想盘全莲花?这样练习才不伤脚踝和膝盖!

原标题:想盘全莲花?这样练习才不伤脚踝和膝盖!

莲花式Padmasana

瑜伽冥想时常用的高级体式

盘全莲花的好处有哪些?

  • 伸展脚掌、脚踝和膝盖,灵活髋关节
  • 刺激内脏、膀胱和骨盆区域的神经和组织
  • 有助于放松身心,增加意识,激发内部潜能
  • 调息和冥想时的最佳体式,带来内心的平和与安静

盘全莲花虽然有很多好处,但是很多伽人表示根本盘不了全莲花,或者好不容易掰扯进入了,膝盖或脚踝会痛,更别说放松身心了,这是为什么呢?

首先,全莲花看起来简单,但属于高阶体式,对髋关节的灵活度要求还是比较高的,如果髋的外旋能力不足,很可能会让膝关节和踝关节代偿,产生疼痛。

其次,在全莲花中,膝关节充分屈曲,如果练习不正位,很可能让膝盖受到挤压而产生疼痛。

所以,在进入全莲花之前,应该进行充分的热身,让身体和关节活动开,再进入体式,更简单安全。

下面给大家分享一套全莲花的进入步骤,练习前建议先以3-5遍拜日热身。

01

  • 手杖式坐立,屈左膝,脚跟靠近会阴
  • 吸气脊柱延展,呼气前屈向下
  • 双手抓脚掌,大腿根向下找向地面
  • 保持5-8个呼吸,还原

02

  • 坐姿,脚跟靠近臀部,膝盖旁开
  • 将右小腿平行放在前侧,大腿外旋
  • 左腿放在右腿上,膝盖脚踝重叠
  • 背部立直向上,膝盖向下放松

03

  • 呼气,保持背部延展,前屈向下
  • 双手手肘撑地,胸腔向前肩向后
  • 臀部紧贴地面,保持5-8个呼吸

04

  • 坐立,屈右膝,脚背放在左腹股沟处
  • 吸气脊柱延展向上,呼气膝盖向下放松
  • 左脚跟向远延伸,双手放在身体两侧

05

  • 右手向后,环抱侧腰,抓住右脚大脚趾
  • 呼气身体向前向下,左手向前抓左脚掌
  • 左膝伸直,大腿根向下,右膝下沉
  • 额头找小腿,保持5-8个呼吸

06

  • 简易坐,背部立直向上,保持延展
  • 屈左膝,左脚脚背放右腹股沟
  • 左大腿做充分外旋,膝盖向下沉

07

  • 可以继续的同学,将右腿绕过左腿
  • 右脚背放在左腹股沟,膝盖向下沉
  • 双手放在膝盖上,背部立直向上
  • 进入全莲花,保持顺畅呼吸

08

  • 如果有膝盖脚踝不适的同学,请保持在半莲花
  • 尊重身体的感受,练完后换反侧重新练习

全莲花的正确打开方式,你掌握了吗?返回搜狐,查看更多

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