四个在家也能练的普拉提动作

原标题:四个在家也能练的普拉提动作

普拉提整合意志与肌肉,对于单独进行的体育项目是特别理想的训练。普拉提能加强对细节的专注力以及动作协调性。假以时日这种成果将明显提升你的运动表现。

至于团队运动如足球、排球与篮球,普拉提也有助于训练时间的掌握、平衡感与柔韧度。普拉提有助于降低运动伤害的机率,并减少恢复时所需的时间。运动的乐趣对于情感和心灵的满足都是很重要的。普拉提是很有趣的,无论是翻滚的动作或是模仿动物的姿势,都与肌力及全身训练做整合。

1.交错伸展 Criss-Cross

腹斜肌负责躯干的旋转与扭转动作。请利用这个练习来强化躯干的转动,并训练身体的协调性与柔软度。适合的体育项目包括网球、高尔夫球、拳击与棒球。

重点:精准。

这个练习对于腹部锻炼是非常有效的。从我开始学习普拉提的这么多年间,我的教练就持续采用此练习来协助我训练。做此练习时,需专心保持腹肌深度的收缩。

做法

a. 手掌相叠于头后,弯曲膝盖靠近胸口。利用核心的力量,弯曲上半身使肩膀离地。

b. 吐气并将身体向左旋转,右手肘朝向左膝靠近,并伸展右腿,维持此姿势从1数到3。旋转过程设法向后看,以抬得更高并旋转得更多。固定臀部位置,避免向一边倾斜或抬起。吸气回到中央,吐气并再次转向右侧。

反复次数:左右交替5-8组;节奏:缓慢。

2.迷你桥式

臀肌与腿后肌(大腿后侧),对于需要爆发力的动作与下半身的力量是很重要的。请利用这个练习,强化跳跃动作的力量以及耐力。适合的体育项目包括排球与篮球。

重点:专注。

这个练习虽然不属于传统的训练之一,但是对肌力的培养效果卓著。这个简单的上下动作,针对从腿后侧至背部一带的肌肉,甚至对手臂都可达到效果。

做法

a. 身体平躺于地垫正中间,脚掌向上弯起,手臂及掌心朝下平贴下压地垫,保持自然呼吸。

b. 以一气呵成的动作推起臀部,使下背至腿部皆离开地面,藉由着地的肩膀、双臂及脚后跟保持身体平衡。双脚从大腿到脚趾都保持并拢并伸直,想像两腿之间再没有多余的空间。维持姿势并深呼吸5次,降低身体,稍微停顿后重复。

反复次数:3次;节奏:缓慢。

3.侧弯

身体侧边的肌肉能够提供躯干与髋部额外的稳定性。使用这个练习来增加腰腹周边的肌力与活动性。适合的体育项目包括滑雪、美式足球与跑步。

重点:核心。

普拉提的静止动作并非完全的停滞,而是让肌肉在各种姿势都更努力收缩,以稳定身体的训练。侧弯就是一项很好的示范练习,动作虽小但困难度高。

做法

a. 腿部呈右侧着地坐姿,双腿弯曲并交叠。右手放在地垫上比肩膀稍远的位置。

b. 吐气并一次将臀部抬高,以右脚掌的外缘着地,让身体呈一长直线的侧平板式。腹肌、腿及右手持续用力以维持身体姿势。

c. 手臂保持打直,将身体向下方弯曲。视线转向双腿方向。试着先让小腿的右侧接触地垫,然后是臀部右侧,然后再上抬身体回复步骤2姿势。反复动作,身体降低时吸气,抬起时吐气。

反复次数:5次,换边再5次;节奏:缓慢。

4.腿下拉

此练习能锻炼腹部的深层肌肉,加强核心稳定性与上半身的力量,也能促进姿势端正。适合的体育项目包括游泳与自行车。

重点:精准。此练习是采用核心训练效果卓著的平板支撑为动作基础,并抬起其中一脚增加动作难度。为达到最好的效果,过程中请专注在你的核心位置,而不是四肢。

做法

a. 脸朝下,垫起脚趾,以俯卧撑的预备姿势双手撑地,并让手掌位于肩膀的正下方。抬起右腿准备开始。

b. 全程保持自然呼吸,左脚跟向后下压两次。腹肌用力支撑动作,维持臀部的高度。

c. 左脚掌转动姆趾球将身体向前推进。接着换右脚着地,抬起左腿操作。持续左右交替反覆。完成后弯曲膝盖着地。

反复次数:左右交替6-8组;节奏:中等速度至快速。

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