打造完美胸肌必须避开的上胸训练陷阱

原标题:打造完美胸肌必须避开的上胸训练陷阱

对于胸部训练而言,除了很多人会在意的厚度不够没有中缝细节不足等等跟肌肉量还有体脂有强相关的问题之外,更多人会存在的一个问题就是相对于中下胸而言,上胸过于薄弱, 而这个就是一个可以很快改善的训练问题了,而以下几个错误就是你最有必要避免的:

上斜角度选择错误

关于这一点很多时候我认为跟训练者本身的关系并不是太大,而是跟器械厂商有着不小的关系,在健身房里绝大部分的上斜卧推架的角度都是固定的,而这显然就很难适合每一个训练者所需要的上斜角度,而且这个固定的角度还会影响到普通训练者对于上斜该做多少度的一个合理判断,像是传统的45度倾斜角的上斜角度,对于很多人都是偏高的, 这会导致上胸的被激活程度减少,我会更建议选择30-40度之间的一个上斜椅角度,发力感受跟可能存在的肩部不适往往都可以改善,另外一个很好的方法就是在一次训练中使用可以调整高度的训练凳进行哑铃卧推, 从平板开始一格格调高椅子的角度来做每一组的训练,从而去找到一个你个人上胸发力感受最强的位置去进行你大部分时候的上斜卧推训练。

过于容易耸肩

在上斜椅的位置会比平板卧推更难保持上背部的稳定,而由于很多训练者本身就有中下斜方肌偏弱上斜方太强的问题,因此在进行上斜卧推的时候,肩胛骨无法保持稳定导致利用耸肩这个动作来代偿的可能性就会很高,而这样的发力模式一旦养成不管你进行多少针对上胸的动作都会是徒劳无功,去改善好你的体态时刻记住在训练中努力保持中立稳定的位置, 降低一些训练的强度去重新建立好训练上胸的神经控制能力,你下的功夫才能看到效果,

肩部太强

因为上胸跟三角肌挨的太近了,在做各种推的动作中, 总是会一起发力但又会此消彼长,你的肩太强就会导致训练中上胸不需要做那么多工作也一样能够完成训练,这从完成训练的角度是高效的,但对于上胸的刺激而言是我们不想看到的,针对这个问题,我们当然可以采取减少肩部训练量的方式来让它们能够更为均衡,但如果你能够做好训练过程中的动作细节去孤立上胸,或者采用反握卧推这样能够显著减少肩部参与的上胸动作来进行训练,你就能获得更多的整体收益。

训练量的分布比例有问题

如果你决定要好好练上胸,你肯定会在训练中安排更多上胸的训练,比如把平板卧推换成上斜卧推,但光是这样小的改变并不足够,大部分人的日常训练中强化中下胸的动作还有很多,你不能忽略俯卧撑,器械飞鸟,下斜推胸,水平推胸这样的动作基本对于上胸没有太多的刺激,而又由于胸部并不真的存在上胸中胸下胸这个三个分开的肌群,因此在做相似功能的动作时,中下胸的强势会直接导致上胸的训练难度增加, 而这种情况下我们就更需要去增加整体上胸针对训练的量,进而从根本上改善问题。

你的动作幅度有问题

但对于很多训练者而言,想要高质量的完成全程的上斜卧推可能会比完成全程的平板卧推更,因为往往动作幅度更长,对肩部的压力更大,很多人在达到全程也就是会触碰到锁骨的上斜卧推时,肱骨头都无法保持在一个中立的位置,会出现一定的前凸,而这么做不单会带来更高的受伤风险并影响到你的体态,同时也会马上减少上胸在动作过程中的参与程度,直接导致训练效果不佳。

而且去做全程 对肩袖肌群的稳定性跟肌力的要求也会很高,所以在做上斜卧推的时候,如果你没有十足的把握,其实不是一定要做全程,去努力保持自己的肩部肩胛骨在一个相对中立的位置,完成尽可能多的幅度,不管是离胸1cm 2cm 3cm, 确定好合适的幅度去进行训练,反而能够让你更好的获得上胸的肌肉增长。返回搜狐,查看更多

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