最适合减肥的 10 种主食, 帮你吃出好身材

原标题:最适合减肥的 10 种主食, 帮你吃出好身材

看见这个标题,是不是就开心地点进来啦?

那么丁香医生就在这里告诉你,吃不胖的主食,是不存在的。除了西北风和白开水,没有什么是吃不胖的,吃得够多,都能胖。

但是呢,总有些食物是吃了不那么容易胖的,比如吃了更容易饱、吃了更扛饿、单位质量的热量更低……

这次,丁香医生就来给大家介绍 10 种适合减肥、营养还特别丰富的主食。

第 10 名:玉米

玉米是一种亲民的主食。无论冬天夏天,都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。

但有一点不足的是:玉米缺少色氨酸和赖氨酸,而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区,就因此经常发生「糙皮病 / 癞皮病」问题。

图片来源:图虫创意

食用建议:

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥,都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食,但不要长期、单一地吃。

第 9 名:红薯 / 紫薯

和白米饭、面条相比,薯类的膳食纤维要丰富得多,体积大、饱腹感强。而且价格又便宜,味道香甜,人人喜欢。为什么只给第 9 名?

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因为……好吃加便宜,非常容易吃多。

食用建议:

  • 简单蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量容易升高;和牛奶等搭配制作纯天然甜品,也非常不错。
  • 吃多少合适?如果是减肥的话,一餐吃一个拳头的大小差不多,一天吃一次就够啦。

第 8 名:山药 / 芋头

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量也挺高的,完全可以用来替代主食。而且吃得很多,热量也不会很高,饱腹感很强。

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食用建议:

如果平常山药、芋头入菜,那同时吃的其它主食量,要刻意减少点;

脆山药适合炒菜,面山药更适合蒸着吃,或者煮汤煮粥。

第 7 名:豌豆

是的,你没有看错。豌豆这样的蔬菜,也是适合当做主食吃的。

减肥的人非常需要 B 族维生素,但又非常容易摄入不够。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高,适合作为主食的补充。

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食用建议:

推荐搭配胡萝卜、玉米,还可以加点果仁;一餐吃一小碗的量合适。

第 6 名:绿豆

绿豆属于常说的杂豆,是富含淀粉的豆类,除此之外,钾、镁、纤维的含量也都不错。

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食用建议:

搭配大米(绿豆 : 大米 = 1 : 2)煮绿豆饭,或者减少大米熬绿豆粥,或者直接煮绿豆沙、绿豆汤。

烹煮前,要先浸泡够时间。

第 5 名:红豆 / 花豆

从经验来看,有人吃多了绿豆会不舒服,因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来,红豆、花芸豆等,吃起来会温和、舒服很多。

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食用建议:

吃得舒服、吃得开心,最要紧。其它,就参考绿豆。

第 4 名:小米

小米养胃,不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友,小米是很温和的杂粮选择,不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂。

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食用建议:

和大米一起煮「黄金二米饭」,或者熬小米粥。

第 3 名:紫米 / 糙米

糙米外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了。这就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。

紫米的花青素很丰富,矿物质的含量,也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来呢。

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食用建议:

烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃,味道最理想

第 2 名:燕麦

综合来看,燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选。

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食用建议:

燕麦种类太多,一定要分清楚,不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等,优选生燕麦片、燕麦米等。

第 1 名:莲藕

其实也含淀粉和碳水化合物。纤维多,饱腹感也非常不错。

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丁香医生经常推荐藕给减肥的和需要控制血糖的朋友,像山药那样代替主食吃,或者晚上饿的时候当加餐吃。

那为什么排在第一呢?

因为……

食藕,瘦呀!😊

本文经由 复旦大学营养学硕士 李靓莉 审核

责编Ant

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