从热身到倒立的完整倒立序列,坚持 10天 就会有效果!

原标题:从热身到倒立的完整倒立序列,坚持 10天 就会有效果!

瑜伽倒立体式并不是遥不可及

只要每天练习,你也可以

今天给大家推荐一套瑜伽序列,从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立,最后是修复体式

刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习每天练习,坚持10天,一定会有效果!

1.婴儿式

  • 膝盖分开,大脚趾相触,胸腔折叠在大腿中间
  • 额头着地,双手往前延展,保持1分钟

2.下犬式

  • 双手略比肩髋,双脚与髋同宽
  • 腹部内收,坐骨向后延展
  • 找到背部的力量,保持5次呼吸

3.斜板式

  • 双手对齐肩膀,身体一条直线
  • 腹部内收,背部饱满,保持1分钟

4.蝗虫式变体

  • 双脚与髋同宽,双手在身后十指交扣
  • 吸气抬起额头、下巴、胸腔,保持1分钟

5.弓步

  • 从下犬式,右腿往前到双手中间
  • 右腿屈膝90°,左腿伸直,背部延展
  • 保持5次呼吸

6.弓步变体

  • 从上一个体式,弯曲左膝盖着地,右手向后抓脚背
  • 右手撑地,胸腔向右打开,保持5次呼吸,换边重复

7.弓步扭转

  • 从下犬式到弓步,然后进入弓步扭转
  • 保持双腿有力,从腹部开始扭转

8.双角式C

  • 双脚一条腿的长度,脚掌朝前
  • 双手在身后十指交扣,呼气往下折叠,头顶着地
  • 保持5次呼吸

9.双角式D

  • 双腿打开一条腿的长度,脚掌朝前
  • 呼气往下折叠,双手抓大脚趾
  • 弯曲手肘,头顶着地,保持5次呼吸

10.海豚式

  • 双手十指交扣或者合十,手肘着地
  • 头顶稍微离地,双脚并拢,脚跟抬高
  • 腹部内收上提,背部延展,保持1分钟

11.单腿海豚式

  • 在海豚式基础上,抬头看前方,左腿向上向后伸直
  • 右脚跟保持抬高,髋部摆正,保持5次呼吸,换边重复

12.头倒立

  • 双手十指交扣,手肘与肩同宽
  • 手肘压实地面,腹部内收,双腿伸直并拢
  • 脚慢慢向前,臀部来到肩膀上方,腹部用力,双腿上抬
  • 保持20次呼吸

13.手肘倒立

  • 在海豚式的基础上,先抬起一条腿,然后向上来到手肘倒立
  • 保持20次呼吸

14.手倒立

  • 双手撑地,与肩同宽(或略宽)
  • 先抬起一条腿,然后向上来到手倒立
  • 保持20次呼吸

15.支撑的桥式

  • 做桥式,脚跟对齐膝盖,双手在下方十指交扣
  • 臀部放在砖块上,胸腔去找下巴
  • 保持1分钟

16.支撑的倒箭式

  • 在桥式的基础上,双腿上提伸直垂直地面
  • 保持1分钟

17.挺尸式

  • 双腿微微打开,双手在身体两侧掌心朝上
  • 保持5-10分钟

18.冥想

  • 坐在砖块上,简易坐,双手智慧手印(大拇指和食指相触)
  • 关闭眼睛,20分钟冥想

最重要的而是练习,不要去追求结果,不要急于求成在练习中,不要强迫自己,要注意保护自己,初次离墙练习,要在后方地面垫上厚厚的毛毯,防止摔伤,或者让小伙伴在后面保护你。

辣么好的瑜伽倒立练习序列,记得分享给小伙伴哟~返回搜狐,查看更多

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