共识是,反式脂肪酸不是人体必需的脂肪酸,长期过量食用对健康有潜在危害。

那在饮食中能不能完全不吃它呢?雷敏告诉搜狐健康,完全“戒掉”是不太现实的。

反式脂肪酸主要来源有三大类:

一类是天然反式脂肪酸,存在于牛、羊等反刍动物的肉和奶中,是由于饲料中的脂肪经瘤胃中微生物的作用而产生的少量反式脂肪酸;

第二类是植物油脂精炼加工过程中,经高温油煎炸等不当烹调方法产生的反式脂肪酸,如炸鸡腿、炸薯条、炸鱼、炸油条等;

还有一类是植物油经过氢化加工产生的反式脂肪酸。如经过氢化处理后,在常温下为液态的的植物油会变成半固态或固态状的人造黄油,焙烤食品如糕点、代可可脂巧克力、薯条薯片、起酥饼干、麻花、面包,速溶咖啡、咖啡伴侣,奶精、奶茶,冰淇淋等。

因此,即便是靠着强大的意志力,拒绝了第二类和第三类的反式脂肪酸,正常饮食中也不能完全不吃肉和奶。

从世界卫生组织发出的呼吁中也可以看出,需要全面控制的是食品中的人造反式脂肪酸,也就是上面提到的第三类来源。

避开反式脂肪酸这样吃

虽然不能完全不吃反式脂肪酸,但在生活中,我们还是有一些技巧减少摄入的。雷敏表示,从反式脂肪酸的来源很容易找到“避开”的方法。

1、控制烹调中植物油的用量

《中国居民膳食指南2016》建议,健康人每日植物油摄入量应控制在25克—30克,而我们实际平均每天吃了约40克精炼植物油,北方一些城市甚至吃到了60克。从合理膳食的角度以及从反式脂肪酸的摄入量角度考虑,这都是不健康的饮食方式,因此控制反式脂肪的首要任务是控制烹调中植物油的用量。同时,要避免油温过高和反复煎炒烹炸。

2、学会看营养标签

看该食品中是否添加人造反式脂肪,对富含人造反式脂肪的食物要少选择、少量食用。

在标签配料表中常见的化名包括:氢化XX油、部分氢化XX油、XX起酥油、人造XX油、精炼XX油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油等。

3、少吃点心、少用咖啡伴侣

蛋挞、曲奇饼干等甜点虽然好吃,但反式脂肪酸的含量也不低。人们常用的咖啡伴侣也一样,配料中的奶精(植脂末)就是以氢化植物油为主要原料的物质。如果想减少反式脂肪酸的摄入,就要远离甜点、速溶咖啡等。

不过,雷敏提醒,大家不必提“反式脂肪酸”色变。我国国家食品安全风险评估中心发布的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》报告显示,从总体上看,目前国内居民反式脂肪酸的摄入量处于安全范围内。

世界卫生组织建议,每天来自反式脂肪酸的热量不超过食物总热量的1%(大致相当于2克),而我国总人群反式脂肪酸平均摄入量为0.39克/天,相当于膳食摄入热量的0.16%(即反式脂肪酸平均供能比),均远低于世界卫生组织的建议。但城市居民中大约有0.42%的人,反式脂肪供能比已经超过1%。这部分人多数是在校学生,摄入含反式脂肪的各类食品都比一般人多。

因此,生活中注意减少反式脂肪酸的摄入是可以,但不用过分恐惧,量才是关键。

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