想成为一字马女神,9个动作帮你迅速get!

原标题:想成为一字马女神,9个动作帮你迅速get!

不少人觉得劈叉是件挺难的事,认为自己骨头硬劈不了。其实,劈不了叉主要是由于髋关节不够灵活,肌肉太僵硬紧绷。而只要掌握正确的方法,劈叉可以轻松get!

今天给大家分享一套循序渐进练习劈叉的序列,帮你实现劈叉,成为一字马女神。

0 1

  • 坐立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气脊柱延展向上,呼气前屈
  • 双手向前伸直,抓住双脚脚掌
  • 背部延展,膝盖伸直,双肩放松
  • 伸展腿后侧,保持5-8个呼吸

02

  • 从下犬式,吸气右脚向前到两手之间
  • 后方膝盖脚背贴地,髋向下沉
  • 右髋向后左髋向前,调整髋部中正
  • 保持5-8个呼吸,进入下一个体式

03

  • 将右脚放在右手外侧,脚尖外展
  • 吸气延展脊柱,呼气俯身向下
  • 手肘贴地,髋向下沉向地面
  • 双肩远离耳朵,保持5-8个呼吸

04

  • 将右脚回正,双手在右脚两侧撑地
  • 吸气重心后移,左腿屈膝,右腿伸直
  • 右脚尖回勾,呼气腹部靠向大腿
  • 伸展右腿后侧,保持5-8个呼吸

05

  • 仰卧,屈右膝,脚掌套伸展带
  • 双手抓伸展带两侧,吸气延展脊柱
  • 呼气慢慢伸直右腿,左脚跟向远蹬
  • 右髋去向左脚跟的方向,左腿向下压
  • 双肩放松,保持5-8个呼吸

06

  • 仰卧,屈右膝,大腿靠向腹部
  • 屈左膝,左脚脚跟靠向右臀
  • 右手抓住左脚掌,左手扶右膝
  • 吸气延展,呼气慢慢加深体式
  • 双肩放松,保持5-8个呼吸

07

  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 吸气抬右腿向上,放在左大腿上
  • 双手抱左腿后侧,右膝向外展开
  • 呼气,左大腿靠近腹部,伸展臀肌
  • 双肩下沉,保持5-8个呼吸

08

  • 仰卧,屈双膝,大腿靠向腹部
  • 双手抓住脚掌,膝盖向下沉向地面
  • 小腿垂直地面,双肩向下放松
  • 保持5-8个呼吸,还原

09

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  • 从骑马式,右腿慢慢向前伸直
  • 注意右髋向后左髋向前,调整髋中正
  • 髋部下方可垫抱枕或毛毯
  • 每次呼气时,髋向下沉,循序渐进
  • 保持5-8个呼吸,换左侧重复练习

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