只要别这么做,你真的很难减脂失败

原标题:只要别这么做,你真的很难减脂失败

不管是采用世面上流行的各种饮食方案,还是采用什么样的运动形式,其实减脂减到一个相对健康外观也不错的状态,对于绝大部分人都不是那么难的事情。(或者当你把它想的非常难,你就会更不愿意面对更不愿意开始,即便开始了也会很容易在这个过程中给到自己很多不积极信号导致中途失败)虽然我有我认可的方式: 适当调整饮食,以较高强度的力量训练为核心,在有能力时间的情况下做一定的有氧。但 不一定就要限制说对于大家而言到底怎么样去减才是最佳的方式,毕竟每个人的基础跟想要实现的目标都千差万别。你可以通过你认可的方式来取得成功,但是不管怎么样,下面这几点应该是你必须避免的最糟糕的减脂方式:

1. 过于大的热量窗口

这是对减脂而言最严重的问题了,你可以不运动只靠控制饮食,你也可以通过多运动来消耗热量,但是你一定要确保摄入的热量不要过于低。虽然保持一个大的热量窗口能让你当下获得相对更快的减重速度,但是这同时也就意味着更多的瘦体重流失,更差的免疫力,而且你每天都会不断跟强烈的食欲跟饥饿感做斗争,你感觉会越来越差,随着时间慢慢过去, 你能吃的食物也越来越少,不断陷入恶性循环。

你已经知道了这不是越大越好,那么怎么样的热量窗口才算太大呢?这主要取决于你每日的消耗热量,一般而言建议每天摄入的热量不要低于消耗热量的70%,越低影响越大,注意是消耗热量而不是基础代谢。假设小李一天消耗的热量(基础代谢+食物热效应+各种活动消耗)在2200大卡,那么他应该保持的热量摄入应该要高于1540大卡以上, 你消耗的热量越少你的热量缺口就相应的要越小

我们之前给出的热量窗口 建议是在300-500大卡左右,但这其实并不够严谨,有的人尤其是部分女生,本身代谢跟消耗的热量就少,但在减脂的时候却选择把热量窗口设置在了最大建议值的500大卡上,那这其实对于ta而言是过于大的,因此更好的做法是 按照每日消耗热量来调整热量窗口的值,安排在 每日消耗热量的 15-20%会是更建议的做法。除非你真的有什么大不了的事情,需要你去牺牲一定的健康程度来实现快速减脂减重的目标,否则我建议你按照上述的建议去调整你的饮食跟减脂的速度。

2.热量窗口保持的时间过于久

从简单的公式来计算,肯定是你保持热量窗口的时间越久,你能够减去的体重体脂就越多,但是这同时也就代表着你在这一段时间内你的新陈代谢下降跟肌肉流失也越多, 而最重要的是你离放松下来的时候就越远,长时间保持着对饮食的严格限制不单在生理在心理上也会是巨大的压力。

虽然我不觉得cheat day 或者refeed day能够对新陈代谢产生什么有价值的影响,但长期的保持在热量缺口下,你的身体确实会对这种状态产生适应性,从而降低你的日常代谢水平,以适应能量摄入不足的状况。所以在这种情况下,你可以 尝试着在一段时间的减脂期过去后(一般8-10周左右),进入一个保持周,去增加你的热量摄入到能够维持体重的水平,这能帮助你更好的恢复一些瘦体重,去进行强度更大的训练,同时也能提升你的新陈代谢,虽然在这一周里你的体重不会有所下降但是你会发现自己的肌肉变得更饱满而且也能更放松的享受一些没事,这对你而言绝对会是极大的宽慰。

3.蛋白质摄入太低

从饮食的角度而言,一定要选的话,高蛋白是比高碳水高脂肪我更建议的方式,因为有足够多的证据表明蛋白质在减脂的过程中能够产生的巨大帮助,减少肌肉流失,增加饱腹感,促进恢复,只要别因为蛋白质摄入过高导致脂肪跟碳水摄入过低或是使得整体热量超标,那 么相对而言保持高一些的蛋白质摄入绝对是比低蛋白质摄入更好的做法。(一般而言最低是不建议低过每kg体重1.2g的,爱吃肉真的不一定是让你胖的原因,更多来自于肉的烹饪方式不正确,以及你可能还有的很多吃其他热量更高食物的习惯)

4.不进行抗阻训练

真的不管你怎么样去安排你的抗阻训练,是高次数中低重量还是大重量低次数,或者是做自重的循环训练,当然这产生的结果会有差异,但这都不是什么大的问题,只要你别不进行任何阻力训练。 使你不关心肌肉不关心力量,这可以让你减脂更有效率,也能让你吃更多的食物,让你更好的提高健康水平,你没有理由拒绝它。

5.做大量的有氧运动

有氧运动本身对身体造成的疲劳程度会比强度更大的抗阻训练要低,但考虑到有氧运动可以进行的量,这个话题就又不一样了。对于过度训练的产生而言,过于大的 训练量本身比训练强度更容易成为原因, 本身在减脂期你的身体已经因为热量不足而承受了压力,如果还用过大的有氧训练来进一步施压,这会使得皮质醇水平持续增加,影响你的睡眠,增加食欲,而且这可能使得你的免疫力下降,如果因此生病了那需要进食来帮助康复,但这个时间你又没法进行什么运动, 那么你也就很容易陷入拼命减一段然后反弹,信心受挫再重启,然后又失败的怪圈。

即使不考虑这一点,把有限的时间精力跟恢复能力花在对你的代谢水平带不来多少帮助,还可能产生副作用的有氧上, 显然是十分吃力不讨好的行为。

在基本原则把握住的情况下,减脂的路上可以说是条条大路通罗马,你不太需要在意理论上最好的方式,你只需要选择你个人不管是更喜欢还是执行起来更容易的方法, 只要你别放弃,只要你避开以上这几点错误,2020年就会成为你的蜕变之年!

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