身体缺乏力量怎么办?这套瑜伽序列要常练!

原标题:身体缺乏力量怎么办?这套瑜伽序列要常练!

瑜伽,很多高级体式都需要强有力的四肢以及核心力量,但很多同学表示,身体力量太薄弱,练什么都软塌塌的,怎么办?

不用担心,今天给大家分享一套好用的瑜伽序列,能够有效增强双腿双手和腹部力量,非常适合初学者每天练习。

1、小串联热身

  • 下犬式准备,吸气重心前移到斜板
  • 呼气屈膝落地,屈手肘夹向躯干
  • 腹部慢慢落地,来到眼镜蛇式
  • 吸气,抬头提胸腔向上,双肩向后
  • 呼气,双腿抬离地面,手臂向后伸直
  • 吸气落手向下,从蝗虫式到眼镜蛇式
  • 呼气手推地,还原下犬式
  • 配合呼吸,动态练习5-8组

2、单腿下犬式

  • 从下犬式,吸气抬右腿向上
  • 脚跟找向天花板,大腿内侧上提
  • 腹部内收,下方大腿跟向后推
  • 背部延展,双手虎口向下压地
  • 眼睛看向肚脐,保持8-10个呼吸

3、膝碰肘滑动

  • 呼气,屈右膝,重心前移
  • 背部向上拱,右膝去向右侧腋窝
  • 吸气背部放平,右膝滑向手腕
  • 注意右腿不要落地,左大腿收紧上提
  • 双手虎口向下压地,双肩放松
  • 配合呼吸动态练习5-8组,换反侧

4、战士一式

  • 从下犬式,右脚向前跨到两手之间
  • 吸气,手臂带动身体立直向上
  • 呼气沉髋向下,后方脚跟向后蹬
  • 双肩向下放松,保持5-8个呼吸

5、战一变体

  • 呼气身体前倾,来到左腿的延长线上
  • 落双手到身体两侧,在同一平面内
  • 后方大腿内侧上提,右髋向后拉
  • 腹部远离大腿,保持5-8个呼吸

6、战士三式变体

  • 吸气左脚蹬地,重心前移到右脚
  • 呼气左腿伸直向上抬,与髋同高
  • 呼气微屈双膝,左膝向前触碰右膝
  • 吸气伸直双腿,左腿向后,保持稳定
  • 配合呼吸,动态练习5-8组

7、侧角式

  • 还原到战士一式,吸气手臂上举
  • 呼气,转脚转身朝左,左脚微内扣
  • 身体侧屈向右,右手肘放右大腿上
  • 左手臂上举,双肩向下远离耳朵

8、侧角式变体

  • 保持身体稳定,吸气,右手上举
  • 两侧腰延展向上,双肩远离耳朵
  • 胸腔朝前,腹部内收,核心激活
  • 转头看向上方,保持5-8个呼吸
  • 还原下犬式,换反侧重复动作4-8

9、斜板—肘板

  • 斜板式,双手在双肩的正下方
  • 呼气,手肘贴地,指尖朝前
  • 吸气手推地,还原到斜板式
  • 核心激活,配合呼吸动态练习10组

10、半船式

  • 坐立,抬双腿向上,手臂向前伸直
  • 呼气,身体向后仰卧,肩胛离地
  • 双腿向前伸直,大腿抬离地面
  • 腹部内收,保持5-8个呼吸

11、休息术

返回搜狐,查看更多

  • 仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝上
  • 双脚分开与髋同宽,脚尖自然外八
  • 双肩向下沉向地面,身体完全放松
  • 轻轻闭上双眼,保持3-5分钟

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐