你要的健身房训练计划,速速拿走!

原标题:你要的健身房训练计划,速速拿走!

写在前边:

因为很多朋友,初入健身房之时,完全没有头绪,不知道该如何去训练,做些什么。

所以,这篇文章就是给有这类烦恼的朋友参考的了,Tony罗列了一周的计划,图片比较捉鸡,见谅~

下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量,都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量。

另:组内动作间休息30秒,组间休息1分钟

Day1:胸

上斜俯卧撑(热身)

(史密斯)平板杠铃卧推(4组×12次)

平板哑铃飞鸟(4组×12次)

上斜杠铃卧推(4组×12次)

拉力器夹胸(4组×12次)

双杠屈臂伸(4组×12次)

Day2:肩

热身

坐姿哑铃推举(4组×12次)

站姿杠铃颈后推举(4组×12次)

坐姿杠铃颈前推举(4组×12次)

哑铃前平举(4组×12次)

哑铃侧平举(4组×12次)

哑铃俯身飞鸟(4组×12次)

Day3:背

热身

俯身杠铃划船(4组×12次)

引体向上(4组×每组力竭)

坐姿器械划船(4组×12次)

高位下拉(4组×12次)

杠铃屈腿硬拉(4组×12次)

Day4:腿

热身

哑铃深蹲(4组×12次)

杠铃直腿硬拉(4组×12次)

杠铃箭步蹲(4组×12次)

器械腿屈伸(4组×12次)

哑铃箭步蹲(4组×12次)

Day5:手臂

热身

二头:

哑铃锤式弯举(4组×12次)

仰卧哑铃交替弯举(4组×12次)

哑铃集中弯举(4组×12次)

三头:

站姿拉力器绳索下压(4组×12次)

坐姿哑铃屈臂伸(4组×12次)

板凳负重屈臂伸(4组×12次)

Day6:腹部

(4组×25个)

Day7:休息

多和健身房的肌友、教练交流

毕竟GIF图看不到很多细节

实际训练计划更要根据自身调整

就好像减脂的朋友在每日器械练完后

再来半小时~一小时有氧

效果超赞返回搜狐,查看更多

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