睡醒后跑者应做伸展运动 6个动作帮助缓解肌肉紧张

原标题:睡醒后跑者应做伸展运动 6个动作帮助缓解肌肉紧张

你睡醒过来的第一件事是做什么?相信很多人都会是拿起手机玩上半天。其实,早上醒来需要做的首先就是给自己的身体做伸展。对于跑者来说,醒后做伸展更是尤为重要的。

这是因为我们在睡觉时,我们睡觉时长时间保持的姿势,会让身体收紧,这回致使我们的肌肉会减少长度,并会在很长一段时间内保持缩短。尤其是在前一天的运动后,虽然睡眠和休息有助于恢复,但是相对的也会产生一些肌肉发紧,造成的身体紧绷也会让睡醒后的你感到不适。如果在这种状态下继续运动锻炼的话,会立即给肌肉造成负荷,导致肌肉的受伤。

因此在睡醒后,最好能够做一次全身的拉伸来唤醒肌肉并刺激血液流动,在提高身体柔韧性的同时,还能增加身体的运动能力。跑者们在起床后,花费20分钟时间做一些伸展运动,来让身体恢复机能。以下6个拉伸动作可以有效地帮您恢复自身肌肉的紧张。

1、头部运动

怎么做:两脚分开与肩同宽站立,双手放在臀部上。轻轻向右和向后滚动脖子,直到凝视天空,然后向左和向下滚动,直到凝视面向地板。在另一侧重复。

为何有效:伸展运动可减轻紧张感,并在颈部产生更好的运动范围,从而有助于在跑步时改善姿势。而颈部疼痛会阻止你这样做,因为它可能导致肩膀向前弯曲。

2、肩部运动

怎么做:站立时两脚分开与肩同宽,手臂垂于两侧。耸肩并慢慢向耳朵靠近,然后慢慢往下放低。

为何有效:这个小动作可以带动姿势觉醒,并提醒您将肩膀向后和向后放,这将减少斜方肌的紧张感。

3、体前屈抱膝

怎么做:站立时两脚分开与肩同宽,手臂垂于两侧。膝盖弯曲,身体前屈用手臂以抓住另一只手肘。停在底部,然后再站起来。

为何有效:在这一步锻炼脊椎活动能力的同时,拉长手臂,放松腿筋,并伸展上背部。

4、环踝关节

怎么做:两脚分开与肩同宽,双手放在臀部上。将您的臀部向右移动,将它们缓慢向后推,向左推,然后再向前打圈。在另一侧重复。

为何有效:动作增加了臀部的运动范围,并在唤醒核心时放松了髋屈肌和绳肌。

5、伸展

怎么做:站立时两脚分开与肩同宽,手臂垂于两侧。抬起手臂至头顶,最终紧紧握住双手,挤压臀部,同时向后拱起并抬高注视着你和后面(不扭伤脖子)。返回开始。

为何有效:这有助于消除跑步时的肩膀紧张,颈部酸痛和僵硬的手臂。

6、深蹲

怎么做:开始站立时,双脚的宽度要比髋部的宽度稍宽,双手紧握胸部以保持平衡。向后移回臀部,然后在保持胸部抬高的同时,尽可能地将膝盖弯曲至更低的高度。降低直到大腿至少与地板平行。踩脚跟返回开始。

为何有效:踝关节的活动性对于跑步者非常重要,深蹲会在那里产生活动性,深蹲通过唤醒这些臀部来建立全身意识。返回搜狐,查看更多

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