膝盖疼痛,不稳总是晃?常做这2套瑜伽动作,保养膝盖更年轻!

原标题:膝盖疼痛,不稳总是晃?常做这2套瑜伽动作,保养膝盖更年轻!

练瑜伽,经常会有伽人说自己的膝盖不稳定,练瑜伽总是晃,容易发生疼痛的问题,问有没有加强双腿,保养膝盖的动作。

事实上,从解剖的层面来说,膝关节是人体最大最复杂的联合关节,本身是一个相对稳定的结构,它的前后左右包括里面,都包裹着韧带,还有关节囊,外加肌肉的肌腱筋膜覆盖在上面,原则上来说,可以让我们大多数人使用一辈子。

但现实生活中,很多人膝盖容易不稳定,出问题产生疼痛,大多都是因为髋部和脚踝僵硬不灵活又不稳定,臀肌又无力导致的。

为什么这么说呢?

因为髋关节的僵硬不灵活不稳定,臀肌又比较弱的话,会导致很多原本需要由髋关节来运动发力的动作,由膝盖过度来代偿。而脚踝的不稳定,从根基上更是直接导致膝盖的不稳定。

所以,想要真正的解决膝盖的问题,首先需要解决髋和脚踝的问题,然后再检查臀肌是否有力,而不仅仅只是加强双腿哦。

一套简单的灵活&加强髋关节的瑜伽序列

1、怀抱婴儿式

  • 坐立在垫面上
  • 屈右膝将右脚放在左手肘处
  • 右手臂抱住右腿,将右腿靠近躯干
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2、束角式

  • 坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢
  • 吸气延展脊柱,双手握住前脚掌
  • 呼气躯干向前向下,保持5-8个呼吸

3、坐角式

  • 坐立在垫面上
  • 双脚打开适当的距离
  • 吸气延展脊柱
  • 呼气躯干向前向下
  • 保持5-8个呼吸

  • 仰卧在垫面上
  • 吸气,抬左腿向上
  • 然后向左侧打开,靠近垫面
  • 身体右侧用力的压实垫面
  • 右大腿收紧,髋部等高
  • 保持20-30秒,换另一侧

5、牛面式

  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 将右脚放在左大腿臀部的外侧
  • 左脚放在右侧臀部的外侧
  • 双手前平举,右手向后沿着脊柱向上
  • 左手向上举过头顶,屈手肘
  • 双手在体后交握
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

6、四方式

  • 坐立,屈左膝,左小腿平行于髋部
  • 屈右膝,将右脚放在左小腿上
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

一套灵活&加强踝关节的瑜伽序列

动作1:

  • 前脚掌撑地,跪立在垫面上
  • 臀部坐在脚后跟上,双手放在大腿上
  • 保持2-3分钟,慢慢的伸直脚背
  • 停留30秒

动作2:

  • 双脚脚背贴地,跪立在垫面上
  • 将右手放在身体的后侧
  • 慢慢的抬起右腿向上
  • 让右脚的延展更加深入
  • 保持30秒,换另一侧

动作3:

  • 将两个毛巾卷放在前脚掌
  • 大脚枕和脚后跟下方
  • 吸气,抬脚趾向上,并尽量将脚趾打开
  • 呼气,踩脚趾向下,提足弓向上
  • 重复练习20-30次

动作4:

  • 站立在垫面上,将大脚趾向下压
  • 抬起其他4个脚趾,并将脚趾打开
  • 呼气,抬起大拇指向上
  • 重复练习20-30次

动作5:

  • 双脚自然站立
  • 双手扶在椅子上
  • 抬右脚向上,前脚用力掌压地
  • 保持30秒,换另一侧
  • 重复练习5-8组

动作6:

返回搜狐,查看更多

  • 双脚并拢,呼气抬脚后跟向上
  • 保持30秒,还原
  • 重复练习5-8组

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐